Supplementler: En İyi Antioksidan: Hangisini Seçmeliyim?

En iyi antioksidan kaynağını bulmak için koenzim q10'den, resveratrol'a kadar birçok seçeneği değerlendirdim. İşte antioksidan seçiminin püf noktaları.

En iyi antioksidan hangisi.

Antioksidan supplementler artık sık kullanılan destek öğelerinden biri. Bu durum daha çok soru sorulmasına neden oluyor. Çünkü doğru tercih yapmak önemli.

Ayrıca birçok farklı seçenek var. Bunlardan bazıları koenzim q10, astaksantin ve E vitamini olarak sıralanabilir.

Peki hangi seçeneği tercih edeceğinizi biliyor musunuz?

Eğer en iyi antioksidan supplementini arıyorsanız sizin için güzel bir inceleme hazırladım.

Hazırsanız başlıyoruz!

Antioksidan nedir?

Antioksidan moleküllerinin değerini anlamanız için öncelikle serbest radikal hususuna değinmek gerekiyor. Çünkü antioksidanların etki mekanizması direkt olarak serbest radikallere bağlı.

Durum çok basit. Tükettiğiniz besinler, hücresel olaylar, vücudunuza giren toksinler, hava kirliliği ve diğer birçok sebep vücudunuzda “serbest radikal” adı verilen moleküller oluşturur.

Bu serbest radikalleri ben sinirli insanlara benzetiyorum. Çünkü kendileri bulundukları bölgedeki hücrelerden elektron almak istiyor ve onlara zarar veriyor. Yani zorbalık yapıyor.

Sonucunda ise birçok noktayı hasarlıyor. Bu etkilerden birkaçını aşağıda sıraladım.

  • Hücrelerin hızlı yaşlanmasına sebep olur. Bu durum özellikle beyin ve benzeri yenilenemeyen dokularda çok büyük problemler oluşturur.
  • Önemli yapıların hasar görmesine neden olur. Bu durum özellikle ileri yaşlarda ciddi fonksiyon kayıpları oluşturur.
  • Genetik yapının değişmesine neden olur. Bozulan genetik yapı kanserleşmenin ilk adımıdır.

Ayrıca serbest radikaller bir hücreye zarar verdiklerinde, hasarlanan hücre daha fazla serbest radikal oluşmasına sebep olur. Bu durum serbest radikal etkisinin artarak devam etmesine neden olur. Kısaca durum bir kısır döngü!

Hangi antioksidan en iyi?

Antioksidanlar ise elektron arayan serbest radikallere istediklerini verir ve kendilerini feda eder. Dolayısıyla hücre ve diğer yapılar zarar görmez, vücudunuz sağlıklı kalır. Aynı yukarıdaki görsel gibi.

En iyi antioksidanlar

Antioksidanların artık ne kadar önemli olduğunu biliyorsunuz. Peki hangi antioksidan supplementini seçmeniz gerektiğine nasıl karar vereceksiniz?

Sizin için bilmeniz gereken her şeyi sıraladım.

Hadi devam edelim.

Glutatyon

Glutatyon antioksidanlar içerisinde en iyi bildiklerimizden. Çünkü çok güçlü etkileri var ve hücre içerisinde doğal olarak bulunuyor.

Hücre içerisinde doğal olarak bulunması onu DNA hasarından koruması ve diğer birçok hücresel işlevi muhafaza etmesi açısından çok değerli kılıyor.

Ayrıca glutatyon düzeyi yaş ile beraber azalır. Dolayısıyla yaşlı bireyler ciddi bir glutatyon açığı yaşarlar.

Buraya kadar her şey harika. Artık glutatyon supplementi almaya karar vermiş olabilirsiniz. Ama durun!

Glutatyon supplementi almak hücre içerisindeki glutatyon düzeyini arttırmaz. Çünkü glutatyon molekülleri hücre içine giremez. Dolayısıyla diyetle alınan glutatyon, hücre glutatyon düzeyini etkilemez (1).

O zaman ne yapıyoruz. Bu pahalı ve supplementasyonu faydasız olan antioksidanı dışarıdan almıyoruz. Onun yerine vücudun kendi glutatyon üretim mekanizmalarını destekleyen,

  • Sülfür zengini,
  • Whey protein içeren (2),
  • B6, B12 ve folat içeren,

besinleri tüketmek çok daha mantıklı olacaktır.

Tavsiyem glutatyon supplementini hiçbir bireyin tercih etmemesi yönünde.

Alfa lipoik asit

Alfa lipoik asit bir diğer güçlü antioksidan. Hücrelerdeki enerji santrali olan mitokondri organelinde bulunan bir yapı. Bu yapı iyi bir şekilde emilerek dolaşıma katılır.

Vücuttaki önemli işlevleri ise,

  • İnflamasyonu azalması,
  • Diyabete bağlı sinir hasarının azaltması,
  • İnsülin direncini azaltması ve kilo verme sürecine fayda sağlaması,

olarak sıralanabilir. Burada ALA’nın tek handikapı hızlı bir şekilde parçalanmasıdır. Alınmasından yaklaşık bir gün sonra ALA supplementinin işlevsel hiçbir molekülü kalmaz (3).

Tavsiyem diyabetik hastaların, aşırı kilolu bireylerin antioksidan olarak alfa lipoik asit tercih etmesi yönünde. Ayrıca düzenli kullanım kan alfa lipoik asit düzeyini yüksek tutmak için bir diğer önemli nokta.

Konuyla ilgili daha ayrıntılı bir incelemeyi alfa lipoik asit nedir? ne işe yarar? adlı yazımda bulabilirsiniz.

Koenzim Q10

Hücre içinde mitokondri organelinde enerji üretim sürecine yardım eden ve vücudun kendi başına üretebildiği koenzim q10 aynı zamanda birçok hastalık ile ilişkili.

Bunlardan en önemlileri kalp damar hastalığı, demans (mental gücün zayıflaması), migren ve fibromiyalji olarak sıralanabilir.

Ayrıca statin gibi birçok ilaç hücre içi koenzim q10 seviyesini düşürerek birçok soruna yol açar.

Eğer orta yaş ve altındaysanız supplement olarak direk koenzim q10 alabilirsiniz. Vücudunuz bunu aktif form olan ubikinole çevirebilir. Yaş arttıkça bu dönüşüm yavaşlar ve koenzim q10 alsanız bile fayda sağlamaz. Dolayısıyla ileri yaşlarda direkt olarak ubikinol almanız gerekiyor.

Tavsiyem kolesterol ilacı kullanan, kalp damar hastalığı, nörolojik problem, fibromiyalji şikayeti olan ve sürekli yorgun hisseden bireylerin koenzim q10 veya ubikinol kullanması yönünde.

Konuyla ilgili çok daha ayrıntılı bir yazı için koenzim q1o rehberini inceleyebilirsiniz.

iyi antioksidanlar.

Resveratrol

Resveratrol özellikle üzüm gibi bitkilerde bulunan ve vücutta üretilmeyen bir antioksidan. Son zamanlarda ciddi yanılgı oluşturan “resveratrol almak yaşam süresini uzatıyor” söylemlerinin aksine memeli canlılarda resveratrolün yaşam süresini uzattığını gösteren herhangi bir kanıt yoktur (4).

Ama resveratrol kullanımı,

  • Kalp damar sağlığını koruma,
  • Anti inflamatuar gücü arttırır,
  • Nörolojik koruma sağlar.

Burada nörolojik korumaya dikkat çekmek istiyorum. Çünkü burada önemli birkaç nokta var.

Resveratrol kan beyin bariyerinden geçerek tüm beyin hücrelerinize ulaşabilir (5). Bu durum diğer birçok molekülün aksine beyin üzerindeki oksidatif stresi azaltır.

Resveratrol antioksidanı açısından zengin akdeniz tipi beslenme yapan bölgelerde nörolojik hastalıkların daha az görülmesinin ana sebebi budur.

Tavsiyem özellikle ileri yaş ve demans (bunama) belirtileri gösteren ve kalp damar hastalığı riski olan bireylerin resveratrol takviyesi kullanması yönünde.

Astaksantin

Astaksantin kırmızı renkli, deniz canlılarıyla özdeşleşen bir antioksidan. En iyi kaynak microalgler ve kırmızı vahşi somondur. Zaten somon etinin kırmızı etinin kaynağı da astaksantindir.

Astaksantinin en önemli özelliği ise birçok vücut bariyerinden (kan beyin, kan retina) geçmesi ve iyi bilinen birçok antioksidandan daha kuvvetli olmasıdır.

Astaksantin öyle kuvvetlidir ki C vitamininin neredeyse 60 katı daha etkili antioksidan işlev görür.

Bu özellikleri ile tavsiyem,

  • Katarakt, yaşlılığa bağlı makular dejenerasyon gibi durumlarda,
  • Nörolojik hastalıklarda,
  • Güneş yanıkları ve diğer organik stres kaynaklarından,

korunmak için astaksantin kullanılabilir.

Vitamin C ve E

Antioksidan sıralamasına alınacak iki önemli vitamin var. Bunlar C ve E vitaminleri. Ama bunları dışarıdan alırken dikkat etmeniz gereken birkaç nokta var.

Öncelikle vitamin E alımının hiç mantıklı olmadığından bahsetmek istiyorum. Çünkü E vitamininin birçok farklı tipi var ve etkili olanları besinler ile alabileceğiniz doğal moleküller. Yapay olanlar ise neredeyse hiç etkili değil.

C vitamininde ise emilim çok önemli. Supplement olarak önerilen C vitaminlerinin çoğu kan dolaşımına bile geçmekte zorluk çeker dolayısıyla etkili değildir. (Pahalı olan lipozomal tipler hariç)

Yani vitamin C ve E alımının neredeyse tamamen etkisiz. Konuyla ilgili ayrıntılı bilgi için yapay vitaminler zararlı mı? adlı yazımı okuyabilirsiniz.

Antioksidan: Fazlası zarar mı?

Antioksidan her zaman faydalı değil. Sürekli medyada gördüklerinizin aksine fazla antioksidan yüklemesi çok daha fazla zararlı olabilir.

Çünkü vücudunuz oksijen radikallerini kullanarak hücreleri öldürür, zararlı organizmalar ile savaşır. Ayrıca antioksidanlar ile serbest oksijen radikalleri dengededir.

Burada dengeyi hangi tarafa doğru bozarsanız bozun ciddi şekilde zarar görürsünüz.

Yani fazla antioksidan alımı vücudun savunma sürecini bozarak dengesizlik yaratır.

Dolayısıyla antioksidan alımını abartmak yerine doğru miktarda tüketmek çok önemli. Miktar belirlemesi sizin serbest oksijen radikali yükünüz ile ilgili.

Bu yük,

  • Sigara tüketimi,
  • Beslenme miktarı ve şekli,
  • Yapılan egzersiz,
  • Hava kirliliği,
  • Toksin maruziyeti,
  • Güneşlenme,

gibi birçok değişken ile ilgilidir.

Hangi antioksidanı almalıyım?

Birçok antioksidanı inceledim. Peki özel durumlar için hangi antioksidanı kullanacağınızı biliyor musunuz?

Benim burada basit ve etkili bir sıralamam var. Sizinle paylaşmak istiyorum.

Genel antioksidan ihtiyacı için tek tavsiyem taze sebze ve meyveler olacak. Ayrıca antioksidan kapasitenizi arttırmak için egzersiz yapabilirsiniz.

Nörolojik hastalıklar için tavsiyem resveratrol ve astaksantin olacak.

Aşırı kilolu ve diyabetik bireyler için tavsiyem alfa lipoik asit olacak.

Kalp damar hastalığından korunmak için tavsiyem koenzim q10 olacak.

Artık en iyi antioksidan tercihini çok daha iyi bir şekilde yapabilirsiniz. Peki sizin tercihiniz ne? Benimle paylaşmayı unutmayın.

Sorularla Kilo Vermek Kitabına Ücretsiz Erişmek için Mail Listeme Abone Olun!

Yeni yayınlanan makalelerden haberdar olmak için haftalık olarak gönderdiğim maillere abone olabilirsiniz. Spor ve sağlık dünyasındaki gelişmelerden her hafta ücretsiz bilgi sahibi olun!

Lütfen Bekleyiniz..

Abone olduğunuz için teşekkür ederiz. Lütfen mail aboneliğinizi size gönderdiğimiz email üzerinden onaylayınız!

Mail ağımızı ve bilgilerinizi 3. şahıs ile paylaşmıyoruz, daha ayrıntılı bilgi için sağlıksal ve hukuki feragatname sayfamızı inceleyin.

Dr. Can Çiftçi Hakkında

Eğitimini Cerrahpaşa Tıp Fakültesinde tamamlamış olan Dr. Can, kâr amacı gütmeyen ve tarafsız bir girişim olan Fitekran.com'u 2013 yılında kurdu. Egzersiz fizyolojisi, ergojenik beslenme, obezite ve insülin direnci konularında yoğun olarak çalışan Dr. Can ayrıca sağlık, diyet ve egzersiz alanında birçok kurum ile çalışmakta ve sosyal sorumluluk projeleri yürütmektedir.

Yazıya Yorumlar

En İyi Antioksidan: Hangisini Seçmeliyim? yazısı için gelen yorumlar ve tartışmalar...

  1. seyma kiziltoprak dedi ki:

    Aciklamalar guzel ve anlasilir.Teşekkürler.Peki bu supplementler lityum gibi ilaclarin emilimini azaltir mi?Yada fazla doz etkisi yapar mi?Bu desteklerin bazilari omega3,krill oil,q10,folikasitve b12destekleri 13yas cocuklarina verilebilir mi?

    • Dr. Can Çiftçi dedi ki:

      Hepsinin farklı etkileşimi var. Lityum doz aralığı çok dar bir ilaç olduğu için çok hassas bir inceleme hatta kanda lityum düzeyi araştırılmalı. Dolayısıyla uzaktan fikir vermem imkansız.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

Yazıya Yorum Yap

Makale konusu ile ilgili eklemek istediğiniz, sormak istediğiniz veya düzeltmek istediğiniz herhangi bir konuda yorum yapabilirsiniz...

Yorumu Gönder


close more
Dr. Can Çiftçi
close

Ne yapmak istiyorsun?

search