Bulgarian Bag Rotation Lunge Nasıl Yapılır?

• Ayaklar omuz genişliğinde iken öne bir adım atın. Yerinize dönün ve bu sefer geri adımlayın. Bunu yaparken elinizdeki çantayı adım attığınız ayağınızın yanından indirin.
• Unutmayın çömeldiğinizde öndeki bacak ve arkadaki bacağınız 90 derece açı oluşturmalı.
• Öndeki bacağınız parmak uzundan destek almamalı. Dominant yük daima ayak altınızın tamamında olmalı.
• Arkadaki bacağınızıda harekete eşit oranda dahil etmek için tatlı sert itiş uygulatın.
• Bu egzersizde nefes kontrolü tekrar sayısı açısından büyük önem taşımakta. İniş anında nefes alıp, kalkış anında nefes vereceksiniz.
• Nefes alın ve öne doğru bir adım atarak geride kalan ayağınızla dizinizin üstüne çökmeye başlayın.
• Dizinizin üzerine çöktükten sonra nefes vererek kalkmaya başlayın ve geride kalan ayağınızı, ileride ki ayağınızın bir adım önüne atın. Ve tekrar nefes alarak çökmeye başlayın.
• Hareketi yaparken ilk başlarda denge sorunu yaşayabilirsiniz. Dengeyi öğrenebilmek için gerekirse ağırlıksız ya da düşük ağırlıklarla başlayın.
• Üst vücudunuzu yere dik olarak tutmaya özen gösterin. Egzersiz boyunca sadece karşıya bakın. Yere bakmak dengenizi bozacaktır.

Bulgarian bag rotation lunge nereyi çalıştırır ?

• Birincil olarak ; Quadriceps – Ön Bacak Kasları
• Glutes – Kalça kasları
• Hamstrings – Arka Bacak Kasları
• Core - Karın bölgesi, yan karın, bel

Tahmini uygunluk: bu egzersiz düşük, normal ve yüksek VKİ’li sporcular için uygun kabul edilir; 65 yaş ve üzeri için uygun sayılmaz. Bu genel bir tahmindir, sağlık durumunuza göre değişir.