Spor: Alkol Tüketimi, Spor Ve Diyet Rehberi

Alkol birçok farklı mekanizma ile kas kütlenizi, egzersiz performansınızı ve diyetinizi doğrudan etkiler. Alkolün meydana getirdiği bu etkileri inceledim.

Spor yapıyor ve aynı zamanda alkol kullanıyorsanız hayatınızın bir döneminde “spor ve alkol” ikilisinin sizi düşündürdüğüne eminim. Düşünmekte de haklısınız zira çoğu zaman alkol ile ilgili tabular ile karşılaştığınıza eminim.

Bu yazıda alkolün vücudunuzdaki işlenme sürecinden, alkolün kas gelişimine etkisine, alkol ve egzersiz performansından, alkol aldıktan sonra antrenman zamanlamasının nasıl uygulanması gerektiğine dair birçok konuya değineceğim.

Hazırsanız başlıyoruz!

Alkolün vücuttaki yolculuğu

Alkol alınması ile beraber hızla ağız, yutak ve yemek borusu aracılığı ile mideye ulaşır. Küçük bir miktarının midede emilmesi ile beraber asıl emilim bölgesi olan ince bağırsağa ulaşır. Alkolün yaklaşık %80’i ince bağırsakta emilir. Geri kalan emilimi ise mide ağırlıklı olmak üzere diğer sindirim sistemi dokuları üstlenir.

Alkol emilim sürecinde mide doluluğu önemli bir faktördür. Bu sebeple emilim bölgeleri değişmese de tokluk/açlık durumu alkolün kana geçiş süresini ve yoğunluğunu değiştirir.

Yazı sırasında bilinen alkol etanolden bahsedeceğim. Eğer metanol aldıysanız düşüneceğiniz son şey egzersiz performansı olmalı.

Ardından kana karışan alkol hücrelere erişir. Parçalanması için ise karaciğere ulaşması gereken alkol, karaciğer dışında akciğer ve böbrekler yoluyla (yaklaşık %10) atılır.

Karaciğer atılımı

Karaciğerde etanol, asetaldehite parçalandıktan sonra asetat ve asetil-CoA haline getirilir. Asetat ve asetil-CoA atılabilir yada enerji olarak kullanılır. Burada enerji olarak kullanılma tabirini açmayacağım. Zira birçok etkisini alkol ve diyet başlığı altında zaten inceleyeceğim.

alkol ve diyet

Alkol ve diyet

Her bir gram alkol yaklaşık 7 kaloridir. Bu bir anlam ifade etmiyorsa bir gram alkol yaklaşık iki gram karbonhidrat, iki gram protein yada bir gram yağ kadar kalori içerir. Üstelik hiçbir besin öğesi içermeden.

Kalori miktarını hesaplarken sadece sayısal değerlere değil beraberinde sağladığı besin değerlerine de dikkat ettiğimiz için alkol ile alınan kalori tamamen fazlalık olacak ve günlük besin ihtiyacınızı karşılamak için alacağınız kalori miktarını değiştirmeyecektir.

Peki diyette alkol tüketirken tek sorun bu mu? Tabi ki hayır!

Yağ depolama: Asetat ve asetil-CoA’nın benzersiz bir özelliği var. Bu özellik alkolü benzersiz bir yağ depolama aracı yapıyor. Eğer vücutta asetat ve asetil-CoA yoğunluğu artarsa bu durum hücrelere “şuan çok fazla besin var” mesajını verir. Bu durum hücrelerinizin yağ depolamasına sebep olur.

Gördüğünüz üzere durum sadece alkol ile alınan kalori değil. Kalori alımını düzenleseniz bile alkol yapısı gereği vücudunuzu yağ depolamaya zorlayacaktır.

Aşırı acıkma: Bir önceki maddede konuştuk; alkol sizi yağ depolamaya zorlar. Bu durum ise doğal olarak hücre içinden enerji üretimi için bekleyen glikozun çekilmesi ve yağ olarak depolanması demek. Sonuç olarak kan şekeriniz bu süreçte düşecek ve kendinizi çok aç hissedeceksiniz.

Sıvı kaybı: Alkol beyin dokusuna rahatlıkla geçer. Bu sayede beyinde sıvı atılımını kontrol eden ADH hormonunu suprese eder. Böylece daha fazla idrar çıkışı sağlanır. Olay bununla bitmiyor. Sürekli idrar üretimi daha fazla mineral kaybetmenize sebep olur. Kaybedilen mineraller ise hücrelerden kana sıvı geçmesine sebep olur. Böylece dahada fazla sıvı kaybedersiniz. Sonuç olarak sıvı kaybı hem hücrelerin yağ yakım süreçlerini hemde temizlenme süreçlerini bozarak diyetinize zarar verir.

Alkol ve spor

Alkol ve spor başlığını birkaç alt başlık içinde inceleyeceğim. Bunlar, alkol ve egzersiz performansı, alkol ve kas gelişimi, alkol alındıktan sonra egzersiz.

Alkol ve egzersiz performansı

Alkol ve egzersiz performansında iki farklı husus karşımıza çıkıyor. Biri akut (anlık) diğeri ise kronik (devamlı) alkol alımının egzersize etkisi.

Alkol anlık egzersiz performansını düşürür. Alınan alkol daha önce konuştuğumuz üzere vücudunuzu birkaç farklı yol ile etkiler. Eğer alkol alındıktan sonra egzersiz yapılırsa,

  • Etkilenen sinir sisteminiz kaslarınızı yeterinde hızlı, güçlü ve koordine kasamaz, yönetemez,
  • Hücreleriniz sıvı kaybeder, enerji üretim ve yaşam fonksiyonları yavaşlar. Yoğun egzersizde dayanıklılığı ve gücü azalır,
  • Dalgalanan kan şekeriniz sizi güçsüz hissettirebilir ve ani performans değişikliklerine sebep olur,

gibi hususlar performansınızı doğrudan etkiler.

Araştırma 1

9 profesyonel Rugby sporcusu alkol alımının egzersiz performansına, düşünsel fonksiyonlara ve etkisini test etmek için araştırmaya alınıyor.

Sporcular iki gruba ayrılıyor. İlk gruba kilo başına bir gram alkol olacak şekilde votka ve portakal suyu içirilirken, ikinci gruba sadece portakal suyu tükettiriliyor. Tüketim sonrası iki ve onaltı saat sonra countermovement jump (yerinden hareket etmeden, sadece bacaklardan güç alarak zıplama), istemli maksimum kas kasılma gücü ölçülüyor.

Ölçümler sonrası, özellikle istemli kas kasılması olmak üzere bütün verilerde alkola bağlı akut (ani) bozulmalar görülüyor.

Alkol uzun vadeli egzersiz performansını değiştirmez. Alkol alımı birkaç gün sonraki egzersiz performansınızı değiştirmez. Burada dikkat etmeniz gereken şey tek seferlik alkol alımını baz almamız. Eğer sürekli alkol tüketiyorsanız, egzersiz performansınız zamanla azalacaktır.

Performans sürecinde karbonhidrat depoları ve alkol

Performans hususunda önemli değişkenlerden biri de karbonhidrattır. Daha önce karbonhidrat yüklemesi ile ilgili yazımda bu konudan uzunca bahsettim. İsterseniz bu yazıya devam etmeden önce bir göz atabilirsiniz.

Karbonhidrat yüklemesinin performansta ne kadar önemli olduğunu gördükten sonra size alkolün karbonhidrat depolarının egzersiz sonrası tekrardan doldurulmasını engellediğini düşündüğümüzü söylemek istiyorum.

Peki neden kesin bir kanı yok? Çünkü karbonhidrat depolama süreçleri farklı olan iki farklı bölge var. Bunlardan biri karaciğer, diğeri ise kas hücresi. Kas hücrelerinde kesin olarak glikojen sentezini azalttığını bildiğimiz alkol, karaciğer konusunda bir miktar kararsısız.

Alkol ve kas gelişimi

Kas gelişimi hormonal denge ile yakından ilişkili. Bu sebeple alkol, spor ve hormonal değişim başlığını ayrıca incelemeyi unutmayın.

Kas gelişiminde oldukça önemli olan büyüme hormonu ve testosteron alkol alımı ile azalırken, kas yıkımının ana sorumlulularından olan kortizol alkol ile beraber artar. Bu durum esasında alkol alımının kas gelişimini ne kadar kötü etkilediğini açıklamak için yeterli. Ama farklı mekanizmalarda var.

İlki daha önce konuştuğumuz gibi sıvı kaybı. Kas hücrelerinin de diğer hücreler gibi büyük bir kısmı sudan oluşmakta. Böylece burada önem kazanan nokta kas hücresinin aktifliği. Eğer alkol ile beraber kas hücresinin sıvısının bir miktarı kaybettirilirse hücrenin kasılma gücü azalır. Azalan kasılma gücü ile beraber egzersize oluşturduğu yanıt ile beraber büyüme de azalır. Ayrıca büyüme emri verilmiş olsa da hücre içinde yeterli sıvı ile beraber doğru ortam oluşmadığı için büyüme reaksiyonları yavaşlar.

Gelin bir araştırma ile konuyu inceleyelim.

Araştırma 1

8 erkek fiziksel olarak aktif erkek alkol alımı ve kas gelişimi arasındaki ilişkiyi incelemek için araştırmaya katılıyor.

Araştırma sırasında 8×5 leg extansion, 30 dakika %63 yoğunluk ile bisiklet ve 10x30s %110 yoğunlukla yüksek yoğunluklu bisiklet sürüşü yaptırılıyor.

Araştırmada katılımcıların egzersizden hemen sonra ve egzersizden 4 saat sonra

  • Karbonhidrat ve alkol (25 gram maltodekstrin, 1,5 gr/kg alkol) alıyor,
  • Protein ve alkol (25 gram whey, 1,5 gr/kg alkol) alıyor,
  • Sadece protein alıyor,

ve egzersiz sonrası 2. ve 8. saatlerde kas biyopsisi yapılıyor.  Myofibrillar fractional synthetic rate (Miyofibrillerin fraksiyonel sentez oranı – bir nevi protein sentezi) gördüğümüz üzere alkol ile alınan besinlerde daha az.

Sonuç olarak besinler ile alınan alkol kas büyüme hızını azaltır.

Büyüme hususunda ayrıca melatonin hormonunun büyüme hormonunun salınımını arttırması oldukça önemli. Alınan alkol ise melatonin hormonunu azaltır. Azalan melatonin hormonu uyku kalitesini ve derin uyku süresini değiştirerek büyüme hormonu düzeylerini azaltır.

Sonuç olarak alkol kas gelişimini birçok farklı mekanizma ile yavaşlatır, engeller.

“Ama profesyoneller alkol tüketiyor. Onlara neden bir şey olmuyor?” diyebilirsiniz. Burada kaçırdığınız nokta profesyonel çoğu vücut geliştirme sporcusunun anabolizmayı steroid ve diğer doping kategorisindeki ajanlar ile sağlaması.

Alkol, spor ve hormonal değişim

Alkol alımı birçok hormon düzeyini değiştirir. Bu değişiklikleri bir tabloda topladım.

Hormon Değişiklik Sonuç
Kortizol Artar Yeni doku yapımı azalır. Yıkım ve yağ üretimi artar.
Östrojen Artar Erkeklerde kadın cinsiyete has özellikler ortaya çıkar.
Büyüme Hormonu Azalır Yeni doku gelişimi azalır. Anabolik pencere daralır.
İnsülin Artar Kan şekeri azalır.
LH Azalır Testosteron yapımı azalır.
Testosteron Azalır Kas gücü yapım hızı ve erkeksi karakterler azalır.
Melatonin Azalır Uyku kalitesi azalır.

Bu tablo ile aslında çok basit bir mesaj ortaya çıkıyor. Yukarıda da açıkladığım gibi alkol spor yapan insanın performansını, yenilenme gücünü, dayanıklılık kabiliyetini azaltır.

Alkol kullananlar spor yapmalı mı?

Alkollüyken egzersiz yapmamalısınız. Bu şekilde hem sakatlık riskinizi arttırır, hemde alacağınız verimi büyük ölçüde azaltırsınız. Bunu daha önce inceledik.

Alkol aldıktan sonra ise en az iki gün beklemeniz vücudunuzu rehidrate etmeniz ve hormonal dengelerin yerine gelmesini beklemeniz için oldukça önemli. Eğer kronik yada ağır alkol tüketicisiyseniz iki günden daha fazla dinlenmeniz gerekebilir.

Dr. Can Çiftçi Hakkında

Eğitimini Cerrahpaşa Tıp Fakültesinde tamamlamış olan Dr. Can, kâr amacı gütmeyen ve tarafsız bir girişim olan Fitekran.com'u 2013 yılında kurdu. Egzersiz fizyolojisi, ergojenik beslenme, obezite ve insülin direnci konularında yoğun olarak çalışan Dr. Can ayrıca sağlık, diyet ve egzersiz alanında birçok kurum ile çalışmakta ve sosyal sorumluluk projeleri yürütmektedir.

Yazıya Yorumlar

Alkol Tüketimi, Spor Ve Diyet Rehberi yazısı için gelen yorumlar ve tartışmalar...

  1. Sertac Sertoglu dedi ki:

    Selam Can;

    N-Asetil Sistein (NAC) üzerine yapılmış araştırmalar ve fikirlerini içeren bir yazı yazar mısın lütfen?

    Bir sürü faydası olduğundan bahsediliyor. Alkol ve vücut geliştirme sporları dahil olmak üzere.

    Bunun önemli bir vazife olduğunu düşünüyorum.

    Teşekkürler.

    Sertaç

    • Dr. Can Çiftçi dedi ki:

      Selam Sertaç, sıraya aldım. Öneri için teşekkür ederim.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

Yazıya Yorum Yap

Makale konusu ile ilgili eklemek istediğiniz, sormak istediğiniz veya düzeltmek istediğiniz herhangi bir konuda yorum yapabilirsiniz...

Yorumu Gönder


close more
Dr. Can Çiftçi
close

Ne yapmak istiyorsun?

search