Sadece Spor Yaparak Kilo Verilebilir Mi?

Egzersiz yapmak sağlıklı yaşam ve kilo kontrolü için oldukça önemli bir araç. Hatta bu konuya birçok blog yazısında değindim. (En önemlisi egzersiz yapmak için 40 sebep adlı yazım.) Peki konuya farklı bir açıdan yaklaşırsak ve “sadece spor yaparak kilo verilebilir mi?” diye sorsak güncel egzersiz bilimi bize ne cevap verir?

Bu yazıda bir araştırmadan yola çıkarak diyetsiz sadece spor ile kilo verilebilir mi? sorusunun cevabını arayacağım.

Hazırsanız başlıyorum!

Egzersiz ve adaptasyon

Birçok yerde birçok farklı şekilde egzersiz ve adaptasyon mekanizmalarını inceledim ama burada da kısaca bu husustan bahsetmek istiyorum. Zira konunun kilit noktası burası.

Vücudunuz geçmiş dönemlerde hayatta kalmak için dizayn edildi. Bu sebeple yoğun fiziksel aktivite sırasında kalori kullanım ve yönetim hususunda oldukça başarılı. Yoğun aktivite içerisinde olan vücut çoğu zaman enerji tüketimini azaltarak bu duruma cevap veriyor ve ayakta kalmanızı sağlıyor.

Bu konuda birçok araştırma olmasına rağmen ben birkaçına değinmek istiyorum.

Araştırma 1:

Aslında bu tam bir bilimsel araştırma değil. Oldukça iyi bir inceleme. Bu incelemede Tanzanya ve Avrupa ülkeleri karşılaştırılıyor.

Tanzanya’da (özellikle kırsal alanlarda) sanayileşme ve makine kullanımı oldukça az. İnsanlar hayatta kalabilmek için üretmek, üretmek için ise oldukça yoğun çalışmak zorundalar. Bu çalışma öyle bir düzeyde ki tarlalarını bile kendileri sürüyorlar, ulaşımı yürüyerek yapıyorlar.

Avrupa ülkeleri ise neredeyse tamamen sanayileşmiş ve günlük hayat tamamen otomatikleşmiş. Dolayısı ile birçok bireyin lavaboya yürümek, otoparka inmek dışında bir fiziksel aktivitesi yok.

Peki bu iki ülkedeki bireyler ne kadar kalori harcıyor?

Karşılaştırma sırasında basit mantık ile Tanzanya’da yaşayan bireylerin kat be kat fazla kalori harcamış olmasını bekleyebilirsiniz. Ama tamamen hareketsiz yaşayan Avrupa ülkelerindeki bireylere göre Tanzanya’da yaşayan bireyler sadece birkaç yüz kalori fazla harcıyor.

Bu durum sizi şaşırtabilir ama aslında hayatta kalmak için yoğun aktivite temposuna vücutlarının adapte olması Tanzanya’daki insanlar için yaşamsal bir faktör.

Araştırma 2:

Egzersiz yapan ve yapmayan kadınların diyet değişikliği olmadan ne kadar kilo verebileceğini öğrenmek isteyen araştırmacılar menapoz sonrası 320 kadın ile bir araştırma düzenliyor.

Kanser hastası olmayan, hormon tedavisi almayan 50-74 yaş arası kadınlardan oluşan katılımcılar iki gruba ayrılıyor. Egzersiz yapan gruba bir yıl boyunca haftada ortalama 178 dakika (3 gün) aerobik egzersiz yaptırılırken, egzersiz yapmayan grup günlük aktivitelerine ek egzersiz olmadan devam ediyor.

Bir yılın sonunda egzersiz yapan grubun egzersiz yapmayan gruba göre

  • 1.8 kilo daha fazla verdiği,
  • 2 kilo vücut yağı kaybettiği

görülmüş.

Ne? Sadece egzersiz yapan menapoz sonrası bir kadın egzersiz yapmayan komşusuna göre ayda sadece 200 gram daha fazla mı yağ yakıyor? Gerçekten şok olduğunuzu biliyorum ama adaptasyon mekanizması gerçekten işe yarıyor!

kilo verme ve egzersiz

Yukarıdaki şema aslında herşeyi açıklıyor. Şuana kadar birçok kişinin kabul ettiği ve mantıklı olarak gördüğü ilk modelde ne kadar çok egzersiz yapılırsa günlük kalori yakım düzeyi o kadar artıyordu. Ama araştırmalar gösteriyor ki egzersiz miktarı arttıkça ve süre uzadıkça harcanan kalori miktarı belli bir düzeyden sonra dengeleniyor ve artmıyor. Araştırmalarında desteklediği ikinci model geçerli olarak kabul ettiğim modeldir. (Görsel bir bilimsel araştırmadan alınmış ve Türkçeleştirilmiştir.)

Tek başına egzersiz ve kilo verme

Tek başına egzersiz yapmanın kilo vermeye etkisini sadece adaptasyonel mekanizmalar etkilemiyor. İşleyişi etkileyen diğer faktörleri de incelemek istiyorum.

Egzersiz ve kalori yakım miktarı

Vücudunuz hayatta kalmak için başlı başına yüksek miktarlarda enerjiye ihtiyaç duyar. Bunun üzerine egzersiz eklense bile harcanan miktar devede kulak kalacak bir düzeyde olacaktır. Bu sebeple sadece egzersize güvenip yağ yakmayı hedeflemek oldukça iyimser ve bilinçsizce bir davranış olacaktır.

Koşu bandında bir saat koşup sadece bir paket kraker ile alınabilecek düzeyde kalori yaktığınızı keşfettiğinizde hissettikleriniz tam olarak bu konu ile ilgili işte.

Yaktım ve yedim psikolojisi

İnsanlar diyetteyken -özellikle aç oldukları dönemde- beslenmek için bahane arayışına girebilir. Bu arayışa giren grup özellikle kalori hesabı yapan insanları kapsamakta. Sonuç olarak ekstradan birkaç yüz kalori eksiği olan insanların aklına ilk gelen şey ise harcanan ekstra kaloriyi doldurmak için kendilerini haklı görmeleri.

Aslında bu durum mental olarak sizin açlığınızı bastırmak için bir sebep arayışından başka bir şey değil. Sonuç olarak diyetine dikkat etmeden yapılan egzersiz ile yaratılan fazladan kalori açığı kişileri beslenmeye itebilir.

Sonuç olarak

Egzersiz kilo verme sürecinde size oldukça önemli düzeyde fayda sağlasa bile tek başına egzersiz kilo vermek için yeterli değildir ve mutlaka doğru beslenme ile birleştirilmelidir.

Doğru beslenme tarzı ile ilgili oldukça geniş bir klavuzumuz zaten var. İncelemek için kilo vermek istiyorum adlı yazıma gidebilirsiniz.

Kilo Vermek İsteyenler Ağırlık Antrenmanı Yapabilir Mi?

Kilo vermek istiyorsunuz. Bir diyet programı edindikten sonra ilk işiniz spor salonuna gitmek yada hangi spora başlayacağınıza karar vermek oluyor. Bu süreçte sık duyduğunuz “kilo vermek için ağırlık antrenmanı yapmamalısın” cümlesinin ne kadar doğru olduğunu merak ediyor musunuz? Bu yazıda kilo vermek için ağırlık antrenmanlarının kullanılabilirliğini inceleyeceğiz. Yazı İçeriği1 Kilo verme ve ağırlık antrenmanı1.1 Ağırlık […]

Time Under Tension Hakkında Her Şey

Egzersiz şekli ve tekniğinin giderek önem kazandığı fitness ve vücut geliştirme dallarında sık incelenen time under tension (tut) hakkında Türkçe bir kaynak olmaması beni oldukça şaşırttı. Orta/ileri düzey sporcuların bilmesi gereken bu konu hakkında bir yazı hazırlamak istedim. Yazının başlığı time under tension olsa da ben bu terimi “gerilim altındaki zaman” olarak Türkçeleştirdim. Türkçeleştirmeyi de kendi twitter […]


Yorumlar
  1. Seyma M dedi ki:

    Yazi yine cok iyi olmus! Acikcasi vucudun alistigini biliyordum ve hissediyordum ama ben bunu sadece fiziksel acidan dayanikliliga yormustum. Kalori yikimina da vucudun adapte olabilecegi hic aklima gelmemisti. Yani buradan yola cikarsak; egzersiz duzeyini surekli artirmak ise yarar mi? Ne kadar sıklıkla degistirecegiz? Vucudun adapte oldugunu daha dogrusu alistigini nasil anlayabiliriz/anlayabilir miyiz? Egzersizi degirstirmeden agirligi artirarak bunu saglayabilir miyiz? Guzel bir aydinlanma saglamissin ama benim aklimda daha cok soru olustu. Ne kadar karmasikmis bu metabolizma yahu? Artik egzersiz yaparken tereddut ediyorum, gercekten ise yariyor mu gercekten dogru yapiyor muyum diye aklimda hep bir soru isareti oluyor ?

  2. ihsan emir dedi ki:

    “araştırma 2″de haftada 178 saat aerobik egzersiz yaptırılıyor yazmışsınız. burada yanlışlık mı var?

Yazıya Yorum Yap

Makale konusu ile ilgili eklemek istediğiniz, sormak istediğiniz veya düzeltmek istediğiniz herhangi bir konuda yorum yapabilirsiniz. Saygı kuralları çerçevesinde ve düzgün Türkçe ile kaliteli bir biçimde oluşturulmamış yorumlar dikkate alınmayacaktır.

Yorumu Gönder


close more_vert
Dr. Can Çiftçi
close