Doğru Karın Antrenmanı Nasıl Yapılır ?

Karın antrenmanı yapmak dikkat ister. Daha iyi bir karın antrenmanı için dikkat etmeniz gerekenleri sizin için araştırdık.

Yaz mevsimi yaklaşıyor ve aklınızda daha büyük karın kaslarına sahip olmak mı var?  Bu yazımızda sık yapılan karın antrenmanı hatalarını ve  sakatlanmaların önüne geçmeniz için dikkat etmeniz gereken hususları açıklayıp doğru karın antrenmanı yapmanızı sağlayacağız.

Çok tekrar mı?

Karın antrenmanlarında genel kanı yağları yaktığını düşünerek yüksek tekrarlı setler yapmaktır. Böylece yağ oranı azalacak ve gelişen karın kasları doğan bir güneş gibi ortaya çıkacaktır. Kulağa ne kadar mantıklı gelse de hem bölgesel zayıflama denen şehir efsanesini hem de çok tekrarlı (100-150 tekrarlar arası) çalışmaları aklınızdan çıkarmalısınız.

Çözüm

Karın kaslarınız gün içinde sürekli aktivite halinde olduğu için 7-9 tekrarlı setler ile yeterince çalışmayabilir. 12-15 tekrarlı , ağırlık eklenerek yapılan sizi sizi daha büyük ve güçlü karın kaslarına kavuşturacaktır.

Karın bir bütün değildir!

Fight Club filminde Tyler Durden’ın dediği gibi; karın kası istiyorsan ilk kural mekik çekme ve ikinci kural mekik ÇEKME!

Tam olarak katılmamakla beraber aslında Tyler Durden doğru söylüyordu. Karın antrenmanları sadece crunch ve diğer mekik hareketlerinden meydana gelmez. Çekirdek ( core ) bölgesini çalıştıran squat ve deadlift gibi hareketler de karın kaslarınızın büyümesini sağlar.

Çözüm

Antrenman temponuzda mutlaka squat ve deadlift gibi hareketlere yer verin. Mümkünse ağırlıkla yaptığınız bu hareketler sizi daha iyi karın kaslarına kavuşturacak.

Büyük kaslar için yeteri kadar dinlenmelisin!

Karın kasları her ne kadar antrenmana dayanıklı ( gün içinde yoğun bir şekilde kullanıldığı için zor yorulan ) bir yapıya sahip olsa da , çalıştırıldıktan sonra diğer kaslar gibi dinlenmeye ihtiyaç duyarlar. Her gün yapılan karın antrenmanları kaslarınızı overtraining tablosuna sürükleyebilir.

Vücudunuzun sesini dinleyerek dinlenmeniz için ne kadar süreye ihtiyacınız olduğuna karar verin . Yine de hatırlatalım karın kasları için toparlanma süresi yaklaşık 48 saattir. Karın antrenmanlarını programınıza ekledikten sonra diyetinizi de buna göre düzenlemelisiniz. Fazladan kalori ve proteine ihtiyacınız olacak.

Hareketleri sallamayın!

Karın antrenmanlarının sıkıcı havası, antrenman sonlarındaki yorgunluk ile birleşince muhtemelen hızlı ve dikkat edilmeden yapılan bir karın antrenmanlarına sebep olur . Bu esnada sık yapılan hatalardan biri de ivme ve ağırlık merkezinizi kullanmanız. Böylece yapılan antrenmanlar sırasında elde edilen verim azalacak bununla beraber sakatlanma riskini de ortaya çıkartacaktır.

Çözüm: Eğer yorgunsanız ve karın antrenmanı yapmak istemiyorsanız o gün antrenmanı asabilirsiniz. Antrenman sırasında tükenirseniz ya da artık fazlaca ivme kullandığınızı hissederseniz durun,ağırlıkları azaltın ya da hareketin açısını daha kolay bir hale getirin. Böylece vücudunuz antrenmanınızı bitirmek için size fırsat verecektir.

Karın antrenmanı sonrası  bel ve boyun ağrısı sık sık meydana gelir. Çoğu zaman ağrıların ve sakatlıkların sebebi yapılan hareketlerden ziyade hareketlerin uygulanma şekli ile ilişkili. Karın antrenmanlarında sakatlıkları ve ağrıları önlemek için  aşağıda bahsettiğimiz 2  önemli kuralı göz önünde bulundurarak bel ve boyun ağrılarından azami şekilde korunabilirsiniz.

Eller göğüste: En sık karşılaştığımız hatalardan bir tanesi  de mekik yaparken ellerin ense arkasına alınmasına dayanıyor.Hareketin zorlanılan bölümlerinde vücudu yukarı çekmek için eller enseyi yukarı doğru iter. Boyun yukarı itişe karşı pozisyonunu korumak için kasılır ve sabit kalmaya çalışır. Bu durumun her karın antrenmanında kronik olarak yaşandığını düşünsenize ? Sakatlık neredeyse kaçınılmaz hale geliyor.

Mekik hareketi ve tüm versiyonlarında kollar (X) işareti oluşturacak şekilde göğüste birleştirilmelidir. Böylece hareketin nizami olması sağlanacak ve ellerin boyun eklem ve kaslarını zedelemesi engellenecektir.

Ayakları sabitlemeyi kesin ve zemini yumuşatın: Mekik sırasında ayaklarınıza basarak veya tutarak sizi sabitlemesi için bir çok zaman yardım istediniz. Bu tamamen yanlış! Böylece flexor kaslarınıza fazladan yük bindirerek sakatlıklara sebep olabilirsiniz. Bunun yanında sert zeminler de bel-boyun ağrılarına sebep olabilir. Aklınıza gelmemiş olabilir ama eğilirken dışarı doğru çıkıntı oluşturan omurlar ezilebilir ve bel ağrısına sebep olabilir.

Ayaklarınızı serbest bırakın ve bir mekik minderi edinin . Böylece daha az  bel , boyun ağrısına sahip olduğunuz sabahlara uyanabileceksiniz.

Okumanızda fayda var

icon

Mobil Uygulamamızı İndirin!

Dr. Can tarafından tasarlanmış, Fitekran sağlık rehberi uygulamasını indirmek için tıklayın!

Dr Can Avatar

Dr. Can Çiftçi Hakkında

Eğitimini Cerrahpaşa Tıp Fakültesinde tamamlayan Dr. Can kar amacı gütmeyen ve tarafsız bir girişim olan Fitekran.com sitesini 2013 yılında kurdu. Obezite, onkoloji beslenmesi, fitoterapi, sporcu sağlığı, nadir hastalıklar, fonksiyonel tıp ve patofizyoloji ile ilgilenen Dr. Can kendi kliniğinde fitoterapi uzmanı ve konsültan hekim olarak çalışmaktadır.