Diyet: Düşük Karbonhidrat vs Düşük Yağ: Hangisi Tercih Edilmeli?

Diyette karbonhidratı mı yoksa yağı mı azaltmalısınız. Cevabı merak ediyorsanız Dr.Can sizin için açıkladı. İşte düşük karbonhidrat vs düşük yağ savaşı.

Diyet sistemleri geliştikçe kilo vermek ve sağlıklı bir hayata adım atmak isteyen insanların seçenekleri çoğalıyor. Her zaman olduğu gibi çoğalan sebepler ise daha fazla kararsızlığa sebep oluyor.

Burada asıl düşündüren nokta ise diyette hangi besin maddesini kısıtlamanın doğru olduğu ile ilgili.

Bu yazıda kilo vermek isteyen insanların diyetinde hangi besin maddesini kısıtlaması gerektiğinden bahsedip, düşük karbonhidrat ve düşük yağ içeren diyetlerin sonuçlarını gösteren birçok araştırmayı beraber inceleyeceğiz.

Hazırsanız başlıyoruz.

Neden düşük protein içerikli diyetler yapılmamalı?

Diyet sistemlerini incelerken neden düşük proteinli sistemleri konuya dahil etmediğimi sorabilirsiniz.

Bu konuda önemli ve geçerli sebeplerim var. Gelin beraber inceleyelim.

  • Düşük protein içerikli diyetler katabolizmayı destekler. Katabolizma ise daha fazla kortizol ile kilo almanıza ve sağlığınızın bozulmasına sebep olur.
  • Protein genelde kaslarda depolanır. Diyette ise hedefiniz yağların yakılması ve bu amaçta en önemli müttefikiniz kaslar. Kendileri daha fazla enerji harcamanıza olanak sağlar ve yağ yakımı için doğru hormonal ortamı oluşturur. Düşük proteinli diyetlerde ise protein ihtiyacı kaslardan karşılanarak bizim için oldukça önemli olan kas kütlesinin azalmasına sebep olur.
  • Protein insülin salınımını olumlu bir şekilde yönetir. Bu durum kilo verme sürecinde oluşan açlık krizlerini, duraklamaları doğru şekilde yönetmemizi sağlar ki bu durum proteinin kısıtlanamaz bir kaynak olduğunu doğrular.
  • Son olarak ise protein yapım aşamalarına kullanılır. Bu durum sürekli yenilenen vücudun sürekli proteine ihtiyaç duyduğunun açık bir göstergesidir.

Yukarıda saydığım düşük proteinli diyet düzenlerinin kabul edilemez sebeplerini çoğaltıp, genişletebilirim ama sanırım bu kadarı yeterli. Gelin araştırmalara geçelim.

Düşük karbonhidrat vs Düşük yağ: Savaş başlasın!

Düşük karbonhidrat diyeti mi yoksa düşük yağ diyeti mi tercih edilmeli. İşte araştırmalar, işte sonuçlar.

Araştırma 1

132 katılımcı (obez, %39 diyabet, %43 metabolik sendrom tanılı) düşük karbonhidrat ve düşük yağ içeren diyetlerin etkilerini incelemek için araştırmaya katılıyor.

Altı ay süren ve 79 katılımcının tamamladığı, düşük karbonhidrat ve düşük yağ içeren diyet uygulatılan araştırmada katılımcıların trigliserit düzeyi, insülin direnci, açlık kan glukozu ve insülin düzeyi incelenmiş.

Sonuç olarak,

  • İnsülin direncini düşük karbonhidrat içeren diyetin, düşük yağ içeren diyete göre daha iyi azalttığı,
  • Trigliserit düzeylerinin düşük karbonhidrat içeren diyette, düşük yağ içeren diyete göre yaklaşık 5 kat daha fazla azaldığı,
  • Açlık kan şekerininde trigliserit seviyesinde olduğu gibi düşük karbonhidratlı diyette düşük yağlı diyetlere göre 5 kat daha azaldığı,

görülmüş.

Araştırma gösteriyor ki düşük karbonhidrat içeren diyetler düşük yağ içeren diyetlere göre daha düşük insülin direnci, trigliserit seviyesi ve açık kan şekeri sağlıyor.

Bu durum ise kilo verme, kalp damar sağlığını korumada oldukça önemli bir gelişme sağlıyor.

Araştırma 2

60 katılımcı (29 erkek, 31 kadın, ortalama 44 yaş, vücut kitle indeksi ortalaması 27) düşük karbonhidrat ve düşük yağ içeren diyetlerin etkilerini incelemek için araştırmaya katılıyor.

On iki hafta süren ve her iki haftada bir kontrol edilen katılımcılar bel-kalça oranı, total kolesterol, verilen kilo değerlerine göre inceleniyor.

Sonuç olarak,

  • Düşük karbonhidrat içeren diyetle beslenen katılımcılar düşük yağ içeren diyetle beslenen katılımcılara göre yaklaşık 2 kat daha fazla kilo verdiği,
  • Düşük karbonhidratlı diyetle beslenen katılımcıların bel-kalça oranının azaldığı, düşük yağ tüketen katılımcıların bel-kalça oranının değişmediği,
  • Düşük karbonhidratlı diyetle beslenen katılımcıların kan yağ düzeylerinin olumlu yönde azaldığı, düşük yağ tüketen katılımcıların kan yağ oranlarının değişmediği,

görülmüş.

Araştırma gösteriyor ki düşük karbonhidrat içeren diyetler, düşük yağ içeren diyetlere göre kişilerin daha fazla kilo vermesine, kalp damar hastalıklarında önemli risk faktörlerinden olan bel-kalça oranı ve kan lipit düzeylerinin daha olumlu değişmesine yardım ediyor.

Araştırma 3

119 katılımcı ile düşük karbonhidrat ve düşük yağ içeren diyetlerin etkilerini incelemek için araştırmaya katılıyor.

Araştırmada düşük yağ içeren diyeti ketojenik diyet olarak uygulayan katılımcıların açlık hissi duyma sıklığı ve kilo değişimi incelenmiş.

Sonuç olarak,

  • Düşük karbonhidratlı ketojenik diyet tüketen grubun düşük yağ tüketen gruba göre daha az açlık çektiği ve pskiyatrik durumunun daha olumlu olduğu,
  • Düşük karbonhidrat tüketen grubun, düşük yağ tüketen gruba göre yaklaşık olarak iki kat daha fazla kilo verdiği,

görülmüş.

Araştırma gösteriyor ki düşük karbonhidrat tüketen kişiler düşük yağ tüketen kişilere göre daha az açlık çekiyor ve düşük kalori alımına daha olumlu pskiyatrik tepkiler veriyor.

Araştırma 4

84 katılımcı (diyabet tip-2, 18-65 yaş arası, vücut kitle indeksi 27-50 arasında değişen) düşük karbonhidrat ve düşük yağ içeren diyetlerin etkilerini incelemek için araştırmaya katılıyor.

Yirmi dört hafta süren araştırmada katılımcıların HA1c, diyabet için ilaç gereksinimi, kilo değişimi inceleniyor.

Sonuç olarak,

  • HA1c düzeyi düşük karbonhidrat alan grupta %1 azalırken, düşük yağ tüketen grupta %0.3’lük bir azalma,
  • Düşük karbonhidrat alan grubun %96’sında ilaç azaltmasına gidildiği, düşük yağ alan grupta ise bu oranın %62’de kaldığı,
  • Düşük karbonhidrat alan grubun, düşük yağ alan gruba göre 1,5 kat daha fazla kilo verdiği,

görülmüş.

Araştırma gösteriyor ki diyabet tip-2 hastalarında düşük karbonhidratlı beslenme diyabete bağlı şikayetleri ve sorunları düşük yağ içeren diyetlere göre daha iyi düzeltiyor. Ayrıca diyabetik kişilerde daha fazla kilo verilmesini sağlıyor.

Araştırma 5

40 katılımcı (aterosklerotik, dislipidemi problemi olan) düşük karbonhidrat ve düşük yağ içeren diyetlerin kalp damar sağlığına etkilerini incelemek için araştırmaya katılıyor.

On iki hafta sonunda apolipoprotein B, insülin, trigliserit, vücut yağ ağırlığı, LDL parçacıklarının boyutu açısından değerlendiriliyor.

Sonuç olarak,

  • Düşük karbonhidrat içeren diyet yapan katılımcıların düşük yağ içeren diyet yapan katılımcılara göre apolipoprotein B düzeyinin 5 kat daha fazla azaldığı,
  • Kan insülin düzeyinin düşük karbonhidratlı beslenen katılımcılarda düşük yağ içerikli beslenen katılımcılara göre 0.5 kat daha fazla azaldığı,
  • LDL boyutunun düşük karbonhidratlı diyette arttığı, yüksek karbonhidratlı diyette LDL boyutunun azaldığı,
  • Trigliserit düzeyinin düşük karbonhidratlı diyet yapan katılımcılarda düşük yağ içeren diyet yapan katılımcılara göre 3.5 kat daha fazla azaldığı,
  • Vücut yağ ağırlığının düşük karbonhidratlı diyet yapan grupta, düşük yağ içeren diyete göre %50 daha fazla azaldığı,

görülmüş.

Ateroskleroz (damar sertliği) ve dislipidemi (kan yağlarındaki düzey bozukluğu) problemi olan kişilerde bile düşük karbonhidrat tüketiminin düşük yağa göre kalp damar sağlığını daha iyi düzelttiği görülüyor.

Bu durum gösteriyor ki yüksek kolesterol, trigliserit düzeylerine sahip kişilerde bile diyette karbonhidrat alımını azaltmak, yağ miktarını azaltmaktan çok daha önemli ve sağlıklı.

Diyet sistemlerinde büyük resmi görmek

Düşük yağ ve düşük karbonhidratlı beslenme stilleri ile ilgili daha birçok araştırma mevcut, bir çoğu yapılmakta ve bazıları plan halinde.

Haliyle elimizde inanamayacağımız kadar fazla veri var.

Bu verileri incelemek ve konu bazlı tüm sorulara cevap vermek istiyorum. Gelin başlayalım.

Kilo vermek için hangisi iyi?

Cevabım kesinlikle karbonhidrat kısıtlaması. Düz mantık olarak düşünüldüğünde yağ kısıtlamasının daha fazla yağ yakımına sebep olabileceği zihninizi kurcalıyor ama durum farklı.

Karbonhidratların,

  • İnsülin düzeylerini değiştirmesi,
  • Hızlı kana karışması,
  • Çok az miktarda depolanması,

bu duruma sebep olan etkenler arasında.

Karbonhidratların az miktar depolanması dolaylı olarak vücudun karbonhidratları yakmaya yada depolamaya yöneltir. Bu durumda fazla alınan karbonhidrat yakılamayacağı için yükselen insülin ile beraber depolanır.

Yağlarda ise yükselmeyen insülin ve zor sindirilen -dolayısı ile kana yavaş karışan- yağlar daha az depolanma eğilimi gösterirler.

Bu sebeple kilo vermek istiyorsanız doğru tercih karbonhidratın kısıtlandığı beslenme programları olacaktır.

Kalp damar sağlığı için hangisi iyi?

Cevabım yine aynı olacak. Karbonhidrat kısıtlaması!

Aklınıza kolesterolün yağlardan sentezlendiği ve bu kolesterolün kalp damar sağlığını kötü etkilediği fikri gelebilir. Dışarıdan çok mantıklı gelse de metabolizmanın içine girince işler tamamen değişiyor.

Kolesterol sentezinde, yani yağların kolesterol olarak kana geçirilmesinde en önemli etkenlerden biri de karbonhidratlar. Vücuda gereğinden fazla miktarda karbonhidrat almanız, gerektiğinde yakılmak için yağın kullanılmamasına ve dolayısıyla kolesterol olarak sentezlenmesine sebep olur.

Bunu rahatlıkla deneyebilirsiniz.

Çevrenizde kolesterol seviyesi yüksek birini bulun. Tercihen kontrol edebileceğiniz biri olması oldukça önemli. Ardından kendisine az karbonhidratlı, yüksek yağlı beslenme sistemi önerin ve uygulatın. Bir ay sonunda tekrardan kolesterol seviyesini ölçtürün. Sonuca inanamayacaksınız.

Ayrıca yıllardır doymuş yağların kalp damar sağlığını etkilediğini duyuyorsunuz. Peki size son araştırmalarda karbonhidratların kalp damar sağlığına doymuş yağlardan daha çok zarar verdiğini söylesem?

Bu konuda birçok araştırma olmasına rağmen, hala rafine, hazır besin üreticileri karbonhidratları savunmakta.

Sonuç olarak sanılanın aksine düşük karbonhidrat ve yüksek yağ tüketimi olan beslenme tarzları kalp damar sağlığına zarar vermez.

Diyabet ve yüksek tansiyon için neyi önereceğim?

Önerim yine aynı olacak. Zira araştırmalarda da gördüğünüz üzere diyabet hastalarında ilaç kullanımını azaltmakta, HA1c düzeyini düşürmekte düşük karbonhidrat yüksek yağlı beslenme tarzları oldukça etkili.

Araştırmalar yüksek tansiyonu kısa vadede her iki beslenmenin de yaklaşık aynı düzeyde azaltsa da uzun vadede daha fazla kilo verdirmesi ve diğer etkenler düşük karbonhidratlı beslenme tarzını yine bir adım öne çıkarıyor.

Sonuç olarak, kan yağları, kilo verme düzeyi ve diğer parametreler göz önünde alındığında düşük karbonhidratlı yüksek yağlı beslenme tarzları oldukça sağlıklı ve uygulanabilir görülmekte. Bu konuda özellikle ketojenik diyet ve paleo diyetini incelemenizi öneriyorum.

Ayrıca düşük karbonhidratlı beslenme tarzı ile ilgili daha ayrıntılı bilgi ve uygulama yöntemi için düşük karbonhidrat diyeti nasıl yapılır? adlı yazımı okuyabilirsiniz.

Sorularla Kilo Vermek Kitabına Ücretsiz Erişmek için Mail Listeme Abone Olun!

Yeni yayınlanan makalelerden haberdar olmak için haftalık olarak gönderdiğim maillere abone olabilirsiniz. Spor ve sağlık dünyasındaki gelişmelerden her hafta ücretsiz bilgi sahibi olun!

Lütfen Bekleyiniz..

Abone olduğunuz için teşekkür ederiz. Lütfen mail aboneliğinizi size gönderdiğimiz email üzerinden onaylayınız!

Mail ağımızı ve bilgilerinizi 3. şahıs ile paylaşmıyoruz, daha ayrıntılı bilgi için sağlıksal ve hukuki feragatname sayfamızı inceleyin.

Dr. Can Çiftçi Hakkında

Eğitimini Cerrahpaşa Tıp Fakültesinde tamamlamış olan Dr. Can, kâr amacı gütmeyen ve tarafsız bir girişim olan Fitekran.com'u 2013 yılında kurdu. Egzersiz fizyolojisi, ergojenik beslenme, obezite ve insülin direnci konularında yoğun olarak çalışan Dr. Can ayrıca sağlık, diyet ve egzersiz alanında birçok kurum ile çalışmakta ve sosyal sorumluluk projeleri yürütmektedir.

Yazıya Yorumlar

Düşük Karbonhidrat vs Düşük Yağ: Hangisi Tercih Edilmeli? yazısı için gelen yorumlar ve tartışmalar...

  1. Yusuf dedi ki:

    Can Bey,
    Düşük karbonhidrat içeren bir diyet sürekli yapılabilir mi? Bununla ilgili 1 paragraf ekleyebilir misiniz?
    Teşekkürler

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Buraya ekleyeyim Yusuf.

      Eğer uzun yaşamak ve sağlıklı kalmak istiyorsan zaten düşük karbonhidrat almalı ve bunu bir ömür devam ettirmelisin.

      İnsanlarda uzun süre düşük karbonhidrat içeren beslenme tarzını yapılamaz olarak gösteriliyor biliyorum fakat durum farklı.

      Düşük karbonhidratlı beslenmenin hiçbir zorluğu yok. Yeterli kaloriyi aldıktan sonra gayet tabi ömür boyu uygulanabilir. (Ki bunu uygulayan tanıdığım, gördüğüm ve hastam olan birçok kişi var. )

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  2. Burak dedi ki:

    Belki de tek sorun 5. araştırma ortaya çıkan düşük karbonhidratlı beslenme de LDL’nin artması.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Hayır Burak aslında 5. araştırmada da durum olumlu. LDL düzeyi artmıyor dikkat edersen LDL boyutu artıyor. LDL boyutunun artması ise olumlu bir gelişme.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  3. Engin Bozkurt dedi ki:

    Merhaba, iki aydır düşük karbonhidratlı besleniyorum. İki ya da üç hafta sonra diyete alıştım. Günde iki öğün yemeye başladım. 84 kilodan 78,4 kiloya düştüm. Önemli bir husus ise bu tip beslenme ile dikkatimin artması ve duygusal seyrimin daha istikrarlı bir hale gelmesi.

    Tavsiye ederim!

  4. Burak U. dedi ki:

    Merhaba Can,
    Peki amacı kas kütlesini arttırırken yağ yakmak, biraz da kilo almak isteyen biri için de bu geçerli mi? Yani görüntü olarak zayıf ama karın-bel bölgesi yağlı olan, yağ ölçümüne göre yağ oranı %18 olan biri mesela 🙂 Diyetisyen arkadaşım yüksek protein (130-140 gram) + yüksek karbonhidrat (200-250 gram) ve düşük yağ (günde en fazla 60-70 gram civarı) önerdi. Sence bu kötü bir öneri mi? Teşekkürler!

  5. Melih dedi ki:

    Merhaba can abi amacim alabilecegim en az yagla maksimum kas kutlesi koymak yani buyurken tabi yaglanirim ama hangisinde sonuc bana daha pozitif yonde etki eder dusuk karbonhidratla buyuyebilir miyim simdiden tesekkurler

  6. Emine Özdemir dedi ki:

    Merhaba Can bey, bir süredir yazılarınızı takip ediyorum. Ben de yaklaşık 2 aydır düşük karbonhidratlı beslenme düzenine geçtim. Zira trigliseritim 150, HDL 40, LDL 190 civarı. insülin direncim var. Yaş 53 ( 13 yıldır menapozdayım). Beklentim bu değerlerimin iyi yönde düzelmesi idi, fakat sadece açlık kan şekeri seviyemi bu beslenme sonucunda 90-100 arasına çekebildim. Biraz hayal kırıklığı yaşıyorum. Ne kadar sürede bu değerlerimi normal sınırlar içine çekebilirim.

    • canciftci dedi ki:

      Muhtemelen almanız gereken yağ miktarını yanlış hesaplıyor yada yağ şeklini (doymuş/doymamış) doğru tercih edemiyorsunuz. Zira düşük karbonhidratlı beslenme ile iki aylık süreçte kan yağlarınızda değişim görmeyi bekleriz.

      Bu tip konularda uzaktan yardımcı olmam oldukça güç.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  7. Gunel huseynli dedi ki:

    Merhaba .
    Yazilarinizi okudum oldukca basarli bir yazi oncelikle elinize yureginize salik okudukca cok faydalandin gelelim yazma sebebime.
    Ben Gunel kendimi bildim bileli kilolu oldum .
    31 yasim var evliyim 2 kiz cocuk anesiyim.
    Ben kecen sene 105 kiloda kendi okuyub bildiklerimle yola cikarakdan diyet yaparak sporla beraber 75 kq indim fakat kendimde cidi sorunlar olmaya basladi vicudum asiri halsiz bitgin dusdu yaralar cikarmaya basladim amma bikmadim usanmadim hedefe odaklandim tabi bir ara diyeti degisdirdim ev yemekleri yemeye basladim tatli tuzlu hersey kilom artdi 83 oldum yeniden toparlandim basladim diyete .
    Şimdi 80 kiloyum aylardir sabit kilodayim ne kadar diyet spor etsemde bi turlu kilom gitmiyor yani anlayacaginiz 25 kilo verdim simdi yerde kalan kilo gitmiyor bence duraklama devrindeyim .
    Gundelik sporumu yapiyorum en az yurdugum gun 5 km oluyor gun boyu 8
    9 km yurus yapiyorum.
    Evde pilates yapiyorum
    Yerde kalam kilomu vermek istiyorum amma biturlu gitmiyor .
    Bazen morelim pozuluyor strese giriyorum amma yeniden kendime inanarakdan devam ediyorum .
    Simdi 80 kilodan 60 kiloya nasil inim bilmiyorum diyet spor hicbisey fayda etmiyor .
    Lutfen banada yardimci olusaniz sevinirem simdennen cok cok teseggur ederim hocam allah sizin bu uzmanliginizi size cok gormesin ..

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Selamlar Günel Hanım, bu tip kronik diyet uygulayıcıları sık sık moral bozukluğu yaşayabiliyor. Bu konuda sadece kendinize inanmanızı ve doğru yaşamaya devam etmenizi tavsiye edeceğim. Ayrıca beslenme ve egzersiz temponuzu sizi bilmeden değerlendirmem mümkün değil.

      Muhtemelen metabolik olarak hasar görmüş bir bedene sahipsiniz ve bu sebeple düzeni tutturamıyorsunuz. Hekiminize danışmanızı ve yardım almanızı tavsiye edeceğim. Ayrıca ne olursa olsun aldığınız karbonhidrat düzeyini düşük tutun, kalori alımınızı takip edin ve yüksek yoğunluklu egzersizler uygulayın.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  8. fatma kulali dedi ki:

    Merhaba
    size instegram mesaji atiyorum ama ordan geri donus alamadim.bir de burdan sormak istedim. esim tip 2 diyabet hastasi ama tam aksine cok zayif. spora basladi ama daha da zayifladigi icin gitmek istemiyor. ama spor evet sekerini dusuruyor. burdaki yazilar kilo vermek ustune onun hem kilo almasi hem de sekerini dusurmesi gerekiyor. burda bir suru tibbi terim var acikcasi bazilarini anlamiyorum. bize net bir liste verirmisiniz spordan once sunlari sunlari spordan sonra sunlari sunlari yemesi gerekiyor gibi. boyu 1.83 kilosu 68 .simdiden tesekkurler . cevabinizi sabirsizlikla bekliyorum.

    • Dr. Can Çiftçi dedi ki:

      Selamlar, her birey farklı Fatma Hanım. Bu sebeple diğer sözde “uzmanlar” gibi size bir liste önermem faydadan çok zarar getirir. Ama eşinizin atipik bir diyabet hastası olduğunu göz önüne alarak diyabetin yanında farklı bir probleminin olup olmadığı açısından endokrinoloji ve gastroenteroloji branşlarında muayene olmasını tavsiye ederim.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

Yazıya Yorum Yap

Makale konusu ile ilgili eklemek istediğiniz, sormak istediğiniz veya düzeltmek istediğiniz herhangi bir konuda yorum yapabilirsiniz...

Yorumu Gönder


close more
Dr. Can Çiftçi
close

Ne yapmak istiyorsun?

search