Ketozise Hızlı Girmek İçin Öneriler

Ketojenik diyet hem kilo verme hemde sağlıklı yaşam hususunda güzel bir beslenme tarzı. Bu sebeple birçok insanın tercihi ketojenik diyet yönünde oluyor.

Ketojenik diyetin kaderi hususunda en önemli karar aşaması ise ketozise girebilmek. Çünkü ketozise giren bir birey hem ketojenik diyet açısından kendine güvenmeye başlıyor hemde beslenme tarzına ketozisten çıkmamak için daha fazla dikkat ediyor.

Bu sebeple bana sık sorulan ketojenik diyette ketozise hızlı girmek için ne yapmalıyım? sorusunu cevaplamak istiyorum.

Ketojenik diyete yeni başlayacaksanız bilgi almak için ketojenik diyet rehberine, ketojenik diyet hakkındaki sorularınız için ketojenik diyet hakkında sık sorulan sorulara gidebilirsiniz.

Hazırsanız başlıyoruz!

Ketozise hızlı girmek için öneriler

Ketojenik diyet konusunda özellikle yeniyseniz birçok şey sizi şaşırtacak. Bunlardan en önemliside ketozise girme sürecinde yaşadığınız zorluklar. Bedeninizin alışmadığı bir beslenme sistemi ile beraber hiç alışmadığınız bir yakıta geçmek vakit alabiliyor.

Geçen vakitle beraber diyetten beklentisi olan insanlar daha fazla umutsuzluğa kapılabilir. Bu sebeple doğru hareket etmek ve zamanı doğru kullanmak oldukça önemli.

Birazdan sıralayacağım öneriler sizin daha hızlı ketozise girmenizi sağlayacak. Tabi ki doğru bir diyetle. Eğer doğru makrolara sahip değilseniz önerilerimi uygulayın veya uygulamayın ketozise giremeyebilirsiniz.

Ketozis için: Egzersiz yapmak

Ketozise girmek için glikojen depolarını kullanmalı ve yağ yakmaya başlamalısınız. Ketojenik diyetin en önemli parçası olan karbonhidrat alımını azaltmakla beraber yapılacak bir diğer önemli şey ise egzersiz yapmak.

Egzersiz yapmak hem enerji ihityacınızı arttıracak hemde kas içi glikojen depolarını tüketecektir. Artan enerji ihtiyacını ise ketojenik diyete başlamış bireylerde tek başına glikozdan karşılamak imkansıza yakın.

Bu sebeple ketojenik diyete başlamış sporcularda egzersiz sonrası bir anda nefes kokusu değişebilir. Ben bu duruma zaferin kokusu adını verdim!

Kas kütlesine önem veren sporcularda adaptasyon sürecinde bir miktar kas kaybedilebilir. Bu durum ketojenik diyete adaptasyon sonrası hızlı bir şekilde toparlansa da dikkatli olmakta fayda var.

Bu sebeple eğer sizin için kas kütlesi önemliyse egzersiz öncesi şeker içermeyen BCAA supplementleri kas kaybını önlemek için kullanılabilir.

Ketozis için: Makro Manipülasyonu

Bireyin ketojenik diyete uyum sağladığı vakalarda makrolar daha rahat dağıtılabiliyor. Hatta 50 gram karbonhidrat alımına kadar çıkılabilen ketojenik diyet tarzları mevcut. Burada ketozise girememiş bireyler için bir miktar makro (karbonhidrat, yağ, protein) değişimi daha hızlı ketozise girmek için mantıklı olabilir.

Bu durum özellikle yüksek protein alımı yapan sporcularda ciddi düzeyde işimize yarıyor. Zira bu sporcular makro dağılımında karbonhidrat alımını azaltsa da protein tüketimine istemsiz olarak ağırlık veriyor.

Sporcuysanız ve yoğun protein alımı yapıyorsanız kilo başına 1.0 ile 1.2 gram protein alımı ketozise girme aşamasında size yardım edebilir. Bedeniniz ketojenik diyete uyum sağladıktan sonra makrolar tekrardan düzenlenerek aşırı olmamak kaydıyla yavaş bir biçimde protein alımı arttırılabilir.

Ketozis için: Aralıklı oruç denemesi yapmak

Ketozise girme sürecinde işimize yarayan bir diğer teknik aralıklı oruç denemeleri yapmak. Bu dönemde bireyler herhangi bir makro almayacakları için ketozise girmeleri daha olası.

Ayrıca kısa aralıklı oruç periyotları bireyin yaşadığı ketojenik diyet gribi (keto flu) belirtilerini rahatlatacaktır. Bu dönemi yoğun mineral içeren sıvı içecekler ile geçirmek yapılacak en doğru şey olacak.

Ben şekersiz -mümkünse sade- soda içerisinde limon suyu ve tuz karışımını tercih ediyorum. Gerçekten harika bir mineral kaynağı.

Açlık periyodunu 6-8 saat tutmak ve günde iki kere açlık periyodu uygulamak benim tercih kullandığım yegane aralıklı oruç uygulaması.

Tabi ki aralıklı oruç yani intermittent fasting ile ilgili yazdığım intermittent fasting rehberi adlı yazıyı okumanız ayrıntılı bilgi almanız için faydalı olacaktır.

Ketozis için: Doğru yağ tipini seçmek

Ketozise giriş aşamasında aslında en önemli engel vücuda karbonhidrat ve proteinler yerine enerji için yağları kullandırma. Bu sebeple yağların vücuda kullandırılmasını teşvik eden bütün teknikler daha hızlı bir şekilde ketozise girmenize yardım eder.

Burada bazı yağ tiplerinin hızlı sindirim, emilim ve metabolize olması özelliğini kullanarak vücuda adeta tek bir seçenek sunarak ketozise giriş aşamasını kolaylaştırabiliriz.

Bu konuda iyi bir yardımcımız var. Kendisi MCT ismi ile anılan bir yağ tipi.

MCT (medium chain triglycerides) hızlı emilme ve metabolize olma özelliğine sahip. Sonuç olarak metabolize olmaları ortaya keton çıkmasına ve dolaylı olarak sizi ketozise girmeye zorlar.

En iyi MCT kaynağı ise hindistan cevizidir. Hızlı bir şekilde ketozise girmek istiyorsanız diyetinizde aldığınız yağların bir kısmını hindistan cevizi yağlarına ayırabilirsiniz.

Sonuç olarak; ketozise girme mantığı daha fazla enerji ihtiyacı oluşturmak, bedeni yağ yakmaya zorlamak ve bu durumu korumaktan geçiyor. Bahsettiğim dört yöntem daha hızlı ketozise girmeniz için size yardım edecek tekniklerin en önemlileri.

Yağ Yaktıran Besinler

Diyetinizi gözden geçirmenin vakti gelmedi mi ? Daha yavaş mı kilo veriyorsunuz ? Bu yazıda yağ yakımını hızlandıracak besinleri inceledik. Artık daha kolay ve hızlı kilo vermek için diyetinizi tekrardan gözden geçirebilirsiniz. Yazı İçeriği1 Kırmızı biber2 Greyfurt3 Et4 Yeşil çay5 Kuşkonmaz6 Kepekli tahıllar7 Tarçın Kırmızı biber İçeriğinde bulunan kapsasin bileşiği sayesinde iştahınızı frenlemeye ve metabolizmanızı hızlandırmaya […]

Antrenman Öncesi Beslenme Rehberi

Daha önce yazdığım antrenman sonrası beslenme rehberi adlı yazımın yorumlarında birçok takipçim antrenman öncesi beslenmenin nasıl olması gerektiğini sordu. Bende antrenman öncesinde beslenmenin temellerini oluşturması için bir yazı yazmak istedim. Bu yazıda antrenman öncesinde beslenmenin öneminden, egzersiz öncesinde vücudun ihtiyaçlarına, antrenman öncesi hedefe yönelik beslenme taktiklerinden, antrenman öncesi beslenme hakkında yapılmış araştırmalara değineceğim. Hazırsanız başlıyoruz! Yazı İçeriği1 […]


Yorumlar
  1. Nihal Güler dedi ki:

    Merhaba Can Bey,
    sıkı takipçinizim. Yazılar çok yararlı oluyor. Son yazıda IF de gün içerisinde 2 kez açlık periyodundan söz ediyorsunuz. Örneğin sabah 10 da kahvaltı akşam 18 de yemek gibi mi?8 saat açlık IF için yeterli mi ? 16 saat den az açlık periyodunun yetersiz olduğunu sanıyordum. Hatta 20 saat önerenler bile var.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Bu aslında tam olarak İF değil ketozise girmek için yapılan “mini İF periyodu” olarak adlandırılabilir. Tabi ki gerçek if için en kötü 12-14 saat açlık gerekli.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  2. ege şen dedi ki:

    merhabalar can bey, ağırlık çalışması sonrası protein tozu içmek ketosizi bozar mı

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Merhaba, makroları aşmadıkça ve supplementin içinde aşırı karbonhidrat yoksa bozmayacaktır.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  3. Hande Ylmzr dedi ki:

    Öncelikle böyle bir site hazırlamanız yetmezmiş gibi bir de tum sorulara hastalarına itinayla özen gösteren bir doktor olarak cevap veriyorsunuz ve bunun için çok teşekkurler degerli hissettirilmek çok güzel Can Bey…. Bende farkında olmadan 2 gün oldu bu diyete başlayalı ve açlık çekmeden spor pek yapamasam da zorlanmadan yapabiliyorum umarım devam ettirebilirim. Benim en büyük sorunum ciddi kola zero bağımlısıyım ama son 10 gündur toplamda 12 cam şişe içtim( 250 ml. ) ki; günde içtiğim miktardı 10 gün öncesine kadar. Bu konuda kesin görüşünüzü belirtirseniz çok sevinirim zira diyet hakkında başka bir derdim yok :)… Çalışmalarınızda başarılar dilerim.

    • canciftci dedi ki:

      Belirttiğiniz markanın ketozise ciddi bir etkisi yok ama ciddi şekilde sağlıksız. Kısa sürede bırakmanızı öneririm. Ama kola bağımlılığı ciddi bir durum olduğu için bir süre zorlanmanız muhtemel.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  4. Sunagül aksu dedi ki:

    Merhabalar

    Yazıya yorum yapmaktan ziyade komple bilgilendirmeleriniz için teşekkür etmek istedim.

    Saygılarımla,

    Sunagul Aksu

  5. Sibel gitmez dedi ki:

    Merhabalar
    Yaklaşık 1 haftadır ketojenik diyete başladım.
    Beraberinde multi vitamin takviyesi almamda sakınca var mı?
    Mineral desteği gerekiyor gibi anladım

    • canciftci dedi ki:

      Yetersiz mineral alımı ketojenik diyette rahatsız edebilir. Ama çoğu zaman eksik vitamin alımı görmüyoruz, özellikle iyi düzenlenmiş ketojenik diyette.

      Sonuç olarak eksik alım yaptığınızı düşünüyorsanız multivitamin kullanabilirsiniz.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  6. Nihal Güler dedi ki:

    Merhaba Can Bey,
    Ketojenik diyet uygulamaya başlamak istiyorum. Haftada 2 gün 1 er saat plates ve arkasına da 1 saat zumba yapıyorum. haftada 1-2 gün de yoga yapıyorum. Bu günlerde spor sonrası (akşam 9 da bitmiş oluyor)bir sonraki spor seansını düşünerek az da olsa karbonhidrat almalı mıyım. Yoksa biran evvel ketosise girebilmek için spor sonrası hiçbir şey yememeli miyim. Birde kırmızı şarabın karbonhidrat değeri oldukça düşük. Günlük almam gereken karbonhidrat miktarını aşmamak üzere şarap içmemde bir sakınca var mı? Teşekkürler.

    • canciftci dedi ki:

      Egzersiz sonrası 5-10 gram arası basit karbonhidrat eğer tüketim hakkı kalmışsa alınmalı. Aynı şekilde bir kadehe kadar şarap tüketilebilir. Ketojenik diyet açısından bir mahsuru bulunmamakta.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  7. ayca mir dedi ki:

    Merhaba.
    Daha onceleri bir suru diye denemem oldu. Dusuk karbonhidratli besmeyi cogu kez denedim ama asiri kalori alma nedeniyle kilo aldim. Hery seyi gercek anlamda sinirsiz tukettim. Simdi tekrar gunluk 20 30 karbonhidrati gecmeyecek sekilde 1000 kaloriyi asmadan peynir ceviz zeytin max bir bardak sut ile 2 haftadir yapiyorum. Spor yapmiyorum halsiz hissediyorum, hipotiroidim var. Tartida eksilen hala bir sey goremiyorum. Nerde hata yapiyorum. Moralim cok bozuk

    • canciftci dedi ki:

      Sorun muhtemel olarak hipotiroidi kaynaklı. Tekrardan hekiminiz ile görüşmenizi tavsiye ederim.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  8. Uğurcan ÜNAL dedi ki:

    Hocam hindistan cevizi yağ yerine zeytin yağ ve yer fıstığından gelen yağ ile ketojenik diyete girilebilirmi

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Tüm yağlar mekanizmayı çalıştırır. Hindistan cevizi burada içerdiği MCT ile sadece bir adım önde.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  9. Mehmet Sungur dedi ki:

    Ketojenik diyetin 11. günündeyim yavaş yavaş alıştım ve kendimi oldukça iyi hissediyorum. Ketosise girip girmediğimden emin değilim, nefesim veya idrarım olağan dışı kokmuyor. Ketosise girmek ortalama ne kadar sürüyor?

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Sorunun cevabı kişi bazlı olarak değişir. Ama genel olarak 3-7 gün sürecektir.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  10. Şeyma Güvez dedi ki:

    Siteniz çok güzel tek tek cevap vermeniz de ayrıca takdire şayan. Ben diyetisyen kontrolünde diyet yapıyorum anacak iki haftadır kilo kaybı olmadı. Diyetisyenim 8 günlük ketojenik diyet verdi. Sizce yeterli bi süre mi? Şimdiden teşekkürler

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Bence yeterli değil. Zira ketozise geçmeniz 3-4 gün sürecektir.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  11. Rukiye T. dedi ki:

    Merhaba Can Bey,
    Öncelikle site için elinize sağlık, ben 3ay kadar diyet yaptım,82 kg den 68 kgye düştüm. Karbonhidratı 10-30 arasında, proteini kiloya 1 civarında tuttum, kaloriyi de 800-1300 aralığında tuttum. Plato dönemlerimi if ile atlattım. Herşeyi iyi hoş yaptım da… ketozise hiç girmedim, neden çözemedim (idrar stribi ile kontrol ettim) boyum 163 kilom 68. Ketozis için kalorim ne kadar olmalı? Yağı ne kadar almalıyım? Teşekkürler..

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Selamlar, her şey doğru gibi görünüyor. Gayet güzel kilo vermişsiniz. Ketozise girmemeniz için bir sebep yok. Doğru değeri okuduğunuza emin misiniz? Eğer eminseniz çubuklar hatalı olabilir.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  12. Yasemin Şeker dedi ki:

    Merhaba Can Bey,

    İlk defa bu konuda herşeyin bu kadar anlaşılır yazıldığı bir Türkçe kaynak okudum, bu yüzden gerçekten elinize sağlık. Ketojen beslenmeye yeni başladım, mutfak tartısı ve gram gram macro değerleri ölçebildiğim app ile şu an sıkıntısız devam ediyor 🙂 Supplement konusunda sorum olucak size. Diyete devam ederken CLA kullanımında sorun olur mu? Bir de avokado yağı kullanımı nasıl olmalı? Omlet yaparken yağın kızmasını istemesemde oluyor, ama yanma derecelerini bilemiyorum, yağı yakıp zararlı hale de getirmek istemiyorum 🙂

    Çok teşekkürler,
    Yasemin

Yazıya Yorum Yap

Makale konusu ile ilgili eklemek istediğiniz, sormak istediğiniz veya düzeltmek istediğiniz herhangi bir konuda yorum yapabilirsiniz. Saygı kuralları çerçevesinde ve düzgün Türkçe ile kaliteli bir biçimde oluşturulmamış yorumlar dikkate alınmayacaktır.

Yorumu Gönder


close more_vert
Dr. Can Çiftçi
close