Paleo (Taş devri) Diyetinde Dikkat Etmeniz Gerekenler

Paleo diyeti diğer adı ile taş devri diyeti sağlıklı ve fit kalmak isteyen birçok insanın tercihi olmaya devam ediyor. Sizde bu tercihi yapanlardansanız eminim paleo diyetinde dikkat edilmesi gereken hususları merak ediyorsunuz.

Bu yazıda paleo diyeti yapan insanların sık yaptığı hatalara değinip çözümlerini sizinle paylaşacağım. Böylece daha doğru ve sağlıklı bir paleo diyeti deneyimi yaşayabileceksiniz.

Paleo diyetine başlamak istiyor ve ayrıntılı bilgiye ihtiyacınız varsa paleo diyeti başlangıç rehberi adlı yazımı okuyabilirsiniz.

Paleo diyetine birden başlamak

Yıllardır sürdüğünüz normal beslenme biçimine başta sindirim sisteminiz olmak üzere vücudunuzun bütün yapıları adapte olmuş durumda. Bir anda fikrinizi değiştirip paleo tarzı beslenmek için karar alıyor ve vücudunuzun buna ayak uydurmasını bekliyorsunuz.

Ama vücudunuzun paleo tarzı beslenmeye alışması için ona fikrinizi değiştirdiğiniz süreden daha fazlasını vermeniz gerekiyor. Vücudunuza alışması için yeterli zamanı vermediğiniz takdirde halsizlik, diyete karşı isteksizlik ve daha birçok can sıkıcı durum ile karşılaşabilirsiniz.

Çözüm: Vücudunuzun yeni beslenme tarzına uyum sağlaması için ona 30 gün verin. Bu süreçte belli besinleri paleo diyetine uygun besinler ile yavaş yavaş değiştirin.

Vücudunuzun değişime ayak uydurması için gereken zamanı ona tanımanız diyetinizi uygulamanızı ve devam ettirmenizi kolaylaştıracaktır.

Aşırı meyve tüketmek

Paleo diyetinde karbonhidrat alınabilecek kaynaklar oldukça sınırlı. Bu sebeple birçok insan paleo diyetine başladıktan sonra tatlı ihtiyacını yoğun olarak meyve tüketerek karşılamakta.

Ama bu insanların unuttuğu önemli bir nokta var! Meyve içeriğinde bulunan fruktoz ile hızlı bir şekilde kilo almanıza sebep olabilir.

Çözüm: Bu sağlıklı lif, vitamin ve mineralden zengin değerli besinleri doğru miktarda tüketmelisiniz. Aşırı meyve tüketimi size sandığınızdan daha çok zarar verebilir. Ayrıca diyette meyve tüketimi ile ilgili ayrıntılı bilgiyi diyette meyve tüketilebilir mi? adlı yazımızda bulabilirsiniz.

İhtiyacınız olan karbonhidratı yavaş sindirilen ve paleo diyetine daha uygun olan kök sebzelerden karşılayabilirsiniz. Tercih etmeniz gereken kök sebzelerden bazıları patates, havuç, turp ve soğan olarak sıralanabilir.

Yeteri kadar kalsiyum almamak

Kalsiyum vücudunuz için oldukça önemli bir mineral. Bu mineralin eksikliği kaslarınızın güçsüzlüğü ve kramplarından, kemik yapısının zarar görmesine kadar birçok soruna sebep olabilir.

Paleo diyetinde ise süt “gri bölgede”. Gri bölge ise yasaklanma ve serbest bırakılma gibi bir ayrıma varılmamış besinleri ifade ediyor.

Birçok paleo diyeti uygulayıcısı gibi sizde süt ve süt ürünlerini sizde hayatınızdan çıkardıysanız kalsiyum alımınız alarm veriyor olabilir. Bu sebeple mutlaka kalsiyum alımına dikkat etmelisiniz.

Çözüm: Sanılanın aksine doğada kalsiyum bakımından süt ve süt ürünlerinden daha zengin birçok besin bulunmakta. Üstelik bu besinlerin birçoğu paleo diyetine uygun.

Bu besinleri merak ettiyseniz kalsiyum bakımından zengin 5 besin adlı yazımızı okuyabilirsiniz.

Porsiyonları abartmak

Bazı besinlere paleo diyetinin getirdiği yasak birçok uygulayıcının aklında “diğer besinleri istediğim kadar yiyebilirim” gibi bir düşünceye sebep oluyor. Mevcut durum ise diğer diyetler gibi.

Kalori hala kalori ve aşırı beslenme sağlıklı bir diyet uygulamanıza rağmen kilo almanıza sebep olabilir. Bu sebeple paleo diyetinde de porsiyonlarınızı kontrol etmek zorundasınız.

Çözüm: Porsiyonlarınızı diyetinize kilo ve hedeflerinize uygun düzenleyin. Bu kolay olmayabilir. Hatta birçok insan porsiyon kontrolünde zorluk yaşıyor. Peki sadece elinizi kullanarak porsiyonlarınızı planlayabileceğinizi söylesem?

Sadece elinizi kullanarak porsiyonlarınızı düzenlemek için kalori saymanın en kolay yolu: elinizi kullanmak adlı yazımı inceleyebilirsiniz.

İşlenmiş gıdaları tercih etmek

Birçok firma artık oldukça fazla kişinin tercih ettiği paleo diyetine uygun besinleri piyasaya sürmeye başladı ve bu akım devam edecek gibi görünüyor.

Burada birçok insanın unuttuğu nokta ise her ne kadar paleo uyumlu olarak lanse edilse de bu besinlerin üretim sürecinde bir miktar işlenmiş olması.

Bu durum diyetinize zarar vermek ile beraber aslında sağlıklı beslenme alışkanlıklarının önündeki en büyük engel olmaya aday. Çünkü birçok insan paleo diyetine uygun olarak gösterilen bu besinleri düşünmeden tercih ediyor.

Çözüm: İşlenmiş gıdalardan uzak durun ve mümkün oldukça marketlerden hazır besinler almayın. Tüketeceğiniz her besinin taze olmasına ve satın almadan önce değiştirilmediğine emin olun. Unutmayın en güvenilir beslenme alanınız mutfağınız.

Aşırı kabuklu yemiş tüketmek

Paleo diyetinde sağlıklı yağ kaynaklarının büyük bir kısmını kabuklu yemişler oluşturuyor. Bu bakımdan oldukça önemli bir yere sahip olsa dahi aşırı miktarda kabuklu yemiş tüketmek hem diyetinize hemde sağlığınıza zarar verebilir.

Çözüm: Günlük kabuklu yemiş tüketiminizi sınırlayın. Bu sınır tüm kabuklu yemişler için maksimum toplam 2 avuç olmalıdır.

Proteine odaklanmak karbonhidratı es geçmek

Paleo diyetini uygulayan birçok insan bu diyetin tamamen protein ağırlıklı olduğunu düşünür. Bu tamamen yanlış bir kanı! Bu düşünce ile proteine yoğunlaşan birçok insan ise karbonhidrat alımını neredeyse sıfıra indirmeye çalışır.

Yetersiz karbonhidrat alımı ise günlük aktivitelerinizde güçsüzlük ve isteksizlik, egzersiz temposunda performans düşüşü ve kas gelişiminin yavaşlaması ile kendini gösterir.

Çözüm: Proteinler, kaslarınızı ve önemli vücut fonksiyonlarınızı devam ettiren madde ve oluşumların yapısında yer alır. Karbonhidratlar ise birçok yapının enerji ihtiyacını karşılamasında görevlidir ve sağlıklı bir yaşam için olmazsa olmaz besin maddelerinden biridir.

Bu sebeple dengeli protein alımı ile beraber karbonhidrat tüketiminize de dikkat etmeli ve yeterli miktarda almalısınız.

Sonuca odaklanmak

Paleo diyeti de diğer sağlıklı beslenme tarzları gibi size hızlı değişimi garanti etmez. Bu beslenme tarzını uygularken yapmanız gereken en önemli şey ise doğru beslenmenin tadını çıkarmak.

Aksi takdirde motivasyonunuzu kaybedebilirsiniz. Unutmayın önemli olan sağlıklı kalmak ve mutlu yaşamak!

Prebiyotik ve Probiyotik Rehberi: Nedir? Neden Önemli?

Serinin bir önceki yazısında bağırsak florası hakkında konuşmuş ve floranın vücut üzerindeki etkilerinden bahsetmiştim. Bu yazının ardından bağırsak florasını desteklemek için kullanılan iki önemli eleman olan probiyotik ve prebiyotiklerden bahsetmek istiyorum. Zira probiyotik ve prebiyotikler gerçekten vücudunuz için hayati öneme sahip bağırsak florasındaki düzeni sağlamak için önemliler. Bu yazıda prebiyotik nedir? sorusundan, prebiyotik içeren besinlerin önemli görevlerine, […]

Yeme İsteği Ve Sağlıklı Alternatifleri

Yazdığım diyet yazılarında ve forumda besin isteği ve bu isteklerin hangi maddelerin eksikliğini gösterdiğini parça parça versem de sık sık canınızın istediği besinlerin sağlıklı alternatiflerini tek başlıkta toplamak istedim. Böylece çoğu zaman diyetinizi bozmanıza sebep olan sağlıksız kaçamaklar ve atıştırmalara daha doğru bir yön verebileceksiniz. Yazı İçeriği1 Aşermek ve besin isteği1.1 Canım çikolata çekiyor diyorsanız1.2 Canım […]


Yorumlar
  1. Ziver dedi ki:

    Bu beslenme tarzında amaç vücut metabolizmasinin enerji kaynagi olarak karbonhidrat (glikoz/ seker) yerine yaglari birincil enerji kaynagi olarak kullanmasını sağlamak. Yağların karbonhidratlara göre- ki günümüzde en çok işlem görmüş, genetigiyle oynanmış, yapay tatlandiricilarla tatlandırılmış, vitamin/ lif/ mineraller’ inden arındırılmış kısaca dogalligiyla en çok oynanmış karbonhidratlardir.

    Bu da onları boş kalori yapmaktadır. Örneğin 500 kcal değerinde bir besin tuketiyorsunuz ve hanenize 500 kcal yazılıyor ancak size verdiği enerji 100 kcal bile değil ve bunun yanında ihtiyacınız olan lif/ vitamin/ mineral/ antioksidan’ ları alamiyorsunuz gerekli olanlar alamadığından ve insulini de aşırı yukselttiginden tekrar yemek ihtiyacı duyuyorsunuz.

    Özellikle tahillar ençok işleme tabi tutulanlar. Ancak güvendiğiniz marka yada köyde kendi yetistirdiginiz tohumlardan ürettiğiniz tahillar, baklagilleri günlük aktivite seviyenize, ihtiyaciniza göre tuketemeyeceginiz anlamına gelmez. Ancak bu birincil enerji kaynagi olarak karbonhidratlari kullanmak isteyenler için geçerli bir durum.

    Daha temiz enerji kaynagi olduğunu ve vücudumuzda en büyük depoya sahip olduğunu ve vucudun glikoz ihtiyacı sırasında ihtiyacı olduğu kadar yağı glikoza geçireceğini ve bu sayede de insulinin aşırı yukselmeyecegini söyler. (Vucuda ihtiyacın kadar glikoz verince pankreas da o miktarda insulin salgilayacaktir. Genelde insanlar beslenmelerde gerek basit karbonhidrat gerek ihtiyac dan fazla alınan karbonhidratlarin alınmasıyla pankreasin aşırı insulin salgilanmasina sebebiyet verirler. Bunun sonucunda da insulin direnci,hipoglisemi, tip 1/2 diyabet, metabolik bozukluklara sebebiyet oluyor.) Karbonhidrat enerji gereksinimi için dışarıdan alınır ve en önemli görevi vucuda enerji sağlamak ancak yağlar vücutta depo halinde bulunur ve vucuda enerji sağlamanın yanında hormonların yapımına katılır, hücre zarinin yapısına katılır vs vs.

    Arabanın iki tane yakıt deposu olsun ve yakıt bitince ikinci büyük depo devreye girsin. Kısaca yaglari enerji için vucuda kullanabilirsek enerji deponun Yakitimiz içimizde taşımış olacağız. Bunu da su duruma dayanarak söylerler. İlk insanlar ve ilk insanların yaşadığı çevre koşulları. İlk insanların yaşadığı koşullarda karbonhidratlar çok kisitliydi sebzeler, meyvalar ve kabuklu yemisler. Bu gıdaların içerdiği karbonhidrat miktarı tahil ve baklagillere göre çok dusuk hele ki günümüzdeki meyve, sebze ve kabuklu yemislere göre daha dogallar. Diğer kaynak ise protein kaynaklari: et, balik vs.

    Burada karbonhidrattan çok kısıtlı beslendikleri için vücutları yakıt olarak yaglari glikoza çevirmeyi öğrenmişti. Yapılan tüm aktivitelerde yaşadıkları avcı toplayici hayatta enerji ihtiyacını vücutları yag dan da karsilayabildi ve insanlık nesli neopolitik devre ve oradan da günümüze kadar ulaştı. Örneğin aslana, kaplana bakin sadece et yerler ve bu bakımdan vücutlarına karbonhidrat girmeyince mecbur enerjiyi yağdan karsilayacaklar. Günümüzde insanlar birincil enerji kaynagi olarak karbonhidratlar kullanır tarim devriminden beri ancak daha uzun yüzyıllar yağı enerji olarak kullandılar ve o günlere dönmek mümkün vucuda aktivitelerde yag kullanacağı yerde yada karbonhidrat azaldığı yerde yağdan enerji üretmeyi sağlamak mümkündür derler.

    Ancak şimdi insanların metabolizmba karbonhidrattan enerji üretmeye alıştı ve bu durumu yağlara dönüştürmek için karbonhidratlari kısmak ve sağlam irade gerektirecek. Çünkü vücut karbonhidrat isteyecek nasılsa geliyor karbonhidrat niye değerli yaglari çözeyim diyecek. Bir müddet halsizlik olabilir.Belki haftalar belki ay sürecek bu vücut genetiğine göre değişir. Onun için pat diye ketojenik diyetlerde olduğu gibi karbonhidrat miktarı 50gr altına dusurulmemeli. Önce işlenmiş basit karbonhidratlar abur cuburlar un seker bunları keseceksin. Daha sonra tahil tüketimini azaltirsin daha sonra beslenmeden çıkarırsınız. Sonra bakliyatlari azaltirsin. Geriye kalır sebzeler ve bunlarda en değerli karbonhidrat kaynaklaridir kuşkusuz ve bu yeterli hale gelecektir. Sağlam irade gerekecektir.

    Yag yakmanın mantığı bellidir. Önemli olan Yaktigin yediğini karşılayacak. Bunun yanında işlenmiş gidalardan, lif/ vitamin/ minerallerinden arındırılmış karbonhidratlardan, unlu şekerli gidalardan trans yağlardan uzak durulursa sağlıklı gidalardan ihtiyaç kadar dengeli tuketilirse sağlıklı olandır. Paleo beslenilecekse şöyle de bir öneri okumuştum. Tabağı üçe bölün 3/1 ini çiğ sebzeler 3/1 ini haşlanmış sebzeler 3/1 ini proteinlerden olusturabilirsiniz. Örneğin sabah yada öğle ogunu gibi ogun atlayacaksaniz bir adet meyva yada kuruyemiş tuketebilirsiniz.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Ziver güzel bilgiler için teşekkür ederim. Birkaç düzeltme yapacağım.

      Boş kalori olarak nitelendirdiğin, basit karbonhidrat kaynaklarından 500 kcal alınca 500 kcal değil vücudun sadece 100 kcal aldığını belirtmişsin.

      Sanırım söylemek istediğin alınan basit karbonhidratın az bir miktarının enerji olarak kullanıldığı geri kalanının insülin düzeyini yükselttiği için yağ olarak depolandığı. (eğer böyle düşünüyorsan katılıyorum 🙂 )

      İkincisi paleo diyetinin amacı ilk olarak yağları enerji olarak kullandırtmak değil. Vücut her koşulda ilk olarak karbonhidrat tercih edecektir ve bu tercihi değiştirmek mümkün değil. Zira paleo diyeti amaç olarak atalarımızı taklitten öte değil.

      Tekrardan güzel yorum için teşekkür ediyorum. Böyle yorumlar hem ziyaretçileri hemde beni mutlu ediyor!

  2. Ziver dedi ki:

    Teşekkürler …
    Kcal örneğinde söylediğinizi söylemek istemiştim :)…

  3. ayse ozkan dedi ki:

    İyi günler, böyle faydalı bilgileri paylaştığınız için teşekkürler öncelikler. Benim sorum, dukan diyetinde kullanılan yulaf kepeği, paleo diyet için sakıncası var mıdır? Paleo Felsefesi açısından yok farkındayım, tohumdan elde ediliyor. Ama herhangi bir besin değeri olmadığı ve tokluğu sağladığı ayrıca krepler için hindistan cevizi unundan daha kolay ulaşılabilir olduğu için kullanasım var. Önerilerinizi bekliyorum.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Kullanabilirsiniz. Yüksek lif içeriği ayrıca artı oluşturacaktır.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  4. hawx dedi ki:

    karbonhidratı azaltıp yağları arttırınca bana göre yapılan yanlışlardan biri de aktivite yoğunluğu ve şiddeti konusunda.
    çünkü karbonhidratlar daha çabuk enerjiye dönüşür.
    karbonhidratlar düşük oksijen alımı durumunda da daha kullanışlı enerji üretim makrosu olduğu için yüksek şiddetli aktivitelerde halsizlik, güçsüzlük yaşanmamasını, performans düşüklüğü yaşanmamasını sağlayacaktır.
    performans konusunda vücudun alışma süreci de var tabi.
    yağdan enerji sağlanan bir beslenme biçiminde vücut alışınca karbonhidratlı bir beslenme biçimine göre performansı olumlu/olumsuz etkilemez diye biliyorum. ancak burada sinir sisteminin alışması var yağ ağırlıklı beslenme biçimine.
    örneğin triatlon yarışlarında, crosfit tarzı aktivitenin yoğun olduğu sporlarda yada uzun metrelerce yokuş çıkılan bisiklet antrenmanlarında, uzun dağ koşularında, boks antrenmanlarında v.b aktivetenin şiddetinin arttığı durumlarda sürekli aktivite halinde olunduğu ve dinlenmenin neredeyse hiç olmadığı spor tarzlarında enerji üretiminde vücudun çabuk enerji üretebileceği makro gıdaya ihtiyaç vardır.
    hem sinir sisteminin olumsuz etkilenmemesi içinde bu gerekli bence.
    ancak 1 saat sahilde koşacaksınız, yarış durumu yok, tempoyu siz belirliyorsunuz.
    burada düşük şiddetle koşarsanız şiddeti arttırmassanız enerji üretiminde yağ ile idare edebilirsiniz yada bisiklet biniyorsunuz düz bir parkurda diyelim. aktivitenin temposunu siz belirliyorsunuz orta düşük tempoda şiddeti arttırmadan ilerliyorsunuz burada da yağ yeterli olabilir.
    30 dk lık tempoyu arttırıp azaldığınız hiit tarzı aktivite de dinlenme şansınız olduğu için şiddeti azalttığınız durumlarda ve zaman olarak da kısa olduğu için yine yağlar yeterli olacaktır. (yada aktivite sürekli devam ettiği için (hiç durmadan pedal çevirmek, hiç durmadan koşmak) belkide bir miktar yine zorlanılacaktır, karbonhidrat ihtiyacı olacaktır, denemek lazım.)
    ağırlık antrenmanlarında da 30-45 dk arası her sette 1-5dk dinlenme koyarsanız yine yeterli olabilir.
    bu duruma bence dikkat edilmelidir.
    doğadaki hayvanların aktivite-beslenme biçimlerine bakarsak olayı daha iyi anlayabiliriz.
    geçenlerde bir belgeselde bir aslanın bir av ile 7-9 gün idare edebildiğini duydum.
    yakaladığı bir avla 7-9 gün hiç avlanmadan durabiliyor.
    bu gibi yırtıcıların yaptığı aktiviteye bakarsak tüm gücüyle 30 sn lik patlayıcı bir koşu ile avını yakalar, mideye indirir ve diğer tüm saatlerini yatarak geçirir yada düşük tempoda yürüyüşler yapar.
    ne zamana kadar? bir sonraki ava kadar.
    ancak kuşlara bakarsanız uzun süre hiç durmadan kanat çırptığınız uzun mesafe uçtuğunu görürsünüz aktivite olarak.
    peki kuşlar ne yer ? tahıl yer.
    atlar uzun süre koşarlar hiç durmadan.
    atlar ne yer? onlar da tahıl yer.
    doğaya bakarak çok şey öğrenebiliriz bence.

Yazıya Yorum Yap

Makale konusu ile ilgili eklemek istediğiniz, sormak istediğiniz veya düzeltmek istediğiniz herhangi bir konuda yorum yapabilirsiniz. Saygı kuralları çerçevesinde ve düzgün Türkçe ile kaliteli bir biçimde oluşturulmamış yorumlar dikkate alınmayacaktır.

Yorumu Gönder


close more_vert
Dr. Can Çiftçi
close