Diyet: Açlığınızı Nasıl Kontrol Altına Alırsınız?

Açlık sık sık karşınıza çıkan ve bazen moral bozucu olabilen bir his. Bu yazıda Dr.Can açlığı inceleyecek, size açlığınızı nasıl geçireceğinizi öğretecek.

Beslenmenize dikkat ederken birçok zorluk ile karşılaşıyorsunuz. Bu zorluklardan biri de açlık. Çoğu zaman ise açlığı kontrol altına almak oldukça zor olmakta.

Bu yazıda açlık tiplerinden, beyin ve açlık ilişkisine, açlığı gidermek için önerilerden, açlığı kontrol eden hormonlara kadar birçok hususa değineceğim.

Hazırsanız başlıyorum!

Açlık fizyolojisi

Açlık öyle hafife alınabilecek bir husus değil. Birçok hormon, psikiyatrik koşullar ve fiziksel etmene bağlı olarak hissedilen bir his. Bu faktörleri sıralamama izin verin.

Açlık ve hormonal faktörler

Hormonlar açlığın kontrol altına alınmasında oldukça önemli ve kilit bir rol oynar. Zira birçok farklı organın diğer hücrelere ve beyninize mesaj gönderme yollarından biri hormonlar!

Leptin ve açlık

Yağ dokusundan salgılanan ve açlık hissini baskılaması ile bilinen leptin vücudun aşırı yağ depolamasını önlemek için koyulan bir sigorta olarak düşünülebilir. Kısa vadede leptin etkili olsa da uzun vadede leptin ile ilgili direnç oluşabilmekte.

Konunun biraz dışında olsa da bu konu hakkında ayrıntılı bilgi almak için leptin nedir? adlı yazımı okuyabilirsiniz.

Ghrelin ve açlık

Büyük miktarda mide duvarından salgılanan ve midenin boş olduğunu beyine belirten bu hormon açlıkta neden bu kadar fazla tepki verdiğinizi gösteriyor. Ayrıca leptin hormonunun zıttı olarak görülen ghrelin hormonu yüksekliği büyüme hormonu salınımını uyarır.

Büyüme hormonu için açlığın önemli olduğunu birçok yazıda belirttim. Büyüme hormonu hakkında ayrıca bilgi almak için büyüme hormonu (GH) rehberi adlı yazımı okuyabilirsiniz.

Ayrıca öğrenme hızını ve hafızayı arttıran ghrelin sebebiyle aç olarak ders çalışmayı önermekteyim.

Orexin ve açlık

Orexis kökünden doğan ve latincede iştah anlamına gelen orexin hipotalamustan salgılanır ve açlık hissini arttırır. Birçok farklı hususu ayrıca kontrol eden orexin (örnek olarak dikkat) açlığın kontrolünde etkili.

PYY ve açlık

Büyük miktarda ince bağırsaktan, bir miktarda kalın bağırsaktan salınan PPY, beslenme sonrası açlığı bastıran bir hormon. Kilo verme için birçok araştırmaya konu olan PYY’nin birçok aşırı kilolu hastada daha düşük düzeylerde olduğu görülmüş.

Bu araştırmalar ise bize PYY’nin obezite ile ne kadar alakalı olduğunu göstermekte.

İnsülin ve açlık

İnsülin yüksek kan şekerine tepki olarak yemek sonrası yükselir. Bu yükselişi fazla tanıdık olmayan bir etkiyede sebep olur. Açlığın yatışması. Bu açlığın yatışma hissi ise ani gelişir ve daha fazla beslenmeyi önlemekte görev alır.

Bu konuda insülin direnci olan insanların tanıdık olduğu bir histen bahsedeyim. Yemek sonrası kısa sürede gelişen açlık. Bu açlığın sebebi vücudun insüline duyarsızlaşması ve açlığın daha az yatışmasıdır.

İnsülin direnci ile ilgili birçok hususu insülin direnci rehberi isimli yazımda inceledim.

Açlık ve fiziksel faktörler

Açlığın fiziksel kontrolü hakkında bahsetmek istediğim yegane nokta mide kasılmaları.

Bu kasılmaların açlık ile ilişkisini ise basit bir deney ile öğreniyoruz. Deneyde katılımcının midesine sönük ve basınç reseptörü olan bir balon indirilir ve balon şişirilir. Katılımcı açlık hissettiği zaman önüne koyulan bir buton ile araştırmacılara uyarı verir.

Bu düzenek ile elde ettiğimiz bulgular ise şu: mide kasılmaları ile açlık hissi bağlantılı.

Ama araştırma burada bitmiyor. Şişmiş halde olan mide balonu midede doluluk hissi uyandırmasına rağmen kasılmaları sadece bir miktar engelleyebiliyordu. Burada gördüğümüz şey ise açlığın sadece bir kısmının fiziksel faktörlere bağlı olduğu. Geri kalan açlık hissinin ise hormonal ve psikiyatrik faktörler ile kontrol edildiği.

Açlık tipleri

Açlık tipleri hakkında kesin bir klasifikasyon yok. Bu sebeple benim 3 basamaklı sıralamam var. Bu basit bir  sıralama her zaman daha anlaşılır olacaktır.

İlki psikolojik açlık, ikincisi ise fiziksel açlık ve sonuncusu yansıyan açlık.

Psikolojik açlık

Aç olmadığınız ama aç hissettiğiniz zamanlar bu sınıfa giriyor. Sık olarak şartlama mekanizması sonucu ortaya çıkan bu açlık tipi için bir örneğim var.

Sigarayı bırakmaya çalışılan kişilerin öncelikle sigarayla ilişkilendirilmiş zamanları öğrenilir. Çoğu zaman kahve, çay gibi içecekler veya yemeklerden sonra gibi zamanlar örnek olarak gösterilebilir. Ardından bu ilişkiler kesilmeye çalışılır. Sonuç olarak kişilerin çay, kahve ile yada yemekten sonra sigara isteği azalır.

Beslenme hususunda da aynı durum geçerli. Aç hissettiğiniz yerler, anlar ve işleri tespit etmeli, bu tip aktiviteleri beslenmeden geçirmeye çalışarak beyninizin programını kırmalısınız.

Psikolojik açlık olarak sık gördüklerim ise televizyon karşısında açlık, üzüntüye bağlı açlık, görsel açlık, gece açlığı olarak sıralanabilir.

Önerilerim

  • Yemek yemek ile bağlantılı olan aktivitelere ayrıca dikkat edin ve hazırlıksız yakalanmayın.
  • Görsel olarak ilgi çekici besinler paylaşan sosyal medya hesaplarını takip etmeyin.
  • Gece geç saatlere kalmamaya dikkat edin.
  • Kendinizi tanıyın.

Fiziksel açlık

En masum açlık olarak nitelendirilebilir zira bu tip açlık gerçekten aç olduğunuz zaman hissedilen tiptedir.

Aklınıza psikolojik açlık ile fiziksel açlığı nasıl ayırt edeceğim? sorusu gelebilir. Zira gerçekten fiziksel olarak aç değilseniz beslenmek büyük hata olacaktır.

İşte açlığınızın fiziksel mi psikolojik mi olduğunu anlamanın birkaç basit yöntemi:

Yansıyan açlık

Bu tip açlıkta aslında ihtiyacınız olan başka bir şey, bilinçaltınızda açlık olarak ortaya çıkabiliyor. En sık mineral eksikliğinde görülen bu durum hakkında detaylı bir yazı yazdım. Eğer tek bir besine açlık duyuyor ve bunu sürekli yaşıyorsanız yansıyan açlıktan muzdarip olabilirsiniz.

Ayrıntılı bir açıklama yaptığım yeme isteği ve sağlıklı alternatifleri adlı yazımı okuyabilirsiniz.

Açlığınızı bastırmak için öneriler

  • Öncelikle kendinizi aç hissettiğinizde hangi tip açlığa sahip olduğunuzu değerlendirin. Zihninizin sizi yönlendirmesine izin vermeyin.
  • Aç hissettiğinizde canınızın istediği değil sağlıklı alternatifleri tüketin. Özellikle basit şeker ve karbonhidrat alımından kaçının.
  • Aç hissettiğiniz ilk anda beslenmeyin. Kendinize zaman tanıyın.
  • Rahatlamaya çalışın, stres altındayken beslenmeyin.
  • Dikkatinizi dağıtın. Başka işlerle ilgilenmeye çalışın. Mümkünse güzel bir uyku yada duş ani bastıran açlık hissini rahatlatacaktır.

Ayrıca farklı birkaç taktiği kilo vermek yapabileceğiniz 13 şey adlı yazıda paylaşmıştım. Bu yazı ile beraber okumanız faydalı olacaktır.

Sorularla Kilo Vermek Kitabına Ücretsiz Erişmek için Mail Listeme Abone Olun!

Yeni yayınlanan makalelerden haberdar olmak için haftalık olarak gönderdiğim maillere abone olabilirsiniz. Spor ve sağlık dünyasındaki gelişmelerden her hafta ücretsiz bilgi sahibi olun!

Lütfen Bekleyiniz..

Abone olduğunuz için teşekkür ederiz. Lütfen mail aboneliğinizi size gönderdiğimiz email üzerinden onaylayınız!

Mail ağımızı ve bilgilerinizi 3. şahıs ile paylaşmıyoruz, daha ayrıntılı bilgi için sağlıksal ve hukuki feragatname sayfamızı inceleyin.

Dr. Can Çiftçi Hakkında

Eğitimini Cerrahpaşa Tıp Fakültesinde tamamlamış olan Dr. Can, kâr amacı gütmeyen ve tarafsız bir girişim olan Fitekran.com'u 2013 yılında kurdu. Egzersiz fizyolojisi, ergojenik beslenme, obezite ve insülin direnci konularında yoğun olarak çalışan Dr. Can ayrıca sağlık, diyet ve egzersiz alanında birçok kurum ile çalışmakta ve sosyal sorumluluk projeleri yürütmektedir.

Yazıya Yorumlar

Açlığınızı Nasıl Kontrol Altına Alırsınız? yazısı için gelen yorumlar ve tartışmalar...

  1. muhittin saçlı dedi ki:

    Selamlar hocam. Beden eğitimi öğretmeni ve 2. kademe fitness antrenörüyüm. yazılarınızı uygulamalarım için 1. dayanak olarak kullanıyorum. çok teşekkürler.

Yazıya Yorum Yap

Makale konusu ile ilgili eklemek istediğiniz, sormak istediğiniz veya düzeltmek istediğiniz herhangi bir konuda yorum yapabilirsiniz...

Yorumu Gönder


close more
Dr. Can Çiftçi
close

Ne yapmak istiyorsun?

search