Düşük Karbonhidrat vs Düşük Yağ: Hangisi Tercih Edilmeli?

Diyette karbonhidratı mı yoksa yağı mı azaltmalısınız. Cevabı merak ediyorsanız Dr.Can sizin için açıkladı. İşte düşük karbonhidrat vs düşük yağ savaşı.

Diyet sistemleri geliştikçe kilo vermek ve sağlıklı bir hayata adım atmak isteyen insanların seçenekleri çoğalıyor. Her zaman olduğu gibi çoğalan sebepler ise daha fazla kararsızlığa sebep oluyor.

Burada asıl düşündüren nokta ise diyette hangi besin maddesini kısıtlamanın doğru olduğu ile ilgili.

Bu yazıda kilo vermek isteyen insanların diyetinde hangi besin maddesini kısıtlaması gerektiğinden bahsedip, düşük karbonhidrat ve düşük yağ içeren diyetlerin sonuçlarını gösteren birçok araştırmayı beraber inceleyeceğiz.

Hazırsanız başlıyoruz.

Neden düşük protein içerikli diyetler yapılmamalı?

Diyet sistemlerini incelerken neden düşük proteinli sistemleri konuya dahil etmediğimi sorabilirsiniz.

Bu konuda önemli ve geçerli sebeplerim var. Gelin beraber inceleyelim.

  • Düşük protein içerikli diyetler katabolizmayı destekler. Katabolizma ise daha fazla kortizol ile kilo almanıza ve sağlığınızın bozulmasına sebep olur.
  • Protein genelde kaslarda depolanır. Diyette ise hedefiniz yağların yakılması ve bu amaçta en önemli müttefikiniz kaslar. Kendileri daha fazla enerji harcamanıza olanak sağlar ve yağ yakımı için doğru hormonal ortamı oluşturur. Düşük proteinli diyetlerde ise protein ihtiyacı kaslardan karşılanarak bizim için oldukça önemli olan kas kütlesinin azalmasına sebep olur.
  • Protein insülin salınımını olumlu bir şekilde yönetir. Bu durum kilo verme sürecinde oluşan açlık krizlerini, duraklamaları doğru şekilde yönetmemizi sağlar ki bu durum proteinin kısıtlanamaz bir kaynak olduğunu doğrular.
  • Son olarak ise protein yapım aşamalarına kullanılır. Bu durum sürekli yenilenen vücudun sürekli proteine ihtiyaç duyduğunun açık bir göstergesidir.

Yukarıda saydığım düşük proteinli diyet düzenlerinin kabul edilemez sebeplerini çoğaltıp, genişletebilirim ama sanırım bu kadarı yeterli. Gelin araştırmalara geçelim.

Düşük karbonhidrat vs Düşük yağ: Savaş başlasın!

Düşük karbonhidrat diyeti mi yoksa düşük yağ diyeti mi tercih edilmeli. İşte araştırmalar, işte sonuçlar.

Araştırma 1

132 katılımcı (obez, %39 diyabet, %43 metabolik sendrom tanılı) düşük karbonhidrat ve düşük yağ içeren diyetlerin etkilerini incelemek için araştırmaya katılıyor.

Altı ay süren ve 79 katılımcının tamamladığı, düşük karbonhidrat ve düşük yağ içeren diyet uygulatılan araştırmada katılımcıların trigliserit düzeyi, insülin direnci, açlık kan glukozu ve insülin düzeyi incelenmiş.

Sonuç olarak,

  • İnsülin direncini düşük karbonhidrat içeren diyetin, düşük yağ içeren diyete göre daha iyi azalttığı,
  • Trigliserit düzeylerinin düşük karbonhidrat içeren diyette, düşük yağ içeren diyete göre yaklaşık 5 kat daha fazla azaldığı,
  • Açlık kan şekerininde trigliserit seviyesinde olduğu gibi düşük karbonhidratlı diyette düşük yağlı diyetlere göre 5 kat daha azaldığı,

görülmüş.

Araştırma gösteriyor ki düşük karbonhidrat içeren diyetler düşük yağ içeren diyetlere göre daha düşük insülin direnci, trigliserit seviyesi ve açık kan şekeri sağlıyor.

Bu durum ise kilo verme, kalp damar sağlığını korumada oldukça önemli bir gelişme sağlıyor.

Araştırma 2

60 katılımcı (29 erkek, 31 kadın, ortalama 44 yaş, vücut kitle indeksi ortalaması 27) düşük karbonhidrat ve düşük yağ içeren diyetlerin etkilerini incelemek için araştırmaya katılıyor.

On iki hafta süren ve her iki haftada bir kontrol edilen katılımcılar bel-kalça oranı, total kolesterol, verilen kilo değerlerine göre inceleniyor.

Sonuç olarak,

  • Düşük karbonhidrat içeren diyetle beslenen katılımcılar düşük yağ içeren diyetle beslenen katılımcılara göre yaklaşık 2 kat daha fazla kilo verdiği,
  • Düşük karbonhidratlı diyetle beslenen katılımcıların bel-kalça oranının azaldığı, düşük yağ tüketen katılımcıların bel-kalça oranının değişmediği,
  • Düşük karbonhidratlı diyetle beslenen katılımcıların kan yağ düzeylerinin olumlu yönde azaldığı, düşük yağ tüketen katılımcıların kan yağ oranlarının değişmediği,

görülmüş.

Araştırma gösteriyor ki düşük karbonhidrat içeren diyetler, düşük yağ içeren diyetlere göre kişilerin daha fazla kilo vermesine, kalp damar hastalıklarında önemli risk faktörlerinden olan bel-kalça oranı ve kan lipit düzeylerinin daha olumlu değişmesine yardım ediyor.

Araştırma 3

119 katılımcı ile düşük karbonhidrat ve düşük yağ içeren diyetlerin etkilerini incelemek için araştırmaya katılıyor.

Araştırmada düşük yağ içeren diyeti ketojenik diyet olarak uygulayan katılımcıların açlık hissi duyma sıklığı ve kilo değişimi incelenmiş.

Sonuç olarak,

  • Düşük karbonhidratlı ketojenik diyet tüketen grubun düşük yağ tüketen gruba göre daha az açlık çektiği ve pskiyatrik durumunun daha olumlu olduğu,
  • Düşük karbonhidrat tüketen grubun, düşük yağ tüketen gruba göre yaklaşık olarak iki kat daha fazla kilo verdiği,

görülmüş.

Araştırma gösteriyor ki düşük karbonhidrat tüketen kişiler düşük yağ tüketen kişilere göre daha az açlık çekiyor ve düşük kalori alımına daha olumlu pskiyatrik tepkiler veriyor.

Araştırma 4

84 katılımcı (diyabet tip-2, 18-65 yaş arası, vücut kitle indeksi 27-50 arasında değişen) düşük karbonhidrat ve düşük yağ içeren diyetlerin etkilerini incelemek için araştırmaya katılıyor.

Yirmi dört hafta süren araştırmada katılımcıların HA1c, diyabet için ilaç gereksinimi, kilo değişimi inceleniyor.

Sonuç olarak,

  • HA1c düzeyi düşük karbonhidrat alan grupta %1 azalırken, düşük yağ tüketen grupta %0.3’lük bir azalma,
  • Düşük karbonhidrat alan grubun %96’sında ilaç azaltmasına gidildiği, düşük yağ alan grupta ise bu oranın %62’de kaldığı,
  • Düşük karbonhidrat alan grubun, düşük yağ alan gruba göre 1,5 kat daha fazla kilo verdiği,

görülmüş.

Araştırma gösteriyor ki diyabet tip-2 hastalarında düşük karbonhidratlı beslenme diyabete bağlı şikayetleri ve sorunları düşük yağ içeren diyetlere göre daha iyi düzeltiyor. Ayrıca diyabetik kişilerde daha fazla kilo verilmesini sağlıyor.

Araştırma 5

40 katılımcı (aterosklerotik, dislipidemi problemi olan) düşük karbonhidrat ve düşük yağ içeren diyetlerin kalp damar sağlığına etkilerini incelemek için araştırmaya katılıyor.

On iki hafta sonunda apolipoprotein B, insülin, trigliserit, vücut yağ ağırlığı, LDL parçacıklarının boyutu açısından değerlendiriliyor.

Sonuç olarak,

  • Düşük karbonhidrat içeren diyet yapan katılımcıların düşük yağ içeren diyet yapan katılımcılara göre apolipoprotein B düzeyinin 5 kat daha fazla azaldığı,
  • Kan insülin düzeyinin düşük karbonhidratlı beslenen katılımcılarda düşük yağ içerikli beslenen katılımcılara göre 0.5 kat daha fazla azaldığı,
  • LDL boyutunun düşük karbonhidratlı diyette arttığı, yüksek karbonhidratlı diyette LDL boyutunun azaldığı,
  • Trigliserit düzeyinin düşük karbonhidratlı diyet yapan katılımcılarda düşük yağ içeren diyet yapan katılımcılara göre 3.5 kat daha fazla azaldığı,
  • Vücut yağ ağırlığının düşük karbonhidratlı diyet yapan grupta, düşük yağ içeren diyete göre %50 daha fazla azaldığı,

görülmüş.

Ateroskleroz (damar sertliği) ve dislipidemi (kan yağlarındaki düzey bozukluğu) problemi olan kişilerde bile düşük karbonhidrat tüketiminin düşük yağa göre kalp damar sağlığını daha iyi düzelttiği görülüyor.

Bu durum gösteriyor ki yüksek kolesterol, trigliserit düzeylerine sahip kişilerde bile diyette karbonhidrat alımını azaltmak, yağ miktarını azaltmaktan çok daha önemli ve sağlıklı.

Diyet sistemlerinde büyük resmi görmek

Düşük yağ ve düşük karbonhidratlı beslenme stilleri ile ilgili daha birçok araştırma mevcut, bir çoğu yapılmakta ve bazıları plan halinde.

Haliyle elimizde inanamayacağımız kadar fazla veri var.

Bu verileri incelemek ve konu bazlı tüm sorulara cevap vermek istiyorum. Gelin başlayalım.

Kilo vermek için hangisi iyi?

Cevabım kesinlikle karbonhidrat kısıtlaması. Düz mantık olarak düşünüldüğünde yağ kısıtlamasının daha fazla yağ yakımına sebep olabileceği zihninizi kurcalıyor ama durum farklı.

Karbonhidratların,

  • İnsülin düzeylerini değiştirmesi,
  • Hızlı kana karışması,
  • Çok az miktarda depolanması,

bu duruma sebep olan etkenler arasında.

Karbonhidratların az miktar depolanması dolaylı olarak vücudun karbonhidratları yakmaya yada depolamaya yöneltir. Bu durumda fazla alınan karbonhidrat yakılamayacağı için yükselen insülin ile beraber depolanır.

Yağlarda ise yükselmeyen insülin ve zor sindirilen -dolayısı ile kana yavaş karışan- yağlar daha az depolanma eğilimi gösterirler.

Bu sebeple kilo vermek istiyorsanız doğru tercih karbonhidratın kısıtlandığı beslenme programları olacaktır.

Kalp damar sağlığı için hangisi iyi?

Cevabım yine aynı olacak. Karbonhidrat kısıtlaması!

Aklınıza kolesterolün yağlardan sentezlendiği ve bu kolesterolün kalp damar sağlığını kötü etkilediği fikri gelebilir. Dışarıdan çok mantıklı gelse de metabolizmanın içine girince işler tamamen değişiyor.

Kolesterol sentezinde, yani yağların kolesterol olarak kana geçirilmesinde en önemli etkenlerden biri de karbonhidratlar. Vücuda gereğinden fazla miktarda karbonhidrat almanız, gerektiğinde yakılmak için yağın kullanılmamasına ve dolayısıyla kolesterol olarak sentezlenmesine sebep olur.

Bunu rahatlıkla deneyebilirsiniz.

Çevrenizde kolesterol seviyesi yüksek birini bulun. Tercihen kontrol edebileceğiniz biri olması oldukça önemli. Ardından kendisine az karbonhidratlı, yüksek yağlı beslenme sistemi önerin ve uygulatın. Bir ay sonunda tekrardan kolesterol seviyesini ölçtürün. Sonuca inanamayacaksınız.

Ayrıca yıllardır doymuş yağların kalp damar sağlığını etkilediğini duyuyorsunuz. Peki size son araştırmalarda karbonhidratların kalp damar sağlığına doymuş yağlardan daha çok zarar verdiğini söylesem?

Bu konuda birçok araştırma olmasına rağmen, hala rafine, hazır besin üreticileri karbonhidratları savunmakta.

Sonuç olarak sanılanın aksine düşük karbonhidrat ve yüksek yağ tüketimi olan beslenme tarzları kalp damar sağlığına zarar vermez.

Diyabet ve yüksek tansiyon için neyi önereceğim?

Önerim yine aynı olacak. Zira araştırmalarda da gördüğünüz üzere diyabet hastalarında ilaç kullanımını azaltmakta, HA1c düzeyini düşürmekte düşük karbonhidrat yüksek yağlı beslenme tarzları oldukça etkili.

Araştırmalar yüksek tansiyonu kısa vadede her iki beslenmenin de yaklaşık aynı düzeyde azaltsa da uzun vadede daha fazla kilo verdirmesi ve diğer etkenler düşük karbonhidratlı beslenme tarzını yine bir adım öne çıkarıyor.

Sonuç olarak, kan yağları, kilo verme düzeyi ve diğer parametreler göz önünde alındığında düşük karbonhidratlı yüksek yağlı beslenme tarzları oldukça sağlıklı ve uygulanabilir görülmekte. Bu konuda özellikle ketojenik diyet ve paleo diyetini incelemenizi öneriyorum.

Ayrıca düşük karbonhidratlı beslenme tarzı ile ilgili daha ayrıntılı bilgi ve uygulama yöntemi için düşük karbonhidrat diyeti nasıl yapılır? adlı yazımı okuyabilirsiniz.

icon

Mobil Uygulamamızı İndirin!

Dr. Can tarafından tasarlanmış, Fitekran sağlık rehberi uygulamasını indirmek için tıklayın!

Dr Can Avatar

Dr. Can Çiftçi Hakkında

Eğitimini Cerrahpaşa Tıp Fakültesinde tamamlayan Dr. Can kar amacı gütmeyen ve tarafsız bir girişim olan Fitekran.com sitesini 2013 yılında kurdu. Obezite, onkoloji beslenmesi, fitoterapi, sporcu sağlığı, nadir hastalıklar, fonksiyonel tıp ve patofizyoloji ile ilgilenen Dr. Can kendi kliniğinde fitoterapi uzmanı ve konsültan hekim olarak çalışmaktadır.