En Doğru Ve Sağlıklı Pişirme Yöntemi Hangisi?

Pişirme yöntemi tüketilen besinin kalitesini yakından ilgilendirir. En sağlıklı pişirme yöntemini tercih etmek bu nedenle oldukça önemli.

Yemek pişirirken çoğu zaman malzemelere, nasıl yenildiğine ve ne kadar yenildiğine odaklanılıyor. Peki gerçekten önünüze gelen yemek doğru pişirilmedikten sonra bunların bir anlamı var mı?

Doğru pişirmedikçe insanlar kötü yemekler ortaya çıkartacak ve siz o kötü yemeklere ne kadar iyi malzeme kullanırsanız kullanın, ne kadar doğru zamanda ve doğru miktarda yerseniz yiyin hiçbir zaman hayal ettiğiniz etkiyi alamayacaksınız.

İşte bu yazı yemek yeme deneyiminizi tamamlamanız için son adımı yani doğru ve sağlıklı pişirme yöntemlerini inceliyor.

Bu yazıda pişirme yöntemlerinin özelliklerinden, amaca yönelik doğru pişirme yöntemini seçmeye kadar birçok konuya değinecek, aklınıza takılan soruları cevaplayacağım.

Hazırsanız başlıyoruz!

Pişirme yöntemlerine giriş

Aslında tek bir doğru pişirme yöntemi yok. Çünkü amaçladığınız şey, mevcut zamanınız ve malzemelerinize göre “doğru pişirme yöntemi nedir?” sorusunun cevabı sürekli değişiyor.

Bu sebeple öncelikle pişirme yöntemlerinin özelliklerine kısaca değinmek istiyorum. Ardından gösterdiği etkiler göz önüne alınarak hangi pişirme yöntemlerinin daha üstün olduğunu inceleyeceğim.

Kaynatma

Orta asya medeniyetlerinde sık kullanılan bir yöntem olan kaynatma yüksek ısılarda ve bolca sıvı ile beraber yapılır. Bu durum özellikle yüksek basınçlı tencere sistemleri -diğer adıyla düdüklü tencere- ile beraber fazlaca vitaminin kaybolmasına veya suya geçmesine neden olur.

Kaynatmanın temelindeki özellik ise besinlerin daha yumuşak olması ve sıvı ile beraber miktarının arttırılarak daha çok kişiye sunulabilmesi. Bu özellikleri ile beraber besin öğelerini koruma konusunda handikaplara sahip.

Tahmin edilen ortalama pişirme sıcaklığı 100 ile 115° arasında. Bu kullanılan tencerenin tipine bağlı olarak değişebilir.

Buharda pişirme

Genel olarak yeni yeni yaygınlaşan buharda pişirme yöntemi, özellikle değerli besin öğelerini korumak için kullanılan bir teknik. Herhangi bir yüzey veya pişecek besin dışı temas olmaması en büyük artılardan.

Ayrıca pişme sıcaklığı yüksek değerlere çıkmıyor. Tekniğe göre değişmekle beraber pişme sıcaklığı 85-90° arasında değişmekte.

Mikrodalga fırında pişirme

Yıllardır zararları hakkında konuşulan mikrodalgada pişirme yöntemi hakkında yapılan araştırmalar gayet olumlu. Besinin ısı ile minimum sürede temas etmesi özellikle bazı besin öğeleri için ideal.

Tabi ki tam olarak pişirme yapmaması, sadece ısıtma görevini gerçekleştirmesi onu çiğ olarak tüketilemeyecek besinler ile kullanma olanağımızı engelliyor.

Pişirme sıcaklığı ise net değil. Besinin sıvı içeriği, dağılımı ve mikrodalga fırının modu besin içerisinde oluşacak ısının geniş bir aralıkta değişmesine neden oluyor.

Kızartma

Şuan için fast food kültüründe sık kullanılan ve birçok kişinin damak tadını cezbeden yegane yöntem kızartma. Bu yöntemde kızartma yağını besinler emer ve yüksek ısıya maruz kalır. Emilen yüksek yağ besinlerin zor sindirilmesine neden olur.

Ayrıca uzun süre kızartma yağını kullanmak, yağ içerisinde kanser ile ilişkilendirilmiş aldehit düzeyini arttırabilir.

Kızartma ile pişirme sürecinde yağın yaklaşık sıcaklığı 140° derece olacaktır.

Izgara

Izgara birkaç sebepten kötü bir pişirme yöntemi. Bu sebeplerden ilki eti yüksek ısıya maruz bırakması. Diğer sebep ise pişirilecek malzemenin yağı ve suyunun aşağıya damlaması.

Aşağıya damlayan yağ yanarak ete kanser ile ilişkili olan aromatik hidrokarbonların (polisiklik) işlemesine ve yine aşağı damlayan su ile malzemenin besin değerlerini kaybetmesine neden olur.

Kömürün cinsine göre değişmekle beraber ete yansıyan sıcaklık yaklaşık olarak 130-150° olmakta.

Araştırma var mı? Tabi ki!

Pişirme yöntemleri ile alakalı yol gösterici olan harika bir araştırma var. Bu araştırmayı paylaşmak en iyi pişirme yöntemini bulma konusunda bize yardımcı olacak.

Araştırmanın kahramanı brokoli. Taze toplanmış, yolda buz ile kaplanıp muhafaza edilmiş ve on dakika içinde labratuara getirilmiş brokoliler eşit parçalara ayrılarak pişirme yöntemlerine tabi tutuluyor.

Kullanılan pişirme yöntemleri kaynatma, buharla pişirme, mikrodalga ile pişirme, kızartma (soteleme) ile pişirme olarak sıralanıyor.

Bu pişirme tekniği ile beraber brokoli içerisindeki,

  • Toplam emilebilir protein miktarı,
  • Toplam emilebilir şeker miktarı,
  • Toplam karetenoid miktarı,
  • Vitamin C miktarı,

ölçülüyor. Bu ölçümler pişirme tekniğinin besin içeriğine etkisini görmek ve en sağlıklı pişirme tekniğini bulmak için oldukça önemli. Sonuçlar ise şöyle:

Toplam emilebilir protein ve şeker miktarı özellikle değerli makrolar taşıyan besinler için oldukça önemli. Çoğu zaman bu makroları korumak hesaplamalarınızı tutturmanız ve kaliteli beslenmenizin tek yolu.

Toplam emilebilir protein ve şeker miktarını en iyi koruyan yöntem buharla pişirme iken, en fazla makro kaybına yol açan yöntem ise kızartma ve kaynatma olarak sıralanıyor.

Toplam vitamin C ve karotenoid düzeyi besinlerin genel olarak antioksidan ve mikro besinler açısından kalitesini göstermek için değerlendiriliyor. Zira diğer mikro besinler (vitamin, mineraller) ve antioksidanlarda pişirme tekniklerine benzer şekilde cevap veriyor.

Pişirme yöntemleri ile değişim ise şöyle. En fazla C vitamini ve karotenoid kaybı yaşatan yöntem kızartma ve kaynatma iken, mikrodalga bu yöntemlere göre daha az kayıp yaşatıyor. İlginç bir bilgi daha vereyim. Buharla pişirilen brokoli ile çiğ brokoli karşılaştırıldığında vitamin C ve karotenoid düzeyleri aynı bulunmuş. Yani buharla pişirmek brokoli içerisindeki mikro besinlere neredeyse hiç zarar vermiyor!

Sonuç olarak makro ve mikro besinleri korumak için en üstün yöntem buharla pişirmek iken, en kötü yöntem kızartma ve kaynatma. Mikrodalga ise ortalama bir kayıpla kabul edilebilir bir düzeyde bulunuyor.

En sağlıklı pişirme tekniği ve öneriler

Burada besinleri en saf şekilde ve en az ısıya maruz bırakarak pişirdiğimiz buharla pişirme yöntemi en sağlıklı yöntem olarak şuan için listenin başında. Ayrıca makro ve mikro besinleri koruması diğer bir önemli özelliği.

Eğer benim gibi yüksek yağ içeren bir diyet ile besleniyorsanız buharla pişirme sonrası yağ ekleme işlemini yanmamış ve saf bir halde yapabilirsiniz. Eğer diğer pişirme yöntemlerini kullanacaksanız birkaç önerim olacak.

  • Eğer besinleri kaynatacaksanız içerisine koyabildiğiniz kadar az sıvı koyun. Bu makro ve mikro besinlerin sıvıya geçip ziyan olmasını engelleyecektir.
  • Aşırı pişirmek çoğu zaman mantıklı bir seçim değil. Besinlerinizi (özellikle sebzeleri) olabildiğince az pişirmeye çalışın.
  • Sebzeleri pişirme öncesinde soymayın. Bu besinin içeriğini daha fazla korumasını garanti eder.
  • Kızartmayı direkt olarak yağ içerisinde yapmayın, çok az yağ kullanın ve besinlerin yağ ile temas süresini kısa tutun (sadece soteleyin). Bir kere kullandığınız yağı mutlaka dökün.
icon

Mobil Uygulamamızı İndirin!

Dr. Can tarafından tasarlanmış, Fitekran sağlık rehberi uygulamasını indirmek için tıklayın!

Dr Can Avatar

Dr. Can Çiftçi Hakkında

Eğitimini Cerrahpaşa Tıp Fakültesinde tamamlayan Dr. Can kar amacı gütmeyen ve tarafsız bir girişim olan Fitekran.com sitesini 2013 yılında kurdu. Obezite, onkoloji beslenmesi, fitoterapi, sporcu sağlığı, nadir hastalıklar, fonksiyonel tıp ve patofizyoloji ile ilgilenen Dr. Can kendi kliniğinde fitoterapi uzmanı ve konsültan hekim olarak çalışmaktadır.