Spor: Hamilelik Ve Spor: Hamileyken Hangi Spor Nasıl Yapılır?

Hamileyken spor yapmak oldukça korkulan bir aktivite. Peki gerçekten hamileyken spor yapılmalı mı? Gelin hamilelik ve spor hususunu beraber inceleyelim.

Gebelik bir kadının yaşayabileceği en zorlu dönem. Bu dönemde yaşam tarzında yapacağı değişiklikleri bilmemesi veya korkması doğru hareket etmesini engelleyebilir. İşte tam olarak bu sebeple kadınların gebelikte egzersiz yapmaktan çekindiğini görüyorum.

Bu çekince hamilelerin daha hareketsiz yaşamasına ve yaşam kalitelerinin kısıtlanmasına neden oluyor. Peki gebe kadınlarımız buna mecbur mu?

Bu yazıda hamileyken spor yapılır mı? sorusundan, hamileyken hangi sporlar yapılır? sorusuna kadar birçok konuya değinecek, soruları cevaplayacağım.

Hazırsanız başlıyoruz!

Fakülte yıllarının bana kazandırdığı güzel insanlardan olan Kübra Hanım’a güzel bir çalışmayı bana ilettiği için ayrıca teşekkür etmek istiyorum.

Hamileyken spor yapmak neden önemli?

Egzersiz sağlıklı yaşamak için gerekli olan önemli bir faktör. Bu faktöre yeteri kadar önem vermeyen birçok birey özellikle yaşamının ileri yıllarında sedanter yaşam tarzına bağlı olarak yüksek kilo, insülin direnci ve hipertansiyon gibi yaşam kalitenizi ve süresini azaltan hastalıklara daha sık yakalanıyor. Bu konu o kadar ciddi ki sedanter yaşamın dünyada en sık ölüme sebebiyet veren faktörlerden dördüncüsü olduğu tahmin ediliyor.

Gebelik sürecinde de birçok kadın hareketsiz yaşamın daha iyi olduğunu düşünüp olduğundan daha az hareket ediyor, bunu kendinin ve bebeğinin sağlığı için yaptığını düşünüyor. Ama ne yazık ki alınan fazla kilolar, gebelik sırası ve sonrasında kendine ciddi bir yük oluşturuyor.

Tabi ki gebelikte beslenmenin ülkemizde özel bir kategoriye sokulduğu ve neredeyse her şeyi aşırı boyutlarda tüketen gebelerin olması gerekenden çok daha fazla kilo aldığını düşündüğünüzde hareketsiz bir gebelik sürecinin en kadar anlamsız ve tehlikeli olduğunu ikinci bir kez görüyorsunuz.

Durum böyle iken gebelikte aşırı beslenen annelerin egzersiz yapması ve aktif bir yaşam tarzını benimsemesi oldukça önemli. Bu hem gebelikte kilo kontrolü, hem doğru yaşam alışkanlığının edinilmesinde kilit rol oynuyor.

Gebelikte yaşanılan diyabetin (gestasyonel diyabetes mellitus) sebeplerinden birinin hareketsiz yaşam tarzı olduğu düşünülüyor.

Ayrıca gebelik sürecinde egzersizin yaşam kalitesinde de oldukça büyük yeri var. Hamile kadınların yarısından fazlasının bel ve sırt ağrısı çektiğini biliyoruz. Peki hamileyken doğru spor yapmanın bu ağrı şikayetini büyük oranda azalttığını biliyor muydunuz?

Muhtemelen hayır!

Sonuç olarak düşünülenin tersine gebelik sürecinde egzersiz yapmak bir seçenek değil, ihtiyaçtır.

Şuanda, hamileyken nasıl spor yapacağım? yada hamileyken hangi sporlar yapılır? gibi soruları sorduğunuzu biliyorum. Sorularınız sizi daha fazla yormadan gelin beraber hamilelik sürecinde spor hususunu yakından inceleyelim.

Hamileyken spor yapılır mı?

Yazının odak noktasına geldik. Birçok kişinin sadece hamileyken spor yapılır mı? sorusunun cevabı için bu yazıyı okuduğunu biliyorum. Cevabı tam olarak vermeden önce bir uyarıda bulunmak istiyorum.

Bahsettiğim önerilerin tamamı sağlıklı gebeler içindir. Sağlıklı gebeler bile bahsettiğim önerileri uygulamadan önce hekimlerine danışmalı. Gebelik sürecinde ek problem yaşayan bireylerin ise yazıdaki önerilerden tamamen ayrı tutuyorum.

Çünkü uzaktan alacağınız önerilerin hiçbiri size özel değildir.

Birkaç önemli durum gebelik sürecinde spor yapılmasını engeller. Aşağıda bu durumları sıralayacağım.

  • Bilinen kalp hastalığı,
  • İkinci ve üçüncü trimesterde yaşanan kanamalar,
  • Plasenta previa olanlar,
  • Membran rüptürleri,
  • Ciddi kansızlık (anemi),
  • Preeklampsi (halk adıyla gebelik zehirlenmesi) ve gebeliğe bağlı hipertansiyon,

gibi problemi olan gebeler egzersiz yapmamalı. Ayrıca,

  • Kontrolsüz tip 1 diyabeti olanlar,
  • Aşırı zayıf veya aşırı şişman olanlar, (bmi<12 veya bmi>35)
  • Kontrolsüz epilepsisi olanlar,
  • İntrauterin gelişme geriliği olanlar,
  • Yeni ortaya çıkan aritmisi olanlar,

mutlaka ciddi kontrol sonrası hekim görüşüyle değerlendirilmeli. Bu durumlar haricinde gebelik sürecinde spor yapmak çoğu zaman gayet güvenlidir. Tabi ki egzersiz yapmak için mutlaka kendi hekiminizden tavsiye almanız gerekiyor.

Tavsiyeyi aldınız, egzersiz yapmaya başlayacaksınız ama aklınızda hamileyken nasıl spor yapılır? sorusu var. Cevabı aşağıda. Okumaya devam edin!

Hamileyken nasıl spor yapılır?

Hamileyseniz ve egzersiz yapmak istiyorsanız dikkate alacağınız ilk konu egzersiz yoğunluğu. Çünkü yoğun egzersiz temposu gebelik sürecinde kesinlikle tavsiye ettiğimiz bir şey değil. Burada yoğunluk tek başına çok subjektif bir kavram olduğu için herkes tarafından anlaşılabilir ve ölçülebilir bir sisteme ihtiyacımız var.

Bu noktada bize “Borg rating of perceived exertion” adı verilen bir sistem yardım edecek. Bu sistemde altı puandan yirmi puana kadar devam eden zorluk kademeleri bulunuyor. Ben puanlamanın tamamı yerine mantıklı olarak sizi ilgilendiren altı ile on altı arasındaki puanları aşağıda paylaştım.

Puanın yanına kafanızda canlandırabilmeniz için örnek egzersiz yoğunluğunu günlük hayattan örnekler ile verdim.

Borg Puanı Açıklama
6 Yatakta uzanma
7 Koltukta oturma
8 Ayakta durma
9 Sakin ve yavaş yürüyüş
10 Normal yürüyüş
11 Rahatça sohbet edilebilecek hızda yürüyüş
12 Hafif tempolu yürüyüş
13 Hafif tempolu koşu (uzun süre devam edilirse yorgun hissedilir)
14 Nefes nefese kalmaya başlarsınız
15 Egzersiz sırasında bir yada iki kelimeden fazla konuşamazsınız
16 Bu tempoda devamlı olarak egzersiz yapamazsınız

İşte gebelik süresince önerilen egzersiz yoğunluğu Borg RPE tablosu üzerinden maksimum 13-14 olarak ayarlanmalı. Daha yüksek yoğunluklar size ve bebeğinize zarar verebilir. Daha düşük yoğunluklar ise gerçekten amaçladığımız faydalara uzak kalmamıza neden olur.

Tamam, egzersiz yoğunluğunu kesin olarak kararlaştırdık. Peki hangi spor dalı gebelikte yapmak için daha uygun? Gelin inceleyelim.

Hamileyken hangi spor yapılmalı?

Gebelik beden anatomisinin ciddi şekilde değiştiği, denge mekanizmalarının bozulduğu bir dönem. Egzersiz fizyolojisini yakından ilgilendiren bu durum yapılabilecek sporları ciddi şekilde değiştiriyor.

Aşağıda hamileyken hangi spor yapılmalı? sorusuna verilen cevaplardan en popüler olanları değerlendireceğim. Değerlendirmeye göre kendinize uygun egzersiz tipini rahatlıkla seçebilirsiniz.

Yapmamanız gereken bazı sporlar var. Listeye geçmeden önce bunlardan bahsetmek istiyorum.

  • Takım sporları ciddi stres ve rekabet sebebiyle,
  • Kontakt gerektiren sporlar (futbol, basketbol gibi),
  • Düşme tehlikesi olan sporlar (sörf, bisiklet, kayak gibi),
  • Aşırı sıcak ortamlarda yapılan tüm egzersizler,

tehlikeli olacaktır. Aşağıdaki listede bu listeye dahil hiçbir egzersizi göremeyeceksiniz.

Yoga: Yoga gebeler arasında oldukça popüler ve popüler olmasının hakkını veriyor. Dikkat edilmesi gereken yegane şey gebeler üzerinde çalışan bir eğitmen eşliğinde yapılmalı. Çünkü bazı hareketler dolaşımı bozabilir ve ani bayılmalara sebep olabilir.

Ayrıca tek başına yoga kardiyovasküler kondisyonunuzu geliştirmez. Yoga egzersizlerinin yanına mutlaka hafif kardiyo egzersizleri eklemeniz gerekmekte.

Yürüyüş ve jogging: Gebelikte uygulanabilecek en güvenli egzersiz jogging ve hafif tempo yürüyüş olacaktır. Özellikle gebelik öncesi sedanter yaşam tarzına sahip bireylerde geçişi rahatlıkla sağlanabilmesi avantajlardan sadece biri.

Ağırlık egzersizi: Tek başına uygulama zorluğu yüzünden çok fazla tercih edilmemekte. Ayrıca kaza riski yüksek. Bu sebeple yapılacaksa mutlaka bir eğitmen ile yapılmalı ve hekim eşliğinde egzersiz planı gözden geçirilmeli. Karın içi basıncı arttıran patlayıcı güç egzersizlerine ise programda asla yer bulmamalı.

Hamilelik sürecinde yapılan ağırlık egzersizi için dikkat etmeniz gereken bir diğer nokta ise egzersiz yoğunluğu. Aşırı ağırlık kullanımı ciddi zararlara neden olabilir.

Yüzme: Güvenli ve kaliteli egzersizlerden biri yüzme. Vücut ağırlığının suyun içinde azalması iskelet sistemine binen ağırlığın hafiflemesi ve kronik ağrıların rahatlamasında oldukça önemli rol oynar. Ayrıca kardiyovasküler kondisyonun devam ettirilmesi ve geliştirilmesinde gayet yeterli.

Burada en önemli dezavantaj enfeksiyon riski. Bu sebeple tercih edilen havuzun temiz olması oldukça önemli. Zira gebelik sırasında idrar yolu enfeksiyonu ve vajinitler ciddi sorun oluşturmakta.

Hamilelik ve Spor: Sonuç

Gebelikte egzersiz yapmak sanılanın aksine birçok bireyde gayet faydalı. Burada dikkat edilmesi gereken ana nokta egzersizin hekim kontrolünde ve izninde yapılması.

Ayrıca yoğunluğa dikkat edilmeli, yapılacak egzersiz gebeliğin durumuna göre manipüle edilmeli ve sürekli monitörize edilmeli. Son olarak kişisel temizliğe dikkat edilmeli ve egzersiz sonrası dinlenme periyodu normalden daha uzun tutulmalı.

Peki siz hamileyken spor yaptınız mı? Yorumlar aracılığı ile deneyimlerinizi benimle paylaşabilirsiniz.

Dr. Can Çiftçi Hakkında

Eğitimini Cerrahpaşa Tıp Fakültesinde tamamlamış olan Dr. Can, kâr amacı gütmeyen ve tarafsız bir girişim olan Fitekran.com'u 2013 yılında kurdu. Egzersiz fizyolojisi, ergojenik beslenme, obezite ve insülin direnci konularında yoğun olarak çalışan Dr. Can ayrıca sağlık, diyet ve egzersiz alanında birçok kurum ile çalışmakta ve sosyal sorumluluk projeleri yürütmektedir.

Yazıya Yorumlar

Hamilelik Ve Spor: Hamileyken Hangi Spor Nasıl Yapılır? yazısı için gelen yorumlar ve tartışmalar...

  1. Asude Kansu dedi ki:

    hocam size hayranım.. Her yazıda hayranlığım biraz daha artıyor. lütfen biz leri bırakmayın 🙂

  2. Cem dedi ki:

    Hocam değerli bilgileriniz için teşekkürler. 2.Kademe Yüzme Antrenörü olarak benimde bir kaç eklemek istediğimiz husus var konunuza. Hamile kişilerin dikkat etmesi gereken en önemli hususlardan biride Havuz Kimyasal Değerleridir. Bu değerler, Sağlık Bakanlığının verdiğin standartlarda kalmalıdır. Değer aralıkları şu şekildedir;
    Ortam sıcaklığı: Su sıcaklığının 4 derece eksi veya artı yönünde olmalıdır
    Su sıcaklığı: 26-28 derece arasında olmalıdır
    Ph: 6.5 ve 7.8 arasında olmalıdır
    Klor: 1 ile 1,5 ppm arasında olmalıdır
    Bağlı klor: 0 ile 0,2 ppm arasında olmalıdır
    Alkalite değeri: 30-180 ppm arasında olmalıdır
    Su sertliği: 200-300 ppm arasında olmalıdır
    Bu değerli yazınıza bizimde katkımız olsun. Sitenizi takipteyim iyi yayınlar

    • Dr. İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Selamlar, güzel bilgiler için teşekkür ederim. Elinize sağlık.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

Yazıya Yorum Yap

Makale konusu ile ilgili eklemek istediğiniz, sormak istediğiniz veya düzeltmek istediğiniz herhangi bir konuda yorum yapabilirsiniz...

Yorumu Gönder


close more
Dr. Can Çiftçi
close

Ne yapmak istiyorsun?

search