Diyet Sonrası Kilo Koruma Rehberi

Araştırmalar diyet yapan bireylerin yaklaşık %20’sinin sağlıklı bir şekilde kilo vermeyi tamamladığını ve bu kilo veren bireylerin beş yıllık süreçte sadece %10’unun kilosunu korumayı başardığını gösteriyor.

Uzun bir süreçten sonra verdiğiniz kiloları tekrardan alma riski gerçekten ciddi bir kabus.

Peki kilo verdikten sonra mevcut kilonuzu korumak için ne yapacağınızı biliyor musunuz? Bu konunun çok merak edildiğini biliyorum ve son zamanlarda bana da çok sorulmaya başladı.

Kilo vermeye başlamadıysanız öncelikle kilo vermek istiyorum adlı rehberi  okumanızı tavsiye ediyorum.

Bu yazıda diyet sonrası yaşayacaklarınızdan, diyet sonrası kilo koruma yöntemlerine kadar birçok konuya değinecek, soruları cevaplayacağım.

Hazırsanız başlıyoruz!

Diyet sonrası dönem: Gerçekte ne oluyor?

Kabul ediyorum, kilo vermeye çalışmak doğal bir şey değil. İsterseniz fazladan onlarca kilonuz olsun vücudunuz bunu normal olarak karşılar ve her zaman daha fazla kilo almaya çalışır.

Bu duruma karşı çıkmak her zaman anormal bir tepki oluşturacaktır.

En önemli tepki ise metabolizmanın yavaşlaması ve vücudun kısıtlandığını düşünmesidir. Bu düşünce vücudunuzun alarma geçmesine neden olur.

Diyeti bitirdiğiniz anda da vücudunuzun hafızası sıfırlanmaz ve uzun süredir yaptığınız diyetin etkileri vücudunuzda birikmiş ve onu değiştirmiş olur. Bu arada yağ hücreleriniz sadece boşalmış, tamamen kaybolmamış olduğunu ayrıca belirteyim.

Yağ hücrelerinin tamamen kaybolması iki yılı bulabilir.

Eğer bu dönemde diyet öncesindeki gibi “kötü” beslenmeye başlarsanız kaybettiği kiloyu hızla tamamlamaya çalışan ve kaybolmamış yağ hücreleriniz hızlı bir şekilde dolacaktır.

İşte tam olarak bu sebeple diyetinizde başarıya ulaştıktan sonra rahatlamamanız gerekiyor.

Araştırmalar diyeti sadece sınırlı süreli yapan ve doğru beslenme alışkanlığı oluşturmayan bireylerin çoğunun tekrar kilo aldığı bildirilmiş.

Aslında bu durum yukarıda bahsettiğim nedenlerle gayet doğal bir durum. Önemli olan kilo vermek değil, doğru beslenme alışkanlığı edinmek zira.

Diyet sonrası dönem: Ne yapılmalı?

Aslında bu yapacağınız birkaç şey var. Bu noktalara dikkat etmek diyet sonrası kilonuzu korumanız için oldukça önemli.

Kalori düzenlemesi

Diyet sırasında önerim her zaman almanız gereken kalorinin %20-30’unu azaltmanız yönünde. Yarattığınız bu kalori açığı kilo vermeniz için gereken yegane şey.

Peki diyet bittikten sonra ihtiyacınız olan kalorinin tamamını almaya başlayacak mısınız?

Cevabım hayır. Birçok insan bu hatayı yapıyor.

Diyet sırasında daha öncede bahsettiğim üzerine vücudunuz kendini koruma amacıyla kalori harcama düzeyini düşürür. Bu durum kilo verseniz bile normal insan gibi kalori alacağınız anlamına gelmiyor.

Kalori alımını diyete göre %10-15 düzeyinde arttırıp (almanız gereken kalorinin %85-90 kadarını tüketmeniz) en azından iki ay boyunca bu şekilde beslenmeniz gerekiyor. Bu yavaşlamış metabolizmanız ile beraber tekrardan kilo almamanız için kilit nokta.

Diyet sonrası dönemde kalori arttırmak ile beraber bir miktar yağ alabilirsiniz. Bu durumda endişelenmenize gerek yok.

Sadece bedeninizin kafası karışık ve doğru kiloyu bulmaya çalışıyor. Bir süre kalori alımını arttırdığınız düzeyde tutup, vücudunuzun mevcut duruma alışmasını beklemeniz en doğrusu.

Vücudunuz mevcut durumda kalori arttırmına alıştıktan sonra, aldığınız yaklaşık 1-1.5 kiloyu hızlı bir şekilde kendiliğinden vereceksiniz.

Beslenme tarzının düzenlenmesi

Ketojenik diyet, paleo diyeti ve intermittent fasting önerdiğim beslenme tarzları. Bu tarzlar ile kilo verdikten sonra özlediğiniz besinleri tüketme isteği hissedebilirsiniz.

Ayrıca yanlış bir düşünce olan “kilo verme sonrası bu diyetleri bırakmam gerekiyor çünkü bu beslenme tarzları sadece kilo vermek içindir” gibi bir fikir aklınızı çelebilir.

Bu düşünce tamamen yanlış. Edindiğiniz bu beslenme tarzları bir yaşam biçimi ve değiştireceğiniz şey sadece kalori alımı.

Özlediğiniz besinler olabilir. Bunları aşırıya kaçmadan tüketmeniz gayet normal.

Örnek olarak ketojenik diyet yapan bireyler kilo verme süreci sonrası kilo koruma evresinde bir süre düşük karbonhidratlı (günde 100 gramdan az karbonhidrat tüketimi) diyete geçip karbonhidrat alımını arttırabilir.

diyet-kilo-koruma

Egzersiz yapmak sizi korumaz

“Egzersiz yap, ne istiyorsan ye” cümlesini çok duyuyorum. Bu cümle tamamen yanlış ve bu cümleye dayanarak yaşamaya başlarsanız diyet sonrası hızla kilo almanız muhtemel. Bu durumun iki sebebi var.

Birincisi vücudun adaptasyon mekanizması. Bu mekanizma ile vücut zorlu egzersizlere uzun vadede adapte olarak kalori harcanma düzeyini minimuma indiriyor.

Hatta sadece spor yaparak neden kilo veremeceğinizi incelediğim sadece spor yaparak kilo verilebilir mi? adlı yazıyı okuyarak ayrıntılı bilgi alabilirsiniz.

İkinci husus ise spor yaparak çok az kalori yakmanız. Ciddi efor sarfetseniz bile bir saat boyunca ortalama 200-400 kalori yakabilirsiniz.

Bu değerin beslenme karşılığını tahmin edebiliyor musunuz? Ben belirteyim. 100 gram baklava 300 kalori değerinde.

Sizce değer mi? Kesinlikle hayır!

Tabi ki kilo koruma döneminde egzersiz yapmak oldukça önemli. Burada vermek istediğim fikir egzersiz yapmanın sizi tekrar kilo almaktan koruyamayacağı.

Bunun haricinde özellikle kas kütlenizi arttırmanız verdiğiniz kiloları korumanız için önemli bir yatırım.

Sonuçlar ve öneriler

Diyet ile beraber kilo verdikten sonra aslında işiniz tam olarak bitmiyor. Bitiş çizgisi hayatınızın son bulduğu an ile kesişen kilo koruma yarışı bu sebeple oldukça önemli.

Bu süreçte doğru hareket etmeniz, sağlıklı kiloda kalmanıza yardım edecektir. Gelin ayrıntıları ile incelediğim önerileri kısaca tekrardan sıralayalım.

  • Kilo verdikten sonra kalori alımını hızlı bir şekilde yükseltmeyin. Diyet bitişinden en az iki ay sonraya kadar diyetinizde almanız gereken kalorinin %10’unu kısın.
  • Beslenme tarzınızı değiştirmeyin. Diyetin bitmesi sağlıklı bir biçimde beslenmeyeceğiniz anlamına gelmiyor zira.
  • Egzersize güvenmeyin. Egzersize güvenip aldığınız fazla kaloriler hızlı bir şekilde kilo almanıza neden olabilir.
  • Kaçamaklara izin verin. Diyetiniz bittiğine göre kaçamak yapabilirsiniz. Ama kaçamaklar sırasında kalori alımına mutlaka dikkat etmelisiniz.
Bağırsak Florası (Mikrobiyota) Rehberi: Nedir? Ne İşe Yarar?

Daha önce seri halinde yazı yazmama rağmen daha okunabilir ve daha anlamlı olmasını istediğim önemli konuları artık seri halinde paylaşacağım. Bu seri ise bağırsak florası ile alakalı. Son zamanlarda sıkça duyduğunuz bağırsak florası (mikrobiyota) ve floranın sağlığa etkileri hakkında anlam karmaşası ve ciddi yanlış bilgi mevcut. Madem böyle bir eksiklik var, tamamlamak istedim. Bu yazıda bağırsak […]

Bir Doktorun Gözünden Enerji İçecekleri

Enerji içecekleri ile ilgili birçok soru alıyorum ve bu konu hakkında çokça şehir efsanesi mevcut. Bu sebeple enerji içecekleri hakkında etraflıca bir yazı yazmak istedim. Bu yazıda enerji içeceği nedir sorusunun cevabından, enerji içeceklerinin içerdiği maddeler ve etkilerine, enerji içeceği zararlı mı sorusunun cevabından, enerji içeceği hakkında yapılmış araştırmalara kadar birçok konuya değineceğim. Hatta ve […]


Yorumlar
  1. Berzah dedi ki:

    İyi akşamlar hocam. İki aydır yağ yakma sürecindeyim ve epey yol kat ettim. Bel çevrem her geçen gün inceliyor. (90 cm’den 81 cm’e düştü.) Ağırlık ve kardiyo egzersizleri de yapıyorum. Benim kilo vermekle ilgili sorunum şu şekilde: bel çevrem sürekli incelse de göbek kısmındaki yuvarlaklık ve yoğunluk hala devam ediyor. Yağlar sürekli yanlardan yanıyormuş gibi hissediyorum. Göbeğimin de fark edilir bir şekilde küçülmesi için sizce ne kadar zaman gereklidir? Ya da şöyle sorayım: ortalama bir göbek kaç ayda/yılda erir?

  2. Didem Onur dedi ki:

    Merhaba hocam,

    Spor ve diyet yaparak ideal kiloma ulaştım. Koruma sürecine geçtim. İlk hafta tartıldığımda 700 gr aldığımı gördüm. Bu sürede sporumu ve su alımını aksatmadım. Kalorimi artımını abartmadan sağlıklı besinlerle yaptım sağlıksız besinlere atlamadım. Vücudumda kilo kaybı olduğunu hissetmiştim. Neden artış olmuş olabilir?

    Teşekkürler.

    • canciftci dedi ki:

      Diyet sonrası kalori arttırımı sonrası kısa süreli kilo artışı beklediğimiz bir şey. Burada yapacağınız şey sabırlı olmak, kalori alımını kontrol etmek ve kilo koruma dönemine devam etmek. Biraz fazla kilo aldığınızı görüyorum. Bu sebeple yazı içerisinde bahsettiğim gibi kalori alımını kademeli şekilde arttırmanız gerekiyor.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

Yazıya Yorum Yap

Makale konusu ile ilgili eklemek istediğiniz, sormak istediğiniz veya düzeltmek istediğiniz herhangi bir konuda yorum yapabilirsiniz. Saygı kuralları çerçevesinde ve düzgün Türkçe ile kaliteli bir biçimde oluşturulmamış yorumlar dikkate alınmayacaktır.

Yorumu Gönder


close more_vert
Dr. Can Çiftçi
close