En İyi Temel Yoga Hareketleri

Yogayı denemenizi istiyorum çünkü yoga harika bir beden-akıl eğitim tarzı. İşte yoga ile tanışmanız için seçtiğim ve hergün yaptığım beş yoga hareketi.

Yoganın beden ve mental sağlığınız için ne kadar sağlıklı olduğundan yeni başlayanlar için yoga yazımda bahsetmiştim. Bu bağlamda artık aklınıza hangi yoga hareketini yapacağım? gibi birçok soru takılıyor olabilir.

Bende bu sorunuza cevap olarak uzun süredir evde uyguladığım yoga seanslarında tercih ettiğim başlangıç düzeyindeki yoga hareketleri ve özelliklerini sizinle paylaşmak istedim.

Ama hareketlere geçmeden önce kısaca yoga yapmadan önce nasıl bir hazırlık yapmanız gerektiğinden bahsetmek istiyorum.

Yogadan önce: Ne yapmalı?

Yoga size oldukça güzel bir deneyim sunarken sizden de özel bir hazırlık aşaması talep ediyor. Çünkü eğer doğru ortamı hazırlamazsanız yogaya ayırdığınız süreyi verimsiz ve sağlıksız bir şekilde harcayabilirsiniz.

İşte yogadan önce yapmanız gerekenler:

  • Öncelikle sessiz, düz bir alan bulun. Bu alanın iyi hava alan, huzurlu, sessiz ve rahat ettiğiniz bir yer olması tercih sebebi.
  • Aşırı aç yada aşırı tok olmayın. Dolu bir mide sizi kısıtlar.
  • Rahat giysiler giyinin. Uygulayacağınız duruşları dar ve rahatsız kıyafetler ile yapmak istemezsiniz.
  • Üzerinde çalışacağınız bir yoga matı yada herhangi bir yumuşak ve temiz bir örtü bulun. Beyninizi yogaya hazırlamak ve koşullamak için sürekli aynı örtüyü veya matı kullanın.
  • Isının. Çünkü bedeniniz duruşların getirdiği esnekliği ve kas gücünü ancak ısınarak kazanabilir. Özellikle sabah saatlerinde duruşları uygulamak için ısınmanız çok önemli.

İşte herşey hazır! Artık yoga hareketleri sizi bekliyor.

Yoga hareketleri

Önceden belirtmek istiyorum. Aşağıda sıraladığım yoga hareketleri kendi deneyimlerim ile memnun kaldığım duruşları içerir. Herkes için genel geçer bir liste oluşturmak mümkün olmadığı gibi hiç samimi de değil.

Bu sebeple benim yoga dünyama adım atmanızı istiyorum. İşte sizin için seçtiğim ve günlük rutinimde olan beş yoga hareketi.

1. Köprü duruşu

Bedeninizin ön yüzündeki kasları esnetmesi ve arka yüzündeki kasları kasması ile güzel bir güç egzersizi olan köprü duruşu aynı zamanda uzun süre yapabiliyorsanız oldukça keyifli bir yoga hareketi.

Nasıl yapılır: Sırt üstü yatın, ayaklarınızı omuz genişliğinde olacak şekilde açın ve kendinize çekin. Ellerinizi güç almak için omuz genişliğinde açın ve yere temas ettirin.

Ardından yavaşça kalçanız ve karın kaslarınızdan güç alarak kalkmaya çalışın. Ellerinizi kalktıktan sonra açın ve yere koyun. Bu pozisyonda 6-8 nefes alın ve başlangıç pozisyonunuza dönün.

2. Sandalye duruşu

Sandalyeye oturma pozisyonuna benzediği için bu duruşa verilen isim sandalye pozu. Bu duruş aslında squat egzersizine çok benzemekle beraber bacak ve kalça için kullanabileceğiniz harika bir yoga hareketi.

Nasıl yapılır: Ayakta dik bir şekilde durun (tadasana duruşu). Ardından ayaklarınızı hafifçe açın, kollarınızı başınızın üzerine doğru kaldırın ve ileri doğru uzatın.

Harekete yavaş bir şekilde arkanızda sandalye varmış ve oturuyormuş gibi çömelerek devam edin. Üst bedeninizi dik tutun, kamburlaşmamaya dikkat edin. Üst bacağınız yer ile paralel hale geldiği zaman durun. 6-8 nefes alın ve başlangıç pozisyonunuza dönün.

3. Kedi duruşu

Kedi duruşu boyun ve sırt kaslarını esnetmesi sebebiyle ciddi kronik ağrı çekenler için harika bir yoga hareketi. Ayrıca kardeş duruş olarak adlandırılabilecek inek duruşu ile beraber değişimli uygulamak bel ve sırt kaslarınızı rahatlatmak açısından daha avantajlı olacaktır.

Nasıl yapılır: El ve dizlerinizin üzerinde durarak harekete başlayın. Kollarınızı omuz hizanızda açın. Ellerinizi avuç içleriniz yere değecek şekilde konumlandırın ve parmaklarınızı açın.

Nefes verirken karnınızı içeri çekin, sırtınızı kambur hale getirin. Başınızı öne doğru eğin ve dizlerinize bakmaya başlayın. Sonra elleriniz bir süre yerde kalacak şekilde ayaklarınızın üzerine oturmak için geriye çekilin ve dik bir şekilde oturun.

4. Savaşçı pozu

Kalça ve bacak kaslarını esnetmek, güçlendirmek için oldukça önemli bir hareket olan savaçı duruşunun birçok farklı varyasyonu var.

Ama tüm varyasyonlar, bedenin iyi duruşu ve güçlü olması için oldukça güzel birer seçenek oluşturuyor. Benim tercihim savaşçı duruşunu gece uygulamak. Bu uygulama beni uykuya hazırlıyor ve kan akışımı hızlandırıyor.

Nasıl yapılır: Bir ayağınızı öne uzatın, diğer ayağınızı arkada tutun. Öndeki ayağınızın üzerine doğru bedeninizi ilerletin, arkadaki bacağınızın dizlerden kırılmasına izin verin.

Bunları uygularken dik durun ve kollarınızı açın. Bu pozisyonda bekleyin 6-8 nefes alın. Başlangıç pozisyonuna dönün.

5. Çekirge duruşu

Karın bölgesini rahatlatmak için sık kullandığım bir egzersiz olan çekirge pozu bedeninizdeki birçok kası çalıştırır. Tek sorun ise hareketi doğru şekilde uygulamanın oldukça zor oluşu.

Bu sebeple kendinize zaman tanımalı ve duruşu mükemmeleştirmeye çalışmalısınız.

Nasıl yapılır: Yüzüstü yere uzanın, kollarınızı öne bacaklarınızıa arkaya açın (omuz hizanızdan biraz daha geniş bir şekilde). Derin bir nefes alın ve verin.

Ardından nefes alırken kol ve bacaklarınızı kasarak yavaşça yukarı kaldırın. Karnınızı gerecek şekilde açılın. 2-3 nefes alın ve başlangıç pozisyonuna dönün.

Yoga hareketleri: Sonuç

Yoga oldukça keyifli bir deneyim ve bu deneyimi en az bir kez yaşamanızı istiyorum. Bu sebeple sizin için favori duruşlarımı sıraladım.

Peki sizin favori yoga hareketiniz ne? Yorumlar aracılığı ile benimle paylaşmayı unutmayın.

icon

Mobil Uygulamamızı İndirin!

Dr. Can tarafından tasarlanmış, Fitekran sağlık rehberi uygulamasını indirmek için tıklayın!

Dr Can Avatar

Dr. Can Çiftçi Hakkında

Eğitimini Cerrahpaşa Tıp Fakültesinde tamamlayan Dr. Can kar amacı gütmeyen ve tarafsız bir girişim olan Fitekran.com sitesini 2013 yılında kurdu. Obezite, onkoloji beslenmesi, fitoterapi, sporcu sağlığı, nadir hastalıklar, fonksiyonel tıp ve patofizyoloji ile ilgilenen Dr. Can kendi kliniğinde fitoterapi uzmanı ve konsültan hekim olarak çalışmaktadır.