Doğru Diyet Yapma Rehberi

Harika bir gün ve diyete başlayalı 1 hafta oldu. Bir haftanın sonunda yavaş yavaş kilo vermeye başladınız ve her şey yolunda gidiyor. Bir gün kendinize yenildiniz ya da arkadaşlarınızın ısrarlarına dayanamayıp diyetinizi bozdunuz.

Bu hikaye size de tanıdık geldi mi? Eğer tanıdık geldi ise artık önünüzde iki seçeneğin olduğunu biliyorsunuz.

İlk seçenek diyeti bırakıp eski ve kötü beslenme alışkanlıklarınıza geri dönmek. İkinci seçenek ise bozulan diyetinizi tabiri caizse tamir edip doğru diyet ile yolunuza sağlıklı bir şekilde devam etmek.

Çoğu kişi ilk seçeneği seçip eski sağlıksız yaşam tarzına geri dönmeyi tercih ediyor. Aslında bu beyninizin size oynadığı kötü bir oyun.

Bu yazıda size bozulan diyetinizi hızlı bir şekilde nasıl “tamir” edeceğinizi ve doğru diyet yaparak tekrardan sağlıklı yaşama nasıl dönebileceğinizi anlatacağım.

İlk kural: Dengeli beslenmeye başlayın.

Diyet yapmak olarak anılan durum birçok kişi tarafından az yemek yada hiç yemek yememek olarak algılanıyor. Bunun sonucunda ise düzensiz ve yetersiz beslenen kişi besin eksiklikleri ile karşılaşıyor.

Beslenme eksikliği olarak tabir ettiğim durum tam olarak günlük ihtiyacınız olan vitamin, mineral, yağ, karbonhidrat,protein gibi temel ana besin maddelerini karşılayamamak.

Bunun için RDA olarak tabir edilen bir standart var. Bu değer günlük ihtiyacınız olan ana besin maddelerinin yüzde kaçını o besinden karşılayabileceğinizi gösterir.

Amerika’da yapılan bir araştırma popüler diyetleri yapan insanların birçoğunun

  • Vitamin B7,
  • Vitamin E,
  • Vitamin D,
  • Krom,
  • İyot,

eksikliği çektiğini göstermekte.

Beslenme eksikliği neden önemli?

Eksik alınan besin değerleri açlık hissinin artmasından, kronik yorgunluğa, depresyondan egzersiz performansının azalmasına kadar birçok sorun ile karşılaşmanıza sebep olabilir.

Ayrıca birçok eksiklik vücut tarafından değişik şekilde yorumlanmakta. Yetersiz sıvı alımının tatlı yeme isteğini arttırması bu örneklerden sadece birisi.

Tatlı krizini önlemek için yapmanız gerekenler adlı yazımdan bu konu hakkında ayrıntılı bilgi alabilirsiniz.

Amerika federal hapishanelerin birçoğunda yapılan geniş bir araştırmada mahkumlara verilen vitamin ve mineral takviyelerinin agresyon ve suç işleme oranını %35 azaltmış. Eğer temel besin maddelerinin önemi hakkında ikna olmadıysanız birde şu araştırmaya bakın.

Nutrition Reviews adlı dergide yayınlanan araştırmada çocukların bir süre yapılan balık yağı ve multivitamin takviyesi ile İQ puanlarının arttırılabileceği gösterilmiş.

Görünen o ki besin eksikliği diyetiniz ile birlikte yaşam kalitenizi de tehlikeye atmakta. Yapmanız gereken günlük almanız gereken besin miktarını doğru ayarlamak ve uygulanması imkansız şok diyetlerden kaçınmak. Böylece hem vücudunuzun doğru çalışmasını sağlayabilir hemde diyetinizin bozulma riskini azaltabilirsiniz.

yumruk ile kalori hesabı yapma

İkinci kural: Ne kadar yediğinizi hesaplamayı öğrenin.

Tam olarak göremediğiniz bir tabloyu beğenemediğiniz gibi karanlıkta da koşamazsınız. Bu örneklere katılıyorsanız diyet yaparken yediklerinizi takip edememenin diyetinize zarar vereceği ve sonunda sonlandıracağını da biliyor olmalısınız.

Genel olarak yaşanan bu sorun karmaşık kalori hesaplarında kısılı kalmış ve bıkmış sizler için oldukça büyük bir sorun teşkil etmekte.

Bu noktada ne kadar yemek yemeniz gerektiğini hesaplamanın kolay yolunu keşfederek doğru hesap yapmayı öğrenmenin sizin için olduğunu düşünüyorum ve bunun kolay bir yolunu biliyorum.

Kolay yol: Yumruk hesabı!

Sürekli yanınızda ölçü kabı bulunduramayacağınızı ve her yerde kullanamayacağınızı biliyorum. Bu fikirden yola çıkarak her zaman yanınızda olan bir ölçü birimini kullanacağım. Yani elinizi!

Kolay ve etkili olan bu yöntemi hemen inceleyelim.

Eğer erkekseniz;

  • El ayanızı 2 kere kaplayacak kadar proteinden zengin bir besini,
  • Yumruk büyüklüğünüzün 2 katı kadar sebzeyi,
  • Avuç içinizi 2 kere dolduracak kadar karbonhidrattan zengin bir besini,
  • Baş parmak büyüklüğünüzün 2 katı büyüklüğünde yağdan zengin bir besini,

bir öğünde tüketebilirsiniz demektir.

Eğer kadınsanız;

  • El ayanızı 1 kere kaplayacak kadar proteinden zengin bir besini,
  • Yumruk büyüklüğünüzün 1 katı kadar sebzeyi,
  • Avuç içinizi 1 kere dolduracak kadar karbonhidrattan zengin bir besini,
  • Baş parmak büyüklüğünüzün 1 katı büyüklüğünde yağdan zengin bir besini,

bir öğünde tüketebilirsiniz demektir.

Hesap yaparken kullandığımız karbonhidrattan zengin besin ve yağdan zengin besin terimi size kesinlikle pasta, asitli içecekler, patates kızartması gibi sağlıksız besinleri çağrıştırmasın.

Bahsetmek istediklerimiz baklagiller, tam tahıllı unlar, sağlıklı yağ içeren kuruyemişler ve balık yağı olarak nitelendirilebilir.

Yukarıda bahsettiğim yumruk hesabı vücut şeklinize ve metabolizmanıza göre değişebilmekte. Bunu diyet sırasında kontrol etmeli ve doğru yönlendirmelisiniz.

Yani eğer kilo vermekte zorlanıyor iseniz karbonhidrattan zengin 2 avuç besini 1 avuca indirmeli ve tekrardan kendinizi gözlemlemelisiniz. Bir süre sonra sizin için en doğru porsiyon kombinasyonunu bulacak ve artık asla kalori hesabı yapmak zorunda kalmayacaksınız.

Üçüncü kural: Diyetinizi ve yaşamınızı modifiye edin.

Üçüncü kural birçok basamaktan oluşmasına rağmen sık karşılaştığım ve önemli olan noktaları sizinle paylaşmak istiyorum.

Hassas noktalarınızı keşfedin

İnsanların bilinç altında gizli tetik noktaları bulunmakta. Bu tetik noktalarına basıldığı zaman refleks olarak acıkma, sinirlenme, ağlama gibi değişik tepkiler ortaya çıkabiliyor.

Diyet konusunda da durum aynı.

Sahilde yürürken dondurma yemek ya da film izlerken mısır patlağı yemek sanırım yabancı gelmiyor sizlere. Burada tetik noktanız film izlemek veya sahilde yürümek. Çünkü bu davranışlar sizi ister istemez yanlış beslenme alışkanlara yönlendiriyor.

Yapmanız gereken ise tetik noktalarınızı keşfetmek -ki herkesin birkaç kendine özel tetik noktası bulunmakta- ve bu hassas noktaları doğru bir biçimde şekillendirmek.

Sahilde yürümeye çıkmadan yanınıza elma almak ya da film izlerken hazırladığınız salatayı yemek bu tetik noktalarını doğru biçimde şekillendirmek için kullanabileceğiniz yöntemlerden sadece ikisini oluşturuyor. Bu konuda her şey hayal gücünüze bağlı!

Değişken olun

Profesyonel sporcular bile yılın tamamında diyetlerine sadık kalmazlar. Ayrıca tamamen katı bir diyet hayatınızı monotonlaştıracak ve yaşamanız için gerekli olan değişime ayak uydurmanızı zorlaştıracaktır.

Bu konuda kendinize fazla yüklenmeyin ve yaptığınız hatalardan ders çıkarmak kaydı ile diyete dönün.

Hatta yapacağınız kaçamaklar metabolizma hızınızın arttırabilir ve daha kolay vermenizi sağlayabilir. Burada kaçamak tanımını iyi bilmeli ve zorunlu olmadıkça kullanmamanızı hatırlatmakta fayda var.

Ayrıntılar için diyette kaçamak (cheat meal) yapılmalı mı? adlı yazımı okuyabilirsiniz.

Beslenme sıklığınızı düzenleyin

Haber bültenlerine kadar taşınan ve artık magazinsel bir bilgi olan “doğru beslenme sıklığı” hakkında gördüğüm en doğru açıklamayı Journal of the International Society of Sports Nutrition yapmış.

Açıklama şöyle: doğru besinleri doğru miktarda aldıkça beslenme sıklığı sadece bir tercihtir.

Yani büyük öğünler ile günde birkaç kez beslenebilir yada küçük öğünler ile 6 hatta 7 öğün yapabilirsiniz. Her iki seçim de kendine göre avantaj ve dezavantaj içermesine rağmen kesin olarak zararlı görülmüyor.

Büyük öğünler ve uzun süren açlık için intermittent fasting yazımı, küçük ve birçok öğün için ise ara öğün hakkında her şey adlı yazımı inceleyebilirsiniz.

Sonuç olarak, beslenme eksikliklerine dikkat ederek diyetinizi uygularken mutlaka öğünlerinizi ölçün; yaptığınız öğünler ile beraber yaşam tarzınızı da düzenleyin.

Artık yeni ve bozulamaz “kurşun geçirmez” bir diyete sahipsiniz!

Günlük Kaç Gram Protein Almalıyım? Bir Doktorun Gözünden

Protein ağırlıklı diyet ve spor yapan birçok insanın aklında olan, birçok kişi tarafından bambaşka cevaplar ile yanıtlanan bir soru: Günde kaç gram protein almalıyım? Bu yazıda normal insanların kaç gram protein alması gerektiğinden, sporcuların protein ihtiyaçlarına, proteinin vücut için neden önemli olduğundan, protein alımının üst ve alt sınırlarına kadar birçok konuya değineceğiz. Bir doktorun gözünden […]

Doğanın Mucizesi ‘Domates’

İtalyanlar’ın ‘altın elması’ Fransızlar’ın ‘aşk elması’ domates Türk sofralarının da vazgeçilmez lezzeti. Girmediği yemek katılmadığı sos yok denecek kadar az. Domatesin bu şöhreti ise boş değil , sağlıklı yaşam açısından vazgeçilmez bir besin olan domatese bir de bu yönden bakın. Amerika kıtası keşfedilene kadar dünya mutfaklarından eksik kalan domates , bugün neredeyse tüm yemeklerin başrolünde. […]


Yazıya Yorum Yap

Makale konusu ile ilgili eklemek istediğiniz, sormak istediğiniz veya düzeltmek istediğiniz herhangi bir konuda yorum yapabilirsiniz. Saygı kuralları çerçevesinde ve düzgün Türkçe ile kaliteli bir biçimde oluşturulmamış yorumlar dikkate alınmayacaktır.

Yorumu Gönder


close more_vert
Dr. Can Çiftçi
close