En Doğru Ve Sağlıklı Pişirme Yöntemi Hangisi?

Yemek pişirirken çoğu zaman malzemelere, nasıl yenildiğine ve ne kadar yenildiğine odaklanılıyor. Peki gerçekten önünüze gelen yemek doğru pişirilmedikten sonra bunların bir anlamı var mı?

Doğru pişirmedikçe insanlar kötü yemekler ortaya çıkartacak ve siz o kötü yemeklere ne kadar iyi malzeme kullanırsanız kullanın, ne kadar doğru zamanda ve doğru miktarda yerseniz yiyin hiçbir zaman hayal ettiğiniz etkiyi alamayacaksınız.

İşte bu yazı yemek yeme deneyiminizi tamamlamanız için son adımı yani doğru ve sağlıklı pişirme yöntemlerini inceliyor.

Bu yazıda pişirme yöntemlerinin özelliklerinden, amaca yönelik doğru pişirme yöntemini seçmeye kadar birçok konuya değinecek, aklınıza takılan soruları cevaplayacağım.

Hazırsanız başlıyoruz!

Pişirme yöntemlerine giriş

Aslında tek bir doğru pişirme yöntemi yok. Çünkü amaçladığınız şey, mevcut zamanınız ve malzemelerinize göre “doğru pişirme yöntemi nedir?” sorusunun cevabı sürekli değişiyor.

Bu sebeple öncelikle pişirme yöntemlerinin özelliklerine kısaca değinmek istiyorum. Ardından gösterdiği etkiler göz önüne alınarak hangi pişirme yöntemlerinin daha üstün olduğunu inceleyeceğim.

Kaynatma

Orta asya medeniyetlerinde sık kullanılan bir yöntem olan kaynatma yüksek ısılarda ve bolca sıvı ile beraber yapılır. Bu durum özellikle yüksek basınçlı tencere sistemleri -diğer adıyla düdüklü tencere- ile beraber fazlaca vitaminin kaybolmasına veya suya geçmesine neden olur.

Kaynatmanın temelindeki özellik ise besinlerin daha yumuşak olması ve sıvı ile beraber miktarının arttırılarak daha çok kişiye sunulabilmesi. Bu özellikleri ile beraber besin öğelerini koruma konusunda handikaplara sahip.

Tahmin edilen ortalama pişirme sıcaklığı 100 ile 115° arasında. Bu kullanılan tencerenin tipine bağlı olarak değişebilir.

Buharda pişirme

Genel olarak yeni yeni yaygınlaşan buharda pişirme yöntemi, özellikle değerli besin öğelerini korumak için kullanılan bir teknik. Herhangi bir yüzey veya pişecek besin dışı temas olmaması en büyük artılardan.

Ayrıca pişme sıcaklığı yüksek değerlere çıkmıyor. Tekniğe göre değişmekle beraber pişme sıcaklığı 85-90° arasında değişmekte.

Mikrodalga fırında pişirme

Yıllardır zararları hakkında konuşulan mikrodalgada pişirme yöntemi hakkında yapılan araştırmalar gayet olumlu. Besinin ısı ile minimum sürede temas etmesi özellikle bazı besin öğeleri için ideal.

Tabi ki tam olarak pişirme yapmaması, sadece ısıtma görevini gerçekleştirmesi onu çiğ olarak tüketilemeyecek besinler ile kullanma olanağımızı engelliyor.

Pişirme sıcaklığı ise net değil. Besinin sıvı içeriği, dağılımı ve mikrodalga fırının modu besin içerisinde oluşacak ısının geniş bir aralıkta değişmesine neden oluyor.

Kızartma

Şuan için fast food kültüründe sık kullanılan ve birçok kişinin damak tadını cezbeden yegane yöntem kızartma. Bu yöntemde kızartma yağını besinler emer ve yüksek ısıya maruz kalır. Emilen yüksek yağ besinlerin zor sindirilmesine neden olur.

Ayrıca uzun süre kızartma yağını kullanmak, yağ içerisinde kanser ile ilişkilendirilmiş aldehit düzeyini arttırabilir.

Kızartma ile pişirme sürecinde yağın yaklaşık sıcaklığı 140° derece olacaktır.

Izgara

Izgara birkaç sebepten kötü bir pişirme yöntemi. Bu sebeplerden ilki eti yüksek ısıya maruz bırakması. Diğer sebep ise pişirilecek malzemenin yağı ve suyunun aşağıya damlaması.

Aşağıya damlayan yağ yanarak ete kanser ile ilişkili olan aromatik hidrokarbonların (polisiklik) işlemesine ve yine aşağı damlayan su ile malzemenin besin değerlerini kaybetmesine neden olur.

Kömürün cinsine göre değişmekle beraber ete yansıyan sıcaklık yaklaşık olarak 130-150° olmakta.

Araştırma var mı? Tabi ki!

Pişirme yöntemleri ile alakalı yol gösterici olan harika bir araştırma var. Bu araştırmayı paylaşmak en iyi pişirme yöntemini bulma konusunda bize yardımcı olacak.

Araştırmanın kahramanı brokoli. Taze toplanmış, yolda buz ile kaplanıp muhafaza edilmiş ve on dakika içinde labratuara getirilmiş brokoliler eşit parçalara ayrılarak pişirme yöntemlerine tabi tutuluyor.

Kullanılan pişirme yöntemleri kaynatma, buharla pişirme, mikrodalga ile pişirme, kızartma (soteleme) ile pişirme olarak sıralanıyor.

Bu pişirme tekniği ile beraber brokoli içerisindeki,

  • Toplam emilebilir protein miktarı,
  • Toplam emilebilir şeker miktarı,
  • Toplam karetenoid miktarı,
  • Vitamin C miktarı,

ölçülüyor. Bu ölçümler pişirme tekniğinin besin içeriğine etkisini görmek ve en sağlıklı pişirme tekniğini bulmak için oldukça önemli. Sonuçlar ise şöyle:

Toplam emilebilir protein ve şeker miktarı özellikle değerli makrolar taşıyan besinler için oldukça önemli. Çoğu zaman bu makroları korumak hesaplamalarınızı tutturmanız ve kaliteli beslenmenizin tek yolu.

Toplam emilebilir protein ve şeker miktarını en iyi koruyan yöntem buharla pişirme iken, en fazla makro kaybına yol açan yöntem ise kızartma ve kaynatma olarak sıralanıyor.

Toplam vitamin C ve karotenoid düzeyi besinlerin genel olarak antioksidan ve mikro besinler açısından kalitesini göstermek için değerlendiriliyor. Zira diğer mikro besinler (vitamin, mineraller) ve antioksidanlarda pişirme tekniklerine benzer şekilde cevap veriyor.

Pişirme yöntemleri ile değişim ise şöyle. En fazla C vitamini ve karotenoid kaybı yaşatan yöntem kızartma ve kaynatma iken, mikrodalga bu yöntemlere göre daha az kayıp yaşatıyor. İlginç bir bilgi daha vereyim. Buharla pişirilen brokoli ile çiğ brokoli karşılaştırıldığında vitamin C ve karotenoid düzeyleri aynı bulunmuş. Yani buharla pişirmek brokoli içerisindeki mikro besinlere neredeyse hiç zarar vermiyor!

Sonuç olarak makro ve mikro besinleri korumak için en üstün yöntem buharla pişirmek iken, en kötü yöntem kızartma ve kaynatma. Mikrodalga ise ortalama bir kayıpla kabul edilebilir bir düzeyde bulunuyor.

En sağlıklı pişirme tekniği ve öneriler

Burada besinleri en saf şekilde ve en az ısıya maruz bırakarak pişirdiğimiz buharla pişirme yöntemi en sağlıklı yöntem olarak şuan için listenin başında. Ayrıca makro ve mikro besinleri koruması diğer bir önemli özelliği.

Eğer benim gibi yüksek yağ içeren bir diyet ile besleniyorsanız buharla pişirme sonrası yağ ekleme işlemini yanmamış ve saf bir halde yapabilirsiniz. Eğer diğer pişirme yöntemlerini kullanacaksanız birkaç önerim olacak.

  • Eğer besinleri kaynatacaksanız içerisine koyabildiğiniz kadar az sıvı koyun. Bu makro ve mikro besinlerin sıvıya geçip ziyan olmasını engelleyecektir.
  • Aşırı pişirmek çoğu zaman mantıklı bir seçim değil. Besinlerinizi (özellikle sebzeleri) olabildiğince az pişirmeye çalışın.
  • Sebzeleri pişirme öncesinde soymayın. Bu besinin içeriğini daha fazla korumasını garanti eder.
  • Kızartmayı direkt olarak yağ içerisinde yapmayın, çok az yağ kullanın ve besinlerin yağ ile temas süresini kısa tutun (sadece soteleyin). Bir kere kullandığınız yağı mutlaka dökün.
Diyette Kilo Verememe ve Duraklama (Plato) Dönemi Rehberi

Diyet yapmaya başladınız, harika sonuçlar elde ediyorsunuz. Her şey yolunda gidiyor derken bir gün tartıya çıkıyor ve kilo veremediğinizi görüyorsunuz. Önemsemiyor ve diyete devam ediyorsunuz. Bir süre sonra kilo verememeye devam ettiğinizi görüyor ve paniğe kapılıyorsunuz. Peki bu durumda problem ne? Muhtemelen plato dönemine (diyette duraklama dönemine) girdiniz. Eğer diyet sürecinde eskisi gibi kilo verememekten […]

Diyetinizde Bulunması Gereken En Sağlıklı Besinler

Yazı İçeriği1 Kara lahana2 Mercimek3 Kinoa4 Su teresi5 Hindistan cevizi6 Somon7 Avokado8 Sarımsak Kara lahana Eskiden karadenizli ailelerin sofrasından çıkmayan kara lahana ününü genişleterek tüm ülkeye yayıldı. Kazandığı bu ün ise kesinlikle haksız değil. İşte kara lahananın birkaç faydası: Kara lahana yüksek miktarda antioksidan içerir. Quercetin ve kaempferol adı verilen iki antioksidan ise kara lahananın içerisindeki en güçlü […]


Yorumlar
  1. Glukozamin dedi ki:

    Eklemleri kuvvetlendirme maksatlı tükettiğimiz karnıbahar ve brokoliyi (glukozamin ve kondroitin açısından ultra zengin besinler olduğu söyleniyor) bundan gayrı buharda pisirmemiz gerekiyor öyleyse. Peki ama kaç dakika buharda kalacak ? Ve bunların pişmiş haldeki saklama koşulları nasıl olmalı ? İnternetteki diğer bilgilerden ziyade sizlerin paylaşabileceği bir bilgi varsa memnun oluruz.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Ne kadar az pişirim o kadar fazla mikro besin koruması demek. Makro besinlerde ise brokoli için ortalama 15 dakika gayet yeterli.

      Saklama hiçbir besin için tercih edilmiyor. Ama eğer zorunluysa vakumlu kaplarda ve deep freeze özellikli bir alada tutulması daha sağlıklı.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  2. Burak buyukunlu dedi ki:

    Çok teşekkürler
    Şuan hayatimda en çok merak ettiğim şeyleri öğrenmiş bulunmaktayım
    (Daha önce yaptığım araştırmalar tamamen hayal ürünü misali)

  3. Ahmet Yasin dedi ki:

    Fırında pişirme işlemi makalede yer almamış. Belki buharda pişirmek kadar sağlıklı olmasa da kaynatarak pişirmeden daha sağlıklı olacağını düşünüyorum. Ve en azından daha lezzetli : )

    Faydalı bir yazıydı teşekkürler..

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Lezzet konusunda hem fikiriz. Ama malzemenin dışının yanmamasına ve suyunun akıp buharlaşmamasına dikkat etmek gerekiyor. Birçok besin maddesi akan suyla beraber gidiyor zira.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  4. ilbey dedi ki:

    mikrodalga saglıklı mı? bu konuda ne dusunuyorsunuz can bey.radyasyon vs bakımından arastırmak ıstedım turkce kaynak zaten yok neredeyse yabancı dılım yetersız sız objektıf olarak arastırma fırsatınız oldumu?siz ne dusunuyorsunuz bu konuda

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Araştırmalar iyonize radyasyon etkisi altında kalmadığından ve güvenli olduğundan sıkça bahsediyor. Açıkçası bende aynı fikirdeyim.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  5. Rzayev Huseyn dedi ki:

    Peki az su koysak ve suyuyla birlikde yersek nasil olur?mes: tavuk ve sebze,çorba misali

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Gayet güzel olur. Biraz mikro besin değeri kaybetmeniz olası.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  6. Ayşe Öztürk dedi ki:

    Çok faydalı bilgiler emeğinize sağlık👏👏👏

Yazıya Yorum Yap

Makale konusu ile ilgili eklemek istediğiniz, sormak istediğiniz veya düzeltmek istediğiniz herhangi bir konuda yorum yapabilirsiniz. Saygı kuralları çerçevesinde ve düzgün Türkçe ile kaliteli bir biçimde oluşturulmamış yorumlar dikkate alınmayacaktır.

Yorumu Gönder


close more_vert
Dr. Can Çiftçi
close