Diyet: Hangi Ketojenik Diyet Tipini Yapmalıyım?

Ketojenik diyet yapmak isteyen bireyler için birçok farklı seçenek var. Bu yazımda değişik ketojenik diyet örneklerini ve makrolarını sizinle paylaştım.

Ketojenik diyet ile ilgili bir rehber ve sık sorulan soruların cevaplarını içeren iki yazı hazırlamıştım. Bu iki yazı ile beraber takipçilerim ketojenik diyet tipleri ve uygulama yönündeki soruları daha sık sormaya başladı.

Bu sorulara net bir cevap vermek imkansız. Çünkü ketojenik diyet kişiye özel bir yapıya sahip ve size özel bir programa sahip değilseniz sorun yaşamanız muhtemel.

Ketojenik diyeti hakkında başlangıç seviyesindeki bilgiler için ketojenik diyet rehberini okumanızı öneriyorum.

Ama sandığınızın aksine ketojenik diyet tek tip değil ve doğru ketojenik diyet varyasyonunu kullanmak daha iyi bir beslenme deneyimi, daha fazla fayda olarak size geri dönecektir.

Bu yazıda ketojenik diyet tiplerini inceleyecek, hangi ketojenik diyeti seçmeliyim? sorusunu cevaplayacağım.

Hazırsanız başlıyoruz!

Ketojenik diyet tipleri

Ketojenik diyetin amacı ile başlayalım. Metabolik ve diğer tüm yolaklardan alacağımız fayda keton cisimciği oluşturmamıza bağlı.

Keton cisimciği oluşturmak için ise enerji üretimi için bedeni karbonhidratlar yerine yağlara yönlendirmeliyiz. İşte burada makro besin (protein, karbonhidrat ve yağ) tüketimini manipüle ederek bedeni ketozise sokmak için farklı yollar denenebilir.

Ben klinikte sık kullanılan ve ketojenik diyet yapmak isteyen farklı kesimlerden kişilerin kullanabileceği birkaç farklı ketojenik diyet örneğini sizinle paylaşacağım.

Klasik ketojenik diyet

Tamamen karbonhidrat kısıtlaması ve yoğun yağ tüketimi ile bedeni ketozise sokma prensibine dayanan bu beslenme tarzı özellikle kanser tedavisine ek olarak önerilen bir diyet olarak öne çıkıyor.

Bunun sebebi karbonhidrat alımını ciddi şekilde kısıtlaması ve keton üretimini ciddi şekilde aktive etmesi olarak sıralabilir.

Makro: %90 yağ, %6 protein ve %4 karbonhidrat olarak verilebilir. (Yağ %5 azaltılıp diğer makrolara dağıtılarak modifiye-klasik ketojenik diyet uygulamaları bulunmakta.)

Düşük glisemi indeksli ketojenik diyet

Glisemik indeks basit olarak besinlerin kan şekerini yükseltme gücünü gösteren bir araç.

Bu bağlamda düşük glisemik indeks ise besinlerin içerisinde bulunan karbonhidratın yavaş olarak kana geçtiğini ve kan şekerini yavaş yükselttiğini gösteriyor.

Besinlerin bu özelliğini kullanarak bedenin daha az karbonhidrat kullanması ve yağları öncelikli olarak tüketmesi sağlanabilir.

Ketojenik diyeti yaşam tarzı olarak benimseyecek yani uzun vadeli uygulayacak bireylere ilk tavsiyem bu tip ketojenik diyet oluyor.

Tek problemi ise daha yavaş ketozise girmeniz ve iyi bir besin bilgisi istemesi.

Makro: %65 yağ, %25 protein ve %10 karbonhidrat.

Yüksek protein içerikli ketojenik diyet

Son on yıl içerisinde aşırı protein alımı ile yapılan birçok diyet gördüğünüze eminim. Sizin gibi ketojenik diyet üzerinde çalışan araştırmacılar da bu diyetleri gördüler.

Akıllarına gelen ilk şey ise muhtemelen ketojenik diyet-yüksek proteinli diyet hibrit modeliydi. Bu konuda zamanla ilerleme kat ettik ve ketojenik diyeti yüksek proteinli beslenmeyle harmanlayabildik.

Sonuç olarak spor yapan (kas kütlesi oluşturmak yada korumak isteyen bireyler) ve kilo verme hedefi olan kişiler için uygun bir beslenme tarzı ortaya çıktı.

Makro: %60 yağ, %35 protein ve %5 karbonhidrat.

Orta zincirli yağ asitleri (MCT) ile ketojenik diyet

Orta zincirli yağ asitleri (medium chain triglyceride) sindirim sürecinin ardından karbonhidratlara benzer bir hızda metabolize edilir ve anında enerjiye dönüştürülmeye çalışılır.

Bu özelliğiyle direkt keton oluşturur ve ketozise girmeyi kolaylaştırır.

Özellikle ketozise giremeyen, diyete uyumsuz ve ilaca dirençli epilepsisi olan çocuklarda tercih edilebilen bir ketojenik diyet tipidir.

Makro: %70 yağ (%30-60 arası MCT yağları), %15 protein ve %15 karbonhidrat.

Ketojenik diyet uygulama tipleri

Makro açısından değerlendirildiğinde öne çıkan ketojenik diyet tiplerini inceledim. Bunun yanında ketojenik diyeti farklı şekillerde de uygulayabilirsiniz.

Standart ketojenik diyet uygulamasında, kişi sürekli olarak ketojenik diyet yapar. Bu uygulamada alınacak karbonhidrat gün içinde öğünlere dağıtılır.

Daha dengeli bir ketojenik diyet uygulamasıdır. Düzenli yaşayan ve tertipli insanlar bu uygulamaya daha rahat alışırlar.

Hedeflenmiş ketojenik diyet uygulamasında, kişi karbonhidrat alımını belirli bir zamanda toplu olarak yapar. Yani günlük almanız gereken karbonhidrat miktarı 30 gram olarak belirlendiyse 30 gramın büyük bir kısmını (yada tamamını) tek öğünde tüketebilirsiniz.

Genel olarak egzersiz ile beraber ketojenik diyet uygulayan bireylerde önerdiğim bu yöntemde karbonhidrat alımını egzersiz sonrasına sarkıtılması uygundur.

Sporcular ile beraber gün içinde küçük kaçamak yapmak isteyen bireyler hedeflenmiş ketojenik diyet uygulayabilirler.

Devreli ketojenik diyet uygulamasında, kişi haftanın belirli günlerinde ketojenik beslenme yapar. Diğer günler ise normal beslenmesine döner.

Bu beslenme tipini özellikle ketojenik diyete alışma sürecinde ve uyumsuz hastalarda tavsiye ediyorum. Bu teknikteki handikap ise ketozise bedenin adapte olamaması ve kısa vadede ciddi etki görülmemesi.

Ketojenik diyet uygulaması: Önerim ne?

Birçok kişi bana farklı yaşam tarzlarında nasıl ketojenik diyet yapacaklarına dair sorular soruyor. Bireyleri genel olarak sınıflara ayırmayı sevmesem de sorulara cevap olması için birkaç özelliğe bağlı öneride bulunmak istiyorum.

Sporcular için ketojenik diyet: Birçok sporcu ketojenik diyet uyguluyor. Eğer sporcu olarak ketojenik diyet uygulayacaksanız. Yüksek protein içerikli hedeflenmiş ketojenik diyet yapılabilir.

Sağlıklı yaşam için ketojenik diyet: Sağlıklı yaşam için birçok kişi ketojenik diyet uyguluyor. Uygulama özellikle uzun vadeli olma özelliğine sahip olmak zorunda. Sağlıklı yaşam için ketojenik diyet yapmak istiyorsanız düşük glisemik indeksli, devirli ketojenik diyet yapılabilir.

Kilo vermek için ketojenik diyet: Kilo verme süreci özellikle insülin direnci ve metabolik bozukluğu olanlarlar için oldukça zor. Ketojenik diyet ise bu sürece yardım edebilir. Kilo vermek için ketojenik diyet yapmak istiyorsanız orta zincirli yağ asidinden zengin standart ketojenik diyet yapılabilir.

Epilepsi için ketojenik diyet: Epilepsi için hastanın hekim tarafından incelenip, parametrelere göre diyeti dizayn etmesi önemli. Bu sebeple bir öneride bulunmayacağım.

Hangi ketojenik diyet: Sonuç

Hangi ketojenik diyeti seçmeniz gerektiğine dair uzun bir yazı oldu. Ama aklınızdaki “ketojenik diyet tercihi” sorununu büyük oranda çözdüğüme inanıyorum.

Bununla beraber diyet kategorisinde olsa da ketojenik diyet uygulaması zor ve dikkat edilmesi gereken bir beslenme tarzı. Bu sebeple her zaman temkinli olmalı ve hekiminize danışmalısınız.

Sorularla Kilo Vermek Kitabına Ücretsiz Erişmek için Mail Listeme Abone Olun!

Yeni yayınlanan makalelerden haberdar olmak için haftalık olarak gönderdiğim maillere abone olabilirsiniz. Spor ve sağlık dünyasındaki gelişmelerden her hafta ücretsiz bilgi sahibi olun!

Lütfen Bekleyiniz..

Abone olduğunuz için teşekkür ederiz. Lütfen mail aboneliğinizi size gönderdiğimiz email üzerinden onaylayınız!

Mail ağımızı ve bilgilerinizi 3. şahıs ile paylaşmıyoruz, daha ayrıntılı bilgi için sağlıksal ve hukuki feragatname sayfamızı inceleyin.

Yazıya Yorumlar

Hangi Ketojenik Diyet Tipini Yapmalıyım? yazısı için gelen yorumlar ve tartışmalar...

  1. Serap kayan dedi ki:

    Can bey teşekkür ederim.ne güzelsiniz.

  2. Muhammet Mustafa Başyiğit dedi ki:

    2 3 ay ketojenik diyet yaptım. Bir süre sonra sürekli hesaplama gerektirdiğinden midir, yoksa karbon hidrata duyduğum psikolojik açlıktan mıdır neden bilmem, bu diyetin genetiğimize aykırı olduğunu düşünmeye başladım. Yaratılan nimetlere şöyle bir bakınca çoğu karbon hidrat kaynağı ve hepsi kolay ulaşılabilecek noktada. Atalarımız zamanında ağaçtan meyveyi, topraktan sebzeyi koparıp koparıp yememişler mi sonuçta? Biz, kendimize bu işkenceyi neden yapıyoruz peki? Cevapı şu olabilir mi acaba? Evet, atalarımız karbon hidratı bulup yemişler, ama bol bol da hareket etmişler. Av peşinde koşmuşlar, göçmüşler, hep aktif olmuşlar. Bizlerse tabiri caizse yiyip içip yan gelip yatar olmuşuz.

    Bir de bende şöyle bir algı oluştu: Bu diyeti yapmazsam sanki sağlıklı olamayacakmışım ve kilo veremeyecekmişim algısı. Bu yüzden, bu diyetten çıkmaya korkar oldum. Sonuçta günlük 100 gram ve altı düşük karbon hidrat sayılıyor, ama ben 70 80 gram tüketince dünyalar başıma yıkılıyor. Yani bu diyetin çok faydasını gördüm görmesine, ama böyle acayip durumlar da yaşıyorum işte.

    • Dr. Can Çiftçi dedi ki:

      Tarifiniz aslında sağlıklı beslenme takıntısı olan ortoreksiya’nın ayak sesleri olabilir. Öncelikle bunu belirteyim. Ardından atalarımıza geçeyim. Genel olarak ilk insanlar protein ve yağ açısından zengin besinler tüketiyordu. Çünkü meyveler aşılanmamış ve bu kadar bol değildi. Genetiği değiştirilmemiş muza bakarsanız demek istediğimi anlayacaksınız. Sonuç olarak sandığınızın aksine aslında atalarımız da düşük karbonhidratlı beslenmeye adapte olmuşlardı.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  3. GOKCE dedi ki:

    Merhaba Can bey,
    Dün bir yorum yazmıştım raw vegan ketojenik beslenme ile ilgili; dün sitede görebiliyordum, bugün yok.
    Yardımcı olabilirseniz sevinirim.
    İyi Çalışmalar.

  4. MEHTAP dedi ki:

    can bey ben sporcuydum ve sporu bıraktıktan sonra ve masa başı işe başladıktan sonra ciddi kilo aldım bundan sonra kilo mücadelem başladı ve yaptığım bilinçsiz diyetlerle de metabolizmamı ziyadesiyle bozdum 2 aydır diyetisyene gidiyordum ilk ay hızlıca kiloverdim ama sonra diyetisyen ne dediyse yapmama rağmen duraklamaya başladım şuan 3 haftadır kilom sabit bense direnmeye devam ediyorum yani diyete aynen devam ediyorum ancak psikolojik açıdan kaygılıyım verilen diyet 1 hafta boyunca aynı olduğundan sanırım metabolizmam alışarak direniş gösteriyor galiba diyetisyeni bırakıcam ama daha sonrasında daha büyük bir boşluğa düşeceğimi düşünüyorum ne yapayım nasıl yapayım bana da yardımcı olun lütfen kime gideyim napıyım artık kilolu olmak istemiyorum

    • Dr. Can Çiftçi dedi ki:

      Beslenme düzeniniz, hormonlarınız ve diğer birçok husus durumu değiştirir. Bir hekime danışmanızda fayda var. Durumunuzu ayrıntılı bilmediğim ve sizi muayene etmediğim için ayrıntılı bir cevap veremiyorum ne yazık ki.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  5. yasemin dedi ki:

    Merhabalar,

    Mitokondriyal miyopatisi olanlar için de beslenme ve egzersiz önerileri verebilir misiniz?

    • Dr. Can Çiftçi dedi ki:

      Hastalığın ciddiyeti çok önemli. Çünkü egzersiz eğer ciddi boyutta kas kaybı yaşatırsa kısa sürede multi organ yetmezliğine kadar gidebilir. Sonuç olarak uzaktan bu konuda bilgi vermem imkansız. Sizi takip eden hekiminiz ile görüşmenizi tavsiye edeceğim.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  6. Akif dedi ki:

    Hocam merhaba, yüksek protein içerikli ketojenik diyette %60 yağ, %35 protein ve %5 karbohidrat alacağız. Fakat ben 82 kiloyum ve üst sınır olan 2 gr/kg protein alsam bile 164 gram protein almam gerekiyor. İhtiyacım olan kalorinin %35’i protein olursa 245 gr protein almam gerekiyor. Bunu 164 gr üzerinden hesaplayıp kalan kaloriyi yağlara mı eklemem gerekiyor yoksa kalori mi azaltmalıyım? Amacım yağ kaybı ve kas inşası.

    • Dr. Can Çiftçi dedi ki:

      Harika bir noktaya değinmişsiniz. Eğer iki değer çakışıyorsa -ki normal- protein alımını kilo başına maksimum protein alımı değerinden hesaplayıp kalan kaloriyi uygun şekilde dağıtmak gerekiyor.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  7. Sercan Ömrüuzun dedi ki:

    Merhaba, %2 karb, %86 yağ, %12 protein ketojenik diyet yapıyorum. Kollarımın arka üst kısımlarında kasılmalar, ani elektiriklenme tarzı acılar oldu. 15 günün sonucunda yoğun bir grip başladı. Diyeti bırakmak zorunda kaldım. Bahsettiğim kol arka bölümündeki elektiriklenme, hassaslık ve acı geçti ancak kalıcı his kaybı oluştu 2 senedirde böyle hissiz. Acaba ketojenik diyetle bir ilgisi varmıdır bu durumun. Şimdi yeniden başladım ve tekrar böyle birşey yaşarım diye korkuyorum. Ayriyetten günde 4 5 saat kardio yapıyorum. Kramplarım ve yattığım yerde sallanma hissi oluşuyor. Tuz ve su alımına dikkat etmeye çalışıyorum ancak hala yetersiz kalıyor olabilirmi ? İdrar rengim beyaz. Kesinlikle vitamin alabilecek besinler tüketmiyorum, full yumurta yağ. Acaba ekstra olarak vitamin çinko vs birşey kullanmam gerekirmi, evetse önerebilirmisiniz ?

    • Dr. Can Çiftçi dedi ki:

      Çok ciddi bir sorunla karşılaşmışsınız. Bunun tıbbi adı nöropati ve birçok sebeple ortaya çıkabilir. Buna nörolojik hastalıklar veya boyun fıtıkları da dahil. Dolayısıyla sizi incelemeden herhangi bir şey söyleyemem.

      Ayrıntılı muayene şart.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  8. Soykan Solel dedi ki:

    Merhaba hocam,ben fıtness yapıyorum ve ektomorf bir vücuda sahibim,ketojenik diyette kilo alımı için nasıl bir yol izleyebilirim?

    • Dr. Can Çiftçi dedi ki:

      Kalori ihtiyacınıza ek olarak en az 500 kalori eklemelisiniz. Bu kalorinin en az %60’ı yağlar ile karşılanmalı. Tavsiyem ketojenik beslenme yerine düşük karbonhidratlı beslenme olacak.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  9. Aslı Akçay dedi ki:

    Merhaba öncelikle yazılarınız dili son derece anlaşılabilir ve akıcı, içeriği ise tüm ince detayları içerdiğinden çok başarılı…çok teşekkürler… yaklaşık 6 aydır tamamen şekeri hayatımdan çıkardım, sadece hurma, gün kurusu ve şeker miktarı düşük meyvelerden şeker alıyorum. 2 ay kadar bir zamandır da tamamen glutensiz besleniyorum. Çölyak değilim ancak bağırsak mikribiyotamı korumak için bıraktım ve ek olarak probiyotik kullanıyorum. ANTITPO değerimiaşırı yüksek ancak diğer horöon düzeylerim normal HAŞİMOTO değilim ancak 6 ayda bir tüm tetkiklerimi yaptırıyorum. Sıkıntım metabolizma hızımda. Hafta 1 gün pilates 1 gün yoga yapıyorum tamamen merdiven kullanıyorum anvak metabolizma hızım 1378. Bu diyetteki yüksek yağlı beslenme ile almam gereken kalori miktarını kolayca dolduracağımdan yeteri kadar beslenememek gibi bir endişem var. Siz ne önerirsiniz?… Çalışmalarınızda kolaylıklar ve başarılar dilerim. Sağlıkla kalın…

    • Dr. Can Çiftçi dedi ki:

      Selamlar,

      1- Anti-TPO yüksekliğinde tiroid hormonları normalken bile hipotiroidi (subklinik hipotiroidi) olabilir. rT3 baktırmakta fayda var. Sorunun hala belirlenmemiş olması kötü.
      2- Yağ alırken bir yandan kalori açısından fakir ve besleyici sebze alımını yerinde yaparsanız birçok vitamin/mineral değerini doldurabilirsiniz. Dolayısıyla iyi bir planlama şart. Mutlaka uzmanlardan yardım alın.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  10. Oguzhan dedi ki:

    Hocam merhaba. Ben keto ve low carb arasi beslenme uyguluyorum. Amacim kilo alma ve kas kutlesi artırma. Makrolar : %50-55 yag %25-30 protein %15-20 karbonhidrat. Ketosise girmek istemedigim icin karbonhidrati yuzde 15 veya20e cekiyorum. Kalorilerin %50sini yaglardan aliyoruz ya ketosise girmesek bile vucut enerjiyi yaglardan mi aliyor acaba

  11. dilek dedi ki:

    hocam merhaba.1200 kalorilil ketojenik diyet yapıyorum yüzde 75 yag yüzde 20 protein yüzde 5 karbonhidrat alıyorum.tek öğün beslenmek istiyorum fakat bütün proteini tek öğünde almak ketozisten cıkarırmı veya bir öğünde en fazla kac gr protein tüketilebilir.kafam cok karıştı sayenizde ketojenik diyeti ögrendim

    • Dr. Can Çiftçi dedi ki:

      Yağ alımı yüksek olduğu için insülin pikini engelleyecek ve ketozisten çıkma riskini azaltacaktır. Ama mutlaka denemek gerek, bireysel özellikler çok önemli.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  12. GÖkhan Syn dedi ki:

    Hedeflenmiş ketojenik diyette, karb alımı neden egzersiz sonrasına bırakıyoruz? Öncesi alsak daha güçlü olmaz mıyız?

    • Dr. Can Çiftçi dedi ki:

      Olursunuz. Ama egzersiz sonrası vücudun yapılanmasını hızlandırma ve katabolizmayı engellemek daha değerli. Ayrıca düşük karbonhidratlı beslenmelere alışmış bireylerin egzersiz performansı karbonhidrat olmadan da gayet tatmin edici düzeyde kalacaktır.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  13. Gökhan dedi ki:

    Can bey, ketojenik diyetteki biri için; ağırlık idmanlarinda ( karb alimi olmadığı için pump imkani zor) agirlik arttirilarak mi calisilmali yoksa normal agirlikla fazla tekrarli mi idmanlar daha mantikli. Herkes bir şeyler diyor ama araştırma ve bilim adina bir fikrinizi istesem.

    • Dr. Can Çiftçi dedi ki:

      Benim önerim miks uygulama. Yani toplam dört set uygulama yapılacaksa üç set çok tekrarlı, bir set ağırlık bazlı devam edilebilir. Tabi uygulama kişiye özel olmalı.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  14. HACI KOCABAŞ dedi ki:

    Hocam Merhabalar,
    Hedeflenmiş ketojenik diyet için idman sonrası ayva gibi kabuğu sert meyveler yada hurma tüketilebilir mi ?
    1 adedinde net 7 gr carb olan prinç patlağı ve içinde şeker olmayan prinç patlağı var , nedense içim sinmedi onlara.
    Gelişmesini ayriyetten istediğim kas grubunu çalıştıktan sonra almam gereken carbı makrolar dahilinde hangi kaynaklardan almalıyım ketosizden çıkmamak için.
    Saygılarımla.

    • Dr. Can Çiftçi dedi ki:

      Antrenman sonrası en iyi karbonhidrat kaynağı çok az saf şeker (2-5 gram) ardından lifli ve sindirimi zor (az miktar yulaf gibi) karbonhidrat kaynakları seçilmeli.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  15. Feryal dedi ki:

    Selamlar, size anlayamadığım bir durumu sormak istiyorum Can bey; şöyle ki 12 gündür ketojenik besleniyorum amacım yağ oranımı düşürmek, ketosiz idrar testleri ölçümlerimde gün içinde (öğün öncesi ve sonrası) değerlerde farklılıklar olsa da 6 gündür ketosizdeyim. Ancak sadece yarım kilo verdim. Makrolarımı sürekli hesaplıyorum ve dikkat ediyorum.(günde 15gr karb.60gr protein 80 gr civarı yağ )60 kilo be 174 boyundayım.2 öğün besleniyorum ve her gün 1 saat yarım saat kardiyo yarım saat kuvvet antremanı veya ağırlık şeklinde spor yapıyorum.Kalori açığı da bırakıyorum ama yine de yarım kilo az değil mi? Nerede hata yapıyorum bilgi verebilir misiniz.?

    • Dr. Can Çiftçi dedi ki:

      Kilo verme sürecini aylık (en azından 15 günlük) değerlendirmek gerekiyor. Haftalık değerlendirme yanıltıcı oluyor. Bir diğer tavsiyem antrenman süreniz ile ilgili çünkü bu kadar uzun antrenmanlar vücudunuzu strese sokarak kilo vermenizi engelleyebilir. Antrenmanlarınızı daha da azaltabilirsiniz.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  16. Melek dedi ki:

    Merhaba
    İntermetting ve mtc katojenik diyet yapmaya başladım haftada bir gün 35lik rakı, birkaç extra bira ya da şarap içmek kilo verme hızımı çok etkiler mi? Teşekkür ederim.

Yazıya Yorum Yap

Makale konusu ile ilgili eklemek istediğiniz, sormak istediğiniz veya düzeltmek istediğiniz herhangi bir konuda yorum yapabilirsiniz...

Yorumu Gönder


close more
Dr. Can Çiftçi
close

Ne yapmak istiyorsun?

search