Sporcular İçin Bulk Dönemi Rehberi

Geleneksel vücut geliştirme kültürünün etkisinde olan birçok kişi, sporcuların daha fazla kas kazanabileceği bir dönem yaratmayı planlar. Peki gerçekten bu kadar büyük beklentiler içinde girilen bulk dönemi mantıklı bir seçim mi?

İşte uzun zamandır bana sorulan bulk dönemi hakkında bir açıklama yapmak istiyorum. Zira birçok sporcu hala bulk döneminin getirilerini ve götürülerini bilmiyor.

Hazırsanız başlıyoruz!

Bulk dönemi nedir?

Bulk dönemi kas kütlesi arttırmaya yoğunlaşılan zaman aralığına verilen isim. Bu zaman aralığında çoğu zaman uygulanılan şey normalden fazla kalori alımı, daha fazla egzersiz yapmak oluyor.

Sporcular bu dönemde daha fazla kalori aldıkları için genel olarak bulk dönemini sezon dışı yani “off season” zaman aralığına konumlandırıyorlar.

Peki bulking yani hacimlenme dönemi gerçekten mantıklı mı?

Bulk dönemi: Uygulanmalı mı?

Bulk döneminde ana amaç kas kütlesini arttırmak. Peki daha fazla kalori alarak ve daha yoğun antrenman yaparak kazanılan kas kütlesi arttırılabilir mi? En azından küçükte olsa bir fayda sağlamak mümkün mü?

Bence cevap hayır. Kült haline gelmiş bu kavramı hakkında normalden farklı bir fikir belirtmemin basit birkaç sebebi var. Bana katılacağınızı biliyorum. Gelin inceleyelim.

Bulking sınırlayıcılar: Kas kazanma limiti

Bulking dönemi eskiden beri profesyonel sporcuların sık uyguladığı ve aslında profesyonel arenadan amatör bireylere geçmiş bir kültür.

Ama burada profesyonel vücut geliştirme sporcularının, amatörlerden bir farkı var. Steroidler!

Steroidler hem kas hücrelerinin protein sentezini hızlandırır hemde metabolizma hızını anormal bir düzeyde yükseltir.

Bu sayede profesyonel arenada steroid kullanan sporcular bulk döneminde günlük fazladan binlerce kalori almasına rağmen hala yağsız kalabiliyor ve kas kütlesini ciddi şekilde arttırabiliyor.

Biliyorum göze ve kulağa güzel geliyor ama amatör sporcular için bu maalesef imkansız.

Aslında bu durum profesyonel sporcuların normalden çok hızlı kas kütlesi oluşturmasına olanak tanır. Amatör ve steroid kullanmayan sporcular için ise kas hücrelerinin günlük üretebileceği protein miktarı gayet sınırlıdır.

Bu sınır yaklaşık haftada 150 gramlık kas kütlesi artışına tekabül ediyor. Yani normal bir birey her şeyi (antrenman, beslenme ve dinlenme) harika uygulasa bile ayda yaklaşık 600 gram kas kütlesi oluşturabilir.

Bu durum bireyleri bulk döneminde de kısıtlar. Yani normalden daha fazla kalori alsanız, daha fazla antrenman yapsanız bile ulaşabileceğiniz sınır oldukça basittir. Ayrıca bu sınıra bulk dönemi dışında da ulaşabilirsiniz.

Bulking sınırlayıcılar: Aşırı kalori alımı

Bulking dönemi hakkında beğenmediğim bir diğer husus aşırı kalori alımı. Burada bilmenizi istediğim bir şey var. Sporcunun günlük ihtiyacından daha fazla kalori alması kas kütlesi artışını kolaylaştırır.

Bu konuyla ilgili ayrıntılı bilgiyi yağ yakarken kas kazanmak mümkün mü? adlı yazımda bulabilirsiniz.

Bunun yegane sebebi protein üretim ve toparlanma görevlerine daha iyi enerji ayırabiliyor olmak ile alakalı. Ama bulking döneminde normalden fazla alınan kalori alımı yağ kütlesinde artış riski doğurur.

Bu yağ kütlesindeki artışı fayda zarar prensibine göre değerlendirmek gerekiyor.

Yukarıda bahsettiğim gibi her şey dört dörtlük olsa bile protein sentezi yani kas kütlesi artışı sınırlı. Bu sınırlı artışı normal bir beslenme ile kazanabilecekken fazladan yağ kütlesi almanın bulk dönemini takiben yapılacak diyet döneminde getireceği bir problem var.

O da kas kaybı!

Çünkü daha fazla yağ kütlesi demek daha uzun ve sert diyet yapmak demek. Daha fazla diyetin ise ister istemez daha fazla kas kaybı oluşturacağını tahmin ediyorsunuz.

Sonuç olarak fayda zarar esasına göre bulk dönemi adı altında aşırı kalori almak kısa vadede olumlu gibi görünse de uzun vadede sizi zarara sokan bir şey.

Yavaş yavaş aklınızdan yükselen peki ne yapalım? sorusunu hissedebiliyorum. Tabi ki mantıklı bir önerim var.

Bulking yerine önerim: Steady state gain

Madem bulking İngilizce, önerime havalı bir İngilizce terim bulmam gerekiyordu. Çünkü maalesef mantıklı bile olsa Türkçe olan terimleri yurdum sporcuları pek önemsemiyor.

Sonuç olarak artık yeni bir terimimiz var: Stedy state gain yani kararlı kazanım!

Bu tip kas kazanım stratejisinde yapılacak şey kas kazanımı için optimal beslenme düzenini kurmak ve bulk döneminin handikaplarından kurtulmak. Karşılaştırmayı inceleyin ardından gerekli açıklamaları yapacağım.

Bulking Steady State Gain
Aşırı yağlanma var Yağlanma yok
Bulk sonrası diyet gerekir Diyet gerekmez
Kas kazanımı (+++) Kas kazanımı (++)
Sağlıklı olmayabilir Sağlıklıdır
Psikolojik çöküş yaşanabilir Kararlıdır çöküş görülmez

Bulking döneminde insanlar daha fazla kalori almak için sağlıksız beslenme tarzlarına yönelebiliyorlar. Bununla beraber bulking sonrası diyet ihtiyacı bireyleri daha kötü beslenmeye yöneltebilir. Bu durum hem sağlık ile alakalı parametrelerin bozulmasına, hemde aşırı yağlanmaya neden olur.

Yoğun kilo alma hedefi olan bireyler bulking döneminde daha iri görünür. Bu görünüşün bir kısmı glikojen depoları, bir kısmı ise deri altı yağ ile alakalıdır. Bu sebeple bulk dönemi sonrası bireyler ani küçülme sebepli aşırı kas kaybettiklerini düşünüp ayrıca çöküş yaşayabilirler.

Bu sebepler steady state gain yani kararlı kazanımı, bulk döneminden bir adım öne geçiriyor.

Peki ne yapacağım?

Sürekli kas kazanmaya odaklanmak ve aşırılıklardan sakınmak aslında oldukça kolay. Zira kas kütlesini arttırmanın oldukça basit bir mantığı var.

İşte steady state gain olarak adlandırdığımız şey tam olarak bu. Sürekli ve mantıklı bir şekilde sürekli kas kazanmaya çalışmak ve aşırıya kaçmamak. Katı kurallara, ağır yemeklere ihtiyacınız yok zira.

Bu mantıkla ilgili doğal ve hızlı vücut geliştirme rehberi adlı yazımı okumanız size yardım edecektir. Ayrıca egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız temel bilgilere spor yapmak istiyorum adlı yazım ile ulaşabilirsiniz.

Sonuç olarak bulk dönemi aşırı yağlanma riski ve bedeninizin sınırlı protein üretimi sebebiyle fayda/zarar esasında zarara kayan bir yapıya sahip. Uzak durulması ve sürekli, sabit kas kazanımı prensibine odaklanılması gerekmekte.

Çıplak Ayak Koşmak: Nedir? Sağlıklı Mı?

Uzun süredir insanların atalarını inceleme ve yaptıklarını deneme isteği var. Bu isteğin bir parçası ise çıplak ayak koşmak. Banada sık sorulan bir soru olan çıplak ayak koşmanın fizyolojisi, sağlık üzerine etkisini incelemek istiyorum. Bu yazıda çıplak ayak koşma ve fizyolojiden, çıplak ayak koşmak sağlıklı mı? sorusuna kadar birçok konuya değinecek, soruları cevaplayacağım. Hazırsanız başlıyoruz! Yazı […]

Kas Kaybı (Atrofi) Rehberi

Kas kütlesi bireyin sağlıklı yaşaması için sandığınızdan çok daha önemli. Bu konuyla ilgili yapılan araştırmaları zaman geçtikçe daha fazla görüyoruz. Araştırmalar ile beraber her gram kas daha da önemli hale geliyor. Peki biz ne yaptık? Kas kütlesine şimdiye kadar gelişim açısından bakıp, kas kütlesini nasıl arttıracağınızı bahsederek odaklandık. Ama bir şeyden bahsetmedim. Kas yıkımı! Kas […]


Yorumlar
  1. Baris Kara dedi ki:

    Hocam iyi gunner.

    Ilk oncelikle ellerinize saglik yine cok bilgilendirici bir yaziniz ile yeni bilgiler edindim. Kasdetmek isdediginiz sonucu annamakla beraber benim size bir iki sorum olacakdi. Zira yazinizdan sonra bunun cevabini en iyi sizin verebileceginizi dusundum ! Ben 19 yasinda salona giden bir genc olarak ogunnerimin genelinde (hatta hepsinde) vucudumun harcadigindan 300-400 kcal fazla alarak , yani sizin de dediginiz gibi fazla kalori alarak besleniyorum. Vebu kalorileri cogunlukla gendi yapdigim pilav magarna et tavuk ve yesilliklerde aliyorum. Ektomorf-Mesomorf bir vucuda sahibim ve metabolizmam hizli calisdigindan kilo almakda zorlanan biriyim. Buna ragman fazla kalori tuketimi sizce benim icin zarar li mi ?

    Yardimlariniz icin simdiden tesekkur ederim ve daha fazla yazilarinizi bekliyorum !

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Kilo artışı yaşamıyorsanız dengeyi yakalamışsınız demektir. Muhtmelene kalori hesabında yanlış var ama dengeyi sağladığınız için doğru yoldasınız.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  2. neşet kul dedi ki:

    hocam merhaba
    büyümek için bulk döneminde östrojen miktarını artırmamak için nelerden uzak durmalıyız beslenmemizi nasıl dizayn etmeliyiz bunun hakkında ki yorumlarınızı söylermisiniz. teşekkürler

    • canciftci dedi ki:

      Neşet selamlar, aslında besinler ile direkt olarak erkek cinsiyette östrojen düzeyini değiştirmek zor. Yapılacak yegane şey testosteron baskısını arttırmak ve doğal besin kaynaklarına yönelmek olacaktır. Zira birçok tarım ilacı ve koruyucu hormonal dengeyi bozuyor.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  3. Mehmet dedi ki:

    Mrb hocam.konu disi olacak biraz ama bende kalp kapakcik gevsemesi var.bagzen cok sert bi sekilde kalbim gogsume vuruyor nabzimi elbiselerimin oynayisindan dahi olcebiliyorum.ama buna ragmende vucut gelistirmyi yapmak istiyorum daha dogrusu yapiorumda bi sakincasi varmisir aceba

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Kapakçık yetmezliği var anladığım kadarıyla. Bu tip durumlarda mutlaka kardiyolog ile beraber çalışmalısın. Durumun ciddiyetine bağlı. Özellikle karın içi basıncı arttıran patlayıcı güç egzersizleri her zaman handikap oluşturur bu tip durumlarda. Şuan durumunu bilmediğim için yorum yapamıyorum.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  4. Yakup Senem dedi ki:

    Hocam merhaba,

    Özellikle müsabık sporcular bulking dönemlerinde çok ciddi kilo almalarına rağmen (15-20 kg) diğer normal sporcular kadar yağlanmıyorlar.

    Bunun esas nedeni kullandıkları anabolizan türevi maddeler midir ?

    Teşekkürler,

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Aslında cevabı kendiniz veriyorsunuz. Yeni başlayan ve kolay kas kazanan bireyler bile yılda ortalama 10-15 kg kas kütlesi kazanabilirken, müsabık sporcular nasıl birkaç ayda 15-20 kg alıyorlar? Anabolik, androjenik, growth faktörleri, peptitler ve diğerleri. Normal bir kişi bulk sürecinde bu şekilde temiz bir şekilde kas kütlesi elde edemez zira.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  5. Fikret Sonsoy dedi ki:

    Merhaba doktor can bu yazıdan anladığım kadarıyla yaktığımız kadar mı kalori alıyoruz kalori hesabı konusunda ne clean olarak nede dirty olarak bulk yapmıyoruz yani doğru mudur

    • Dr. Can Çiftçi dedi ki:

      Daha doğrusu bulk için aşırı kalori almıyoruz. Eğer kas kütlesi arttırma amacımız varsa orantılı olarak kalori artışı mantıklı.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

Yazıya Yorum Yap

Makale konusu ile ilgili eklemek istediğiniz, sormak istediğiniz veya düzeltmek istediğiniz herhangi bir konuda yorum yapabilirsiniz. Saygı kuralları çerçevesinde ve düzgün Türkçe ile kaliteli bir biçimde oluşturulmamış yorumlar dikkate alınmayacaktır.

Yorumu Gönder


close more_vert
Dr. Can Çiftçi
close