Ağırlık Kemeri Rehberi: Nedir? Kullanılmalı Mı?

Spor salonunda belinde ağırlık kemeri ile gezerek mutlu olan çocuğu tanıdınız mı? Her spor salonunda böyle bir üye mevcut zira.

Belki ağırlık kemeri size de havalı geliyor olabilir. Yada ağırlık kemeri takarken daha fazla ağırlık kaldırabileceğinize inanıyorsunuz.

Peki ağırlık kemeri sadece “tak, kaldır ve mutlu ol” tarzı bir ürün mü?

Bence hayır. Ağırlık kemeri gerçekten dikkatli seçilmesi, dikkatli takılması ve sadece belirli zamanlarda kullanılması gereken bir ekipman.

Bu yazıda ağırlık kemeri nedir? sorusundan, kimler ağırlık kemeri kullanmalı? sorusuna, ağırlık kemeri fayda ve zararlarından, ağırlık kemeri nasıl seçilir ve takılır? sorusuna kadar birçok konuya değinecek, soruları cevaplayacağım.

Hazırsanız başlıyoruz!

Ağırlık kemerine bakış

Ağırlık kemeri antrenman yapan bireyler için olmazsa olmazlardan değil. Birçok insanın antrenman başından sonuna kadar beline bir ağırlık kemeri geçirip salon içinde dolaşıyor olması sizin için bu ekipmanın doğru olduğunu göstermiyor.

Peki gerçekten ağırlık kemerinin fayda, zarar ilişkisi nasıl? Gerçekten takılmalı mı?

Gelin inceleyelim.

Ağırlık kemeri takmak performansı arttırır mı?

Ağırlık kemeri takmak belirli durumlarda ve belirli hareketlerde daha ağır kaldırmanızı sağlar. Bu durum özellikle 1RM yani maksimum ağırlıkla tek tekrarlı kaldırışlarda, squat ve deadlift gibi hareketlerde geçerli.

Bu tip ağırlıklarda bedeniniz sizi sınırlar ve daha ağır kaldıramadığınız sürece belirli bir güç/kas sınırını aşamazsınız. Aslında ağırlık kemeri tam olarak bu noktada kendinizi aşmanıza yardım eder.

Tüm antrenman boyunca ağırlık kemeri takmak genel performansı arttırmaz. Yada çok tekrarlı çalışan dayanıklılık odaklı sporcularda performansı arttırmaz.

Burada sınırları bilmeniz oldukça önemli.

Bunun sebebi ağırlık kaldırırken karın içi basıncın artışı ile ilgili. Derin nefes alıp kaldırış yaparken kendinizi sıkmanız ile beraber kemer karnınızın hacminin artmasını engeller.

Bu durum daha fazla basınca ve daha fazla güç oluşmasına sebep olur. Bu durumun daha ağır kaldırmanız ile beraber getirdiği bir zarar var.

Karın içi basıncınızın artması karın içinden geçen ve vücudu besleme konusunda en önemli damarlar olan vena kava ve abdominal aort damarlarını daraltır. Bu durum anlık olarak organlara ve kalbe daha az kan gitmesine neden olur. Bunu algılayan kalp daha fazla kan basıncı kullanarak bu engeli aşmaya çalışır.

Sonuç olarak bu durum ani bayılmalara ve kalp damar hastalığı olan bireylerde kardiyak problemlere neden olabilir.

 

Ağırlık kemeri takmak bel sakatlıklarından korur mu?

Kısa ve oldukça net bir cevap vereceğim. Ağırlık kemeri sakatlıklardan korur. Bunu daha önce de bahsettiğim gibi karın içi basıncını arttırarak kasların stabilizasyonunu sağlaması ve destek olması ile başarıyor.

Tabi ki ağırlık kemerinin sakatlık riskini azaltma özelliği sadece birkaç durum için geçerli.

Doğru yapılmayan hareketler ağırlık kemeri varlığında bile sakatlık riskini arttırır ve bu risk ağırlık kemeri ile giderilemez.

Hatta bir havalimanında çalışan, bagajları yükleme ve indirme işi ile uğraşan çalışanlarda ağırlık kemeri takmanın sakatlık riskini azaltmadığını gösteren ciddi katılımcı sayısına sahip bir araştırma var.

Bu durum aslında tekniğin, kemerden daha önemli olduğunu ciddi şekilde gösteriyor.

Ağırlık kemerinin sakatlık hususunda birkaç handikapı daha var.

Bunlardan ilki sporculara gereksiz güven vermesi. Nedense ağırlık kemeri takan sporcular kendilerini “kurşun geçirmez” sanıyor ve kendilerini fazladan risk almaya zorluyor. Bu durum aslında bir noktada giderilen riskin başka bir yerden tekrardan oluşmasına sebep oluyor.

Bir diğer risk ise ağırlık kemeri ile beraber vücudun konum ve pozisyon bilgisinin beyninize daha karmaşık ve az ulaşması. Bu duruma propiyosepsiyon kaybı diyoruz.

Eklem üzerinde pozisyonu anlamak için özelleşmiş hücrelerin beyninize yolladığı bu konum algısı ağırlık kemeri ile beraber karmaşıklaşır. Çünkü kemer kaslarınızı dışarıdan destekler ve ekleme normalden farklı bir destek oluşturarak konum algısını bozar.

Bu durum hareketin kalitesinin bozulması ve tekniğin doğru uygulanamamasına neden olur. Özellikle yeni başlayan ve orta seviyedeki sporcular için propiyosepsiyon kaybı fazladan sakatlık riski demek.

Sonuç olarak kasların stabilize olmasını sağlayarak sakatlık riskini azaltan ağırlık kemeri birkaç farklı mekanizma ile dikkat edilmediği taktirde faydadan çok zarar oluşturabilir.

Ayrıca mevcut bel sakatlığı olan bireyler için ağırlık kemeri takmak sakatlığın ilerlemesini önleme hususunda tamamen etkisizdir.

Ağırlık kemeri nasıl kullanılır?

Ağırlık kemerinin size uygun olduğuna karar verdikten sonra sıra doğru kullanımı başarmaya geldi. Bu hususta öncelikle doğru ağırlık kemerini seçmeniz gerekiyor.

Ağırlık kemerleri özelliklerine göre değişmekle beraber genel kullanıma yönelik önerdiğim tek tip kemer bel kısmı ile beraber diğer tüm kısımları düz olan sentetik yapılı “velcro” tipi kemerler.

 

Kullanabileceğiniz en iyi ağırlık kemerlerinden bir tanesi olan velcro tipi ağırlık kemerini yukarıda görüyorsunuz.

Bu tip kemerler karın içi basıncını aşırı düzeyde arttırmamakla beraber, bel bölgesine daha az temas ettiği için propiyosepsiyon yani konum hissini daha az karmaşıklaştırır. Ayrıca bu tip bir kemer ile squat ve deadlift gibi hareketlerde kaymayı en aza indirebilirsiniz.

Kemeri seçtik, edindik. Ya sonra?

Ağırlık kemeri nasıl ve ne zaman kullanılır?

Ağırlık kemerinin ne zaman kullanılacağı ile başlamak istiyorum.

Ağırlık kemeri tüm antrenman boyunca mı yoksa sadece gereken hareketler sırasında mı takılmalı?

Yukarıda ağırlık kemerinin handikaplarından bahsederken bir hususu atladım. Atlamamın sebebi bu handikapı yerinde işlemekti. Şimdi sıra bu handikapa geldi. Konu motor öğrenme ile alakalı.

Özellikle yeni başlayan ve orta seviyeli sporcular birçok egzersiz sırasında fark etmeden kaslarına nasıl davranacaklarını öğretir. Ağırlık kemerinin kullanıldığı hareketlerde ise vücudun öğrendiği en önemli şey karın kaslarının kullanılması.

Ağırlık kemeri ile beraber karın kaslarına düşen yük azalacağı ve baskılanacağı için kasların motor fonksiyonları öğrenmesi ve uygulaması bozulur.

Bu sebeple ağırlık kemeri tüm antrenman boyunca değil sadece zorlanılan egzersizden önce takılmalı.

Ağırlık kemeri hangi hareketlerden önce takılmalı?

Ağırlık kemeri olimpik kaldırışlar (silkme ve koparma) yada yoğun güç isteyen tüm vücut egzersizleri (squat, deadlift) gibi egzersizlerden önce kullanılmalı.

Powerlifterlar güç artışı sağlamak için ağırlık kemerini bench press gibi hareketlerde de kullanıyor.

Ben başlangıç ve orta seviyedeki sporculara bu tip hareketlerde ağırlık kemeri kullanımını tavsiye etmiyorum.

Peki ağırlık kemeri nasıl takılmalı?

Ağırlık kemerini takmak için öncelikle doğru noktayı bulmanız gerekiyor. En doğru nokta göbek deliğinin hizası yada kaburgalarınızın bittiği en son noktanın 3-5 cm aşağısıdır.

Doğru noktayı bulduktan sonra kıyafetinizin üstünden kemeri takmalı ve kemer ile teniniz arasında boşluk kalmayacak şekilde kemeri sıkmalısınız.

Ağırlık kemerini takarken aşırı kalın bir kıyafetiniz olmamalı. Eğer kalın bir kıyafet ile egzersiz yapıyorsanız kemeri kıyafetin altından kullanabilirsiniz.

Kemeri sıktıktan sonra kendinizi kontrol etmeli ve rahat nefes aldığınızdan ve kemerin doğru noktada kitlendiğinden emin olmalısınız.

Sonuç olarak,

  • Ağırlık kemeri performansınızı arttırır,
  • Ağırlık kemeri doğru teknik ile yapılan egzersizlerde sakatlık riskini azaltmaz,
  • Sakatlığı olan bireylerde ağırlık kemeri ciddi fayda sağlamaz,
  • Ağırlık kemeri motor gelişime ve konum hissine zarar verir. Bu sebeple sürekli takılmamalıdır,
  • Ağırlık kemeri bir mucize değildir. Doğru kullanıldığında iyi bir yardımcıdır.
Time Under Tension Hakkında Her Şey

Egzersiz şekli ve tekniğinin giderek önem kazandığı fitness ve vücut geliştirme dallarında sık incelenen time under tension (tut) hakkında Türkçe bir kaynak olmaması beni oldukça şaşırttı. Orta/ileri düzey sporcuların bilmesi gereken bu konu hakkında bir yazı hazırlamak istedim. Yazının başlığı time under tension olsa da ben bu terimi “gerilim altındaki zaman” olarak Türkçeleştirdim. Türkçeleştirmeyi de kendi twitter […]

Deloading (Yük Azaltma) Rehberi

Yoğun antrenman temposu her zaman fayda sağlamaz. Bunun en büyük kanıtı kontrolsüz ve yoğun bir şekilde antrenman yapan sporcuların sık sakatlanması ve performans düşüşü yaşamasıdır. Bu sebeple yoğun antrenman yapan bireylerin bir süre dinlenmesi doğru aralıklarla ve planlı yapıldığında oldukça olumlu etkiler göstermekte. İşte yazımın konusu planlı ve doğru aralıklarla yapılan dinlenme yani deloading. Bu […]


Yorumlar
  1. Burak buyukunlu dedi ki:

    Öncelikle bu güzel yazı için teşekkürler.

    Ben sadece headover press harektinin son setinde takıyorum ama artık tam olarak ne işe yaradığını bilerek takicam.

  2. ömer özdemir dedi ki:

    ben yıllardır bu sporu yapıyorum kolum 41 cm 165boy 87kiloyum şuanda karın derimi iki parmak arası sıktıgımda 15mm yag tabakası var kendimi kimyasal takviye almadıgımdan orta seviye olarak görüyorum tek günde bacak ve sırt çalışıyorum merkez bölgeminin bu agır kaldırdıgım günlerde fazla gelişmesini istemedigimden agırlık kemerini tum antrenman boyunca takıyorum sizce uygunmudur

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Ağırlık kemeri gelişimi engellemez. Ayrıca merkez bölgenizin ikincil kas grubu olarak çalışması sonucu ciddi bir gelişim beklemiyoruz. Tüm antrenman yerine gerçekten zorlu ve gerekli hareketlerde takmanız her zaman tavsiyem olacaktır.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

Yazıya Yorum Yap

Makale konusu ile ilgili eklemek istediğiniz, sormak istediğiniz veya düzeltmek istediğiniz herhangi bir konuda yorum yapabilirsiniz. Saygı kuralları çerçevesinde ve düzgün Türkçe ile kaliteli bir biçimde oluşturulmamış yorumlar dikkate alınmayacaktır.

Yorumu Gönder


close more_vert
Dr. Can Çiftçi
close