Diyet: Ramazan Ayında Ketojenik Diyet

Ramazan ayında diyet için ketojenik beslenmeyi tercih edecekseniz bilmeniz gereken çok şey var. Dikkat etmeniz gereken noktaları ve Ramazan'da ketojenik diyetin inceliklerini sizler için yazdım.

ramazan ketojenik diyet

Geçen günlerde sosyal medyada yaptığım oylama birçok kişinin Ramazan’da ketojenik diyet yapma planı olduğunu gösterdi.

Başlı başına zor bir beslenme olan ketojenik diyet Ramazan ayında iki kat zor hale geliyor.

Peki çaresiz miyiz?

Kesinlikle hayır. Yıllardır Ramazan ayında ketojenik diyet uygulamış bir hekim olarak sürecin zorlukları olduğunu kabul ediyorum. Ama zor olması imkansız olduğu anlamına gelmiyor.

Bana inanmayanlar ve ramazanda ketojenik diyet yapmak isteyenler için konu ile ilgili deneyimlerimi bir rehberde birleştirdim.

O zaman Ramazan ayında ketojenik diyet yapmaya hazır olun, başlıyoruz!

Ramazan’da ketojenik diyet

Süreci anlamak için ketojenik diyet mekanizmasını tekrar incelemek gerekiyor.

Ayrıntılı bilgi almak veya hafızanızı tazelemek istiyorsanız kısa bir ara verip önce ketojenik diyet rehberimi okuyabilirsiniz.

Ketojenik beslenme en basit tabirle yağların parçalanmasından sonra ortaya çıkan keton cisimlerinin hücrelerde enerji üretimi için glikoz yerine kullanılmasını ifade ediyor.

Bu sayede yağ yakımının kolaylaşması, ortalama kan şekerinin azalmasına bağlı insülin seviyesinin kısıtlanması birçok sağlıklı yaşam sürecine fayda sağlıyor. Genel olarak ketojenik diyet,

gibi amaçlar için sık sık kullanılıyor.

Burada hedefe bağlı olarak istenilen keton düzeyi farklı olsa da sağlıklı kalmak için tavsiyem 1,5-2,5 mmol/l (kan). Bu oldukça dar ve korunması zor bir aralık olsa da ramazan işimizi oldukça kolaylaştırıyor.

Çünkü Ramazan ayında aç kalıyorsunuz!

Açlık ile ketojenik diyet bağlantısını anlamamamış olabilirsiniz. Hemen açıklayayım.

Keton oluşumunu sağlayan yegane şey kan şekerinin ve insülin salınımının azalmasıdır. Ancak bu şekilde hücrelerinize şeker girişi azalır ve yağ asitleri parçalanarak keton cisimleri oluşturulur.

Dolayısıyla kan şekerini ve insülin salınımını düşürmek demek ketozise girmek demek. Ketojenik diyetin birçok farklı uygulanış yolu olsa da bir günlük açlık ile ketojenik diyete başlamak kan keton düzeyini hızlı bir şekilde arttırıp adaptasyonunuzu sağlar.

Ayrıca birçok kişinin unuttuğu susuzluk süreci kolaylaştırıyor.

Çünkü sıvı alımı yapılmaması ve eş zamanlı olarak gerçekleşen sıvı kaybı kanın yoğunlaşmasına sebep olur. Bu da keton seviyesinin artması ile sonuçlanır.

Keton seviyeniz ne kadar yüksek olursa, beklediğimiz fayda ve yan etkiler o kadar fazla olur. Bu konuya ileride değineceğim. Şimdilik aç kalmanın kan keton seviyesini arttırdığını, ketozise girmeyi kolaylaştırdığını bilmenizi istiyorum.

Yani Ramazan ketojenik bir ay!

ketojenik diyet ramazanda

Tamam Can, nasıl başlıyoruz?

Ramazan’da ketojenik diyet deneme yanılma metodunun kullanılmasına dayanıyor. Çünkü sıvı kaybı ve tolerans her şeyi değiştiriyor.

Gün içindeki fiziksel efor seviyesi, sıvı kaybının miktarı ve ketozise adaptasyon en önemli değişkenlerden. Yapılması gereken şey işi ağırdan almak ve sürekli ölçüm yapmak.

İşte uyguladığım planın bir taslağı (her hasta için değişiklik yapmak gerekir):

İlk iki gün amacımız kan keton seviyesini arttırmak ve vücudun cevabını izlemek.

Bunun için sahurda,

  • Az karbonhidrat içeren sebzeler,
  • Makronuza göre ayarladığınız protein kaynağı (et ürünleri veya yumurta)
  • Bir miktar yağ,

ile hazırladığınız bir salatayı ve alabildiğine suyu (elektrolit eklemesi harika olur) tüketiyorsunuz ve “diş fırçalamak orucu bozar mı?” gibi soruları cevaplayan programlar eşliğinde 🙂 uyuyorsunuz.

Sonraki gün günlük sahur ile beraber 60 gram karbonhidrat hedefleyip, sınırlı protein alımı yapın ve yağ tüketimine devam edin. İkinci günün iftarından önce keton ölçmek gerek.

Hastalarımdan kan keton düzeyi bakabildiğim için önerim bu değerler üzerinden olacak.

Eğer kan keton düzeyimiz, 1,5-2,5 mmol/l arasındaysa her şey harika demektir. Hiçbir şeyi değiştirmeyin.

Eğer 1,5 mmol/l’den az bir kan keton düzeyi ölçtüyseniz biraz daha sabıra ihtiyacınız var demektir. İkinci günden ağır karbonhidrat kısıtlaması yapmayın ve aynı sistemde devam edin. Unutmayın ilk iki gün keton artışı yaşamayabilirsiniz. Eğer 0,5 mmol/l’den de düşük bir kan keton düzeyi elde etmişseniz karbonhidrat alımını 10 gram daha azaltıp sürece devam edin.

Eğer kan keton düzeyiniz 2,5 mmol/l’den fazla ise işi abarttığınız ve biraz protein ve karbonhidrat almanız gerektiğini anlıyoruz. Bu noktada sıvı alımına özel olarak dikkat etmeli ve yeterince elektrolit tükettiğinizden emin olmalısınız. Tavsiyem protein ve karbonhidrat alımını toplamda 10 gram (protein ağırlıklı) arttırmanız.

İlk ölçümden sonra tavsiyem kendinizi iyi hissediyorsanız dördüncü, durumdan emin değilseniz veya yolunda gitmeyen bir şey varsa üçüncü gün bir kez daha keton ölçtürmeniz.

Artık ne yapacağınızı daha iyi biliyorsunuz. Kan keton düzeyini yerine oturtana kadar yukarıdaki önerileri kullanarak karbonhidrat ve protein alımını arttırıp/azaltmalı, aynı oranda yağ tüketimini değiştirmelisiniz.

Ramazan’da ketojenik diyet: Nelere dikkat etmeliyim?

Sağlığınız her şeyden önemli. Dolayısıyla ketojenik diyeti bir doktor gözetiminde uygulayın ve kendinizi koruyun.

Buraya kadar anlaştığımıza göre artık önemli noktalara değinmeye başlayabilirim.

Ramazan ayında sıvı ve elektrolit kaybı yaşanırken ne yapacaksınız?

Düşük karbonhidratlı tüm beslenme tipleri insülin salınımını azalttığı için hücrelerin elektrolit alımını azaltır. Bu etki doğal sıvı atılımı sağlar. Yani sadece düşük karbonhidratlı beslenmek bile fazlasıyla sıvı/elektrolit kaybetmenize neden olur.

Üzerine eklenen uzun susuzluk periyodu ketojenik diyeti zararlı hale getirebilir. Dolayısıyla iftardan sonra su ve elektrolit kaybını karşılamak için sürekli sıvı tüketmelisiniz.

Hali hazırda kronik böbrek taşı sorunu olanlar, böbrek hastaları ve kronik hastalıkta ketojenik diyeti oruç ile beraber uygulamayı tavsiye etmiyorum.

Sıvı alımı yaparken iftarda en yoğun (elektrolitten zengin) seçeneklerden başlayıp sahura kadar yoğunluğu yavaş yavaş azaltmalısınız.

Aksi takdirde kaybettiğiniz elektrolit:su oranını doğru karşılayamaz ve hastalanabilirsiniz.

Son olarak sahurda soğuk su tüketmemenizi tavsiye ediyorum. Soğuk besinler bağırsak geçişini sıcak besinlere göre daha hızlı tamamlarlar. Bu durum çok daha hızlı sıvı kaybetmenize neden olur.

Karbonhidrat alımı hala 50 gram altında mı olmalı?

Daha önce bahsetmiştim. Sıvı kaybı keton seviyesinin doğal olarak artışı ile sonuçlanır. Üzerine günün büyük bir kısmını aç geçirmeyi de eklerseniz ciddi kısıtlamaya gerek kalmadan kan keton seviyesini yükseltmeniz mümkün.

Ama sorun keton seviyesini arttırmak değil iftar sonrası düşmesini engellemek. Bunun için karbonhidrat niceliği ile beraber niteliğiyle de ilgilenmelisiniz.

Burada tavsiyem karbonhidrat alımını 50 gram (+/-10 gram) seviyelerinde tutmanız, proteini ise normalden biraz daha fazla almanız yönünde. Bu sayede hem glikoza dönüşebilecek kaynak sağlamış hem de sindirimi zorlaştırarak ani kan şekeri artışlarından korunmuş olursunuz.

Tabi ki buradaki esas nokta ölçüm. Her bireyin metabolizması farklı ve duruma göre modifikasyon yapmak en doğrusu.

ketojenik diyet spor

Egzersiz yapanlar için Ramazan’da ketojenik diyet nasıl uyarlanmalı?

Ramazan ayında ketojenik diyet yapmak zor iken üzerine egzersiz yapmak gerçekten yürek istiyor. Eğer bunları yapacak kadar yürekliyseniz sonraki adım egzersiz disiplinini fitness ile şekillendirmek olacak.

Çünkü yoğun antrenman sistemi iftar sonrası bir türlü boşalmak bilmeyen midenizin sizi zorlamasına sebep olacak. Ketojenik diyet yağ ağırlıklı olduğu için size ekstra sindirim zorluğu yaşatır. Bu noktada ilk önerim sindirim enzimi almanız yönünde.

Bu hızlı bir sindirim sağlayarak sizi antrenmana daha hızlı hazırlar.

Diğer konu da egzersizin yoğunluğu ile ilgili. Özellikle biliyoruz ki uzamış antrenmanlar bireylerde fiziksel stres sebepli yıkım reaksiyonlarını arttırıyor.Bu noktada Ramazan gibi bir stresin içerisine uzun antrenman seanslarını eklerseniz ciddi bir yıkıma neden olabilirsiniz.

Yıkımı en aza indirmek için antrenman sürenizi ciddi şekilde kısıtlamalı; hedefinizi kas kütlesini arttırmak veya kilo vermekten öte mevcut formu koruma (yada bir miktar geliştirme) şeklinde belirlemelisiniz.

Bu şekilde kendinizi sert ve zararlı antrenmanlardan uzak tutarsınız.

Tavsiyem,

  • 30-40 dakikalık kısa,
  • İzole egzersizler için (tek bölge) veya tüm vücut bileşik egzersizleri,
  • 5-7 dakikalık HIIT içeren,

ağırlık antrenmanı olacak. Antrenman öncesinde hızlı sindirilen MCT yağ asitlerini tercih etmeli, egzersiz sonrasında ise (sahur öncesi antrenman yapmıyorsanız) BCAA gibi kolay enerjiye dönüştürülebilecek ama aynı zamanda anabolik etkiye sahip aminoasitleri tercih etmelisiniz.

Peki sizin Ramazan ayında ketojenik diyet ile ilgili düşünceniz ne? Benimle paylaşmayı unutmayın!

Sorularla Kilo Vermek Kitabına Ücretsiz Erişmek için Mail Listeme Abone Olun!

Yeni yayınlanan makalelerden haberdar olmak için haftalık olarak gönderdiğim maillere abone olabilirsiniz. Spor ve sağlık dünyasındaki gelişmelerden her hafta ücretsiz bilgi sahibi olun!

Lütfen Bekleyiniz..

Abone olduğunuz için teşekkür ederiz. Lütfen mail aboneliğinizi size gönderdiğimiz email üzerinden onaylayınız!

Mail ağımızı ve bilgilerinizi 3. şahıs ile paylaşmıyoruz, daha ayrıntılı bilgi için sağlıksal ve hukuki feragatname sayfamızı inceleyin.

Yazıya Yorumlar

Ramazan Ayında Ketojenik Diyet yazısı için gelen yorumlar ve tartışmalar...

  1. Yücel Özdemir dedi ki:

    Can bey çok teşekkürler. Harikasınız. Geçtiğimiz ramazan ayında ketojenik beslendim ve yaz olmasına rağmen hayatımdaki en rahat ramazanlarından birini geçirdim. Bu sene de devam etmeyi istiyorum, hali hazırda zaten ketojenik besleniyorum. Yarın olmak üzere haftalık ölçümlerle takip edeceğim durumu. Ben ilave olarak saat 5 gibi 20-30 dk.’lık ağır olmayan bir kardiyo çalışması, iftar sonrası da 11 gibi güç çalışmalarına devam edeceğim. (Powerlifting sporu yapıyorum) inanıyorum ki bu sene de rahat geçecek. herkese hayırlı ve sıhhatli ramazanlar dilerim.

  2. Emirhan Şengül dedi ki:

    Hocam skolyoz,lordoz ve kifozluğa da değinirseniz çok sevinirim

  3. Çağla çalış dedi ki:

    Merhaba randevu alabilecek kişilerde kilo sorunu olanlar yazıyor, vermesi gereken 10 kilosu olanlar dahil mi yoksa obez derecesi mi olmak gerekiyor?

  4. Fatih dedi ki:

    Merhaba Can Hocam,
    Sayfanızı merakla takip etmekteyim. Bir çok doğru bildiğimiz yanlışı sayenizde ve sizin gibi bilinçli paylaşım yapan bir kaç kaynak sayesinde öğrendim.
    Aslında şuan geçmişe dönüp baktığımda 6-7 ay önce 20 kilo gitmiş.
    İfle tanışmam sayenizde oldu ve benim gibi sağlam bir endomorf için ilaç gibi geldi diyebilirim. Kalori saymıyorum egzersizi bırakmıyorum. Zindeyim mutluyum 🙂 Bir çok iş gözümde büyüyordu sürekli halsizlik zaten çabası evden çıkmadığım günleri biliyorum. Bazı zamanlar barut gibi hissediyorum o kadar zinde oluyorum.
    Bu zamana kadar dönem dönem hep kilo alıp verdim. 75 in altına inememiştim bir türlü şuan 70’lerdeyim çok şükür.
    Bu süreçte beni en çok şaşırtan olay süt oldu. Laktoz gerçekten sindirim sistemini yoruyor. Yulaf ve süt vazgeçilmezimdi. İlk öğünümde mutlaka olurdu ve sütü biraz abartıyordum. Gün içinde 2-3 saat halsizlik sorunu yaşıyordum ve bir makalede okudum laktozun sindirim sistemini yorduğunu ve gerçekten azaltınca olumlu etkileri oldu. Komple kesecek kadar cesur olamadım asla 🙂
    Şunu fark ettim hocam vücudumuz bize her zaman sinyaller yolluyor. Hamur işini abarttığımda uyku halsizlik ishal gibi problemler görüyorum. Sütü abarttığımda halsizleşiyorum. Sağlıklı ve dengeli beslendiğimde sorun yaşamıyorum. En azından kendi nacizane tespitlerim bunlar benim vücudumda güzel sonuçlar alıyorum.
    Evde yapılan antrenmanlarla ilgileniyorum. Güzel sonuçlar alıyorum.
    Benim şuan için en büyük problemim.
    Çok kilo aldım verdim 24 yaşındayım. Şuan derimde ciddi bir elastikiyet var ve su tuttuğunu düşünüyorum özellikle karın bölgesinde. Zaman içinde toparlamasını umuyorum umarım toparlar.
    Sadece yazmak istedim hocam pek bir sorumda yok her şey yerine oturdu gibi bende 🙂
    Deri elastikiyeti ile ilgili mucize önerileriniz varsa dinlerim henüz bulamadım ben 🙂

Yazıya Yorum Yap

Makale konusu ile ilgili eklemek istediğiniz, sormak istediğiniz veya düzeltmek istediğiniz herhangi bir konuda yorum yapabilirsiniz...

Yorumu Gönder


close more
Dr. Can Çiftçi
close

Ne yapmak istiyorsun?

search