Spor: Çıplak Ayak Koşmak: Nedir? Sağlıklı Mı?

Çıplak ayak koşmak faydalı mı? yoksa zararlı mı? Gelin çıplak ayak koşma ile ilgili araştırmaları ve dikkat edilmesi gereken noktaları konuşalım.

Uzun süredir insanların atalarını inceleme ve yaptıklarını deneme isteği var. Bu isteğin bir parçası ise çıplak ayak koşmak.

Banada sık sorulan bir soru olan çıplak ayak koşmanın fizyolojisi, sağlık üzerine etkisini incelemek istiyorum.

Bu yazıda çıplak ayak koşma ve fizyolojiden, çıplak ayak koşmak sağlıklı mı? sorusuna kadar birçok konuya değinecek, soruları cevaplayacağım.

Hazırsanız başlıyoruz!

Çıplak ayak koşma: Neden?

Atalarımız yıllar boyu çıplak ayak ile uzun mesafeler koştu. Aslında tam olarak bu sebepten ayak yapısı çıplak ayak yada çok ince bir tabana sahip sandaletlere alıştı.

Ardından ayakkabı alışkanlığı gelişti ve şuan herkes ayakkabı giyiyor.

Peki daha önce çıplak ayak ve ayakkabı ile koşmanın ne gibi sonuçlar doğuracağı aklınıza geldi mi?

Benim bu konuda ciddi şekilde şaşıracağınız birkaç sonucum var. Gelin konu başlıklarını beraber inceleyelim.

Çıplak ayak koşu performansını arttırır mı?

Çıplak ayakla koşmak ile ayakkabı ile koşmak arasında ilk araştırılan konu performans. Zira birçok koşucu -özellikle uzun mesafe- yaptıkları antrenmanlarında daha az enerji tüketmek ve daha uzun yol yapmak için çalışıyor.

Mevcut araştırmalar da bu konu hakkında verilere sahip. Sizinle bir araştırmayı paylaşmak istiyorum.

Araştırma 1:

Beş erkek, beş kadın katılımcı çalışmaya çıplak ayak ile ayakkabılı koşunun performans üzerine etkisini araştırmak için dahil ediliyor.

Araştırmada iki farklı durum araştırılıyor. İlk olarak çıplak ayak ile ayakkabılı koşunun yer üzerindeki performansa etkisi, ikinci olarakta çıplak ayak ile ayakkabılı koşunun koşu bandı üzerindeki performansa etkisi.

Araştırmada altı dakikalık koşular yaptırılarak katılımcıların VO2 değerleri gözleniyor. Sonuç olarak katılımcıların,

  • Çıplak ayakla yer üzerinde koştuklarında, ayakkabı ile koşanlara göre VO2 değeri %5.7 daha düşük bulunurken,
  • Çıplak ayakla koşu bandı üzerinde koştuklarında, ayakkabı ile koşanlara göre VO2 değeri %2 daha düşük bulunmuştur.

Aslında bu durum çıplak ayakla koşan bireylerin daha az enerji harcadığını gösteriyor. Bu durum uzun mesafeli koşularda daha uzun süre koşmaya yardım edebilir.

Hatta birçok farklı araştırma çıplak ayak koşunun sadece uzun mesafelerde de değilde, kısa mesafelerde de etkili olduğunu göstermekte.

Kısa mesafe koşularında ise benim önerim öncelikle ayağı eğitmek. Zira daha fazla itme gücü ve ivmelenme isteyen kısa mesafe koşularında çıplak ayak antrenman yapmak ayağınızı yaralayabilir.

Yani önce ayağınızı eğiteceksiniz yada her zaman ayakkabı giyeceksiniz.

Çıplak ayak koşu sakatlık riskini azaltır mı?

Sakatlık birçok sporcunun korkulu rüyası. Bu sebeple sakatlanmamak için yapılacak her değişim oldukça önemli. Özellikle de yoğun spor yapan profesyonel ve profesyonele yakın sporcularda.

Peki çıplak ayak koşmak sakatlık riskini azaltır mı? Cevabım kesinlikle evet! Ama bilmeniz gereken bazı ayrıntılar var.

Öncelikle mekanizma ile başlayalım. Çıplak ayak koşmanın sakatlık üzerindeki ilk etkisi propiyosepsiyonu arttırması. Propiyosepsiyon bedeninizin konumunu ve pozisyonunu anlama yetisidir. Yani gözünüzü kapattığınızda masaya koyduğunuz elinizin nasıl bir pozisyonda olduğunu bu şekilde anlarsınız.

İşte ayak içinde aynı mekanizma geçerli. Ama bir farkla. Ayakkabı!

Ayakkabı ayağınızın propiyosepsiyon algısını bozar. Bu şekilde ayağınızı tam olarak nasıl bastığınızı ve ne konumda tuttuğunuza dair beyninize daha az veri gelir. Sonuç olarak yanlış veya ters basma riskiniz artmış olur. Ayrıca mevcut bir “yere basma” bozukluğunuz varsa bunu ayakkabı giyerek düzeltmeniz oldukça zor.

Bir diğer mekanizma ise basma şekli ile alakalı. Yere basma stili olarak üç farklı ayrım var. Bunlar

  • Ayaklarının önü ile basanlar,
  • Ayaklarının ortası ile basanlar,
  • Ayaklarının topuğu ile basanlar,

olarak sıralanabilir. Bu farklı yere basma stilleri tabi ki farklı şekillerde sonuçlar doğurur. Ama burada ayakkabı giyenlerin bir handikapı var.

Çünkü günümüzde birçok ayakkabı topuk desteği ve yüksekliği ile beraber topuk üzerine basmaya zorluyor. Bu durum her seferinde daha az çalışan aşil tendonu, calf ile beraber taban üzerine binen daha fazla ağırlık demek.

Genel olarak bu durum her zaman sakatlık riskini arttırmak ile beraber ayaklarınızdaki kasların yeteri kadar dayanıklı olamamasına neden olur.

Tersi düşünülecek olursa çıplak ayak koşmanın aşil tendonu ve calf dahil kas gücünüzü arttırması, ayağın yere değmesi ile beraber daha az stres oluşması çoğu zaman sakatlık riskini azaltacaktır.

Çoğu zaman dememin sebebi hala araştırmaların devam ediyor olması ve yere basma tarzına göre sakatlık riskinin ciddi şekilde değişmesidir.

Gördüğünüz ayakkabılar çıplak ayak koşma deneyimine en yakın ve ayağınızın tabanını zedelemeyecek kadar kalın bir yapıya sahip.

Çıplak ayakla koşmalı mıyım?

Çıplak ayak ile koşmanın bazı avantajları ve dezavantajları var. Bunları göz önünde bulundurmak oldukça önemli. Gelin tüm özellikleri inceleyelim.

Avantajlar

  • Uzun vadede daha güçlü bacak kaslarına sahip olursunuz.
  • Belli bireylerde sakatlık riskini azaltabilir.
  • Denge ve koordinasyon yeteneği çıplak ayakla daha iyidir.
  • Daha az enerji harcanması sebebiyle daha uzun antrenmanlara izin verir.
  • Daha iyi egzersiz performansına sahip olmanıza yardım eder.

Dezavantajlar

  • Özellikle ayağı adapte olmamış bireyler için bir süre yürüyüş sırasında erken yorulma ve ağrı yaşayabilirisiniz.
  • Dış ortamda çıplak ayakla koşmak yabancı cisimlerin ayağınızı yaralamasına neden olabilir.
  • Ayrıca ayak tabanında anatomik bozukluğu olanlar için çıplak ayak koşu uygun olmayacaktır.

Sonuç olarak eğer ayak tabanınız ile ilgili bir probleminiz yok ve imkanınız var ise mutlaka çıplak ayakla koşma deneyimini yaşamalısınız.

Çıplak ayak koşu: Sık sorulan sorular

Çıplak ayak yürüyüşleri neden tavsiye ettiğim ile ilgili şuana kadar birçok kanıt gösterdim. Sanırım artık sıra çıplak ayak koşu ve yürüyüş yapmak ile ilgili aklınıza takılan soruları cevaplamaya geldi.

Çıplak ayak koşmaya nasıl başlayabilirsiniz?

Çıplak ayakla verimli olarak koşmak için bir adaptasyon sürecine ihtiyacınız var. Bunun nedeni ayağınızın yumuşak bir tabana ve topuk desteğine alışmış olması.

Bu nedenle çıplak koşmaya alışmak için kendinizi özel olarak eğitmelisiniz. Ben ayaklarımı kısa süreli çıplak ayak yürüyüşler ile adapte ettim.

Kullandığım program yumuşak zeminde -tercihen kumlu- günde yarım saat ile başlayarak günlük on dakika süreyi uzatmak oldu. İki haftanın ardından toprak zemine geçtim ve koşmadan önce bir hafta boyunca yürüdüm.

Ardından ayaklarım gerçekten zemine alışmıştı.

Hangi ortamlarda çıplak ayak koşmamalıyım?

Öncelikle soğuk ve buzlu ortamlar çıplak ayak koşmak için oldukça tehlikeli. Zira hem kayıp düşme hemde soğuk yanığı olma riskiniz oldukça fazla.

Bir diğer husus ise kirlilik. Malum ülkemiz çevreye çok önem verdiği için (?!) zemin çivi, cam ve benzeri sizi yaralayabilecek materyaller oldukça fazla. Bu sebeple çıplak ayak koşusu için özel oluşturulmuş yada sizin temizliğinden emin olduğunuz bölgeler haricinde çıplak ayakla koşmamanız sağlığınız açısından önemli.

Ayrıca zemin temiz olsa bile ayağınızda küçük kesiler oluşabilir. Bu kesiler toprakta oldukça fazla bulunan tetanoz bulaş riskini arttıracaktır. Düzenli çıplak ayak koşusu yapıyorsanız mutlaka son beş yılda tetanoz aşısı olduğunuzdan emin olun.

Çıplak ayak ile koşmak hususunda konuşmamız gerekenleri genel hatları ile belirttim. Sorularınızı yorumlar aracılığı ile alabilirim.

Yaşasın yalın ayaklı insanlar!

Sorularla Kilo Vermek Kitabına Ücretsiz Erişmek için Mail Listeme Abone Olun!

Yeni yayınlanan makalelerden haberdar olmak için haftalık olarak gönderdiğim maillere abone olabilirsiniz. Spor ve sağlık dünyasındaki gelişmelerden her hafta ücretsiz bilgi sahibi olun!

Lütfen Bekleyiniz..

Abone olduğunuz için teşekkür ederiz. Lütfen mail aboneliğinizi size gönderdiğimiz email üzerinden onaylayınız!

Mail ağımızı ve bilgilerinizi 3. şahıs ile paylaşmıyoruz, daha ayrıntılı bilgi için sağlıksal ve hukuki feragatname sayfamızı inceleyin.

Dr. Can Çiftçi Hakkında

Eğitimini Cerrahpaşa Tıp Fakültesinde tamamlamış olan Dr. Can, kâr amacı gütmeyen ve tarafsız bir girişim olan Fitekran.com'u 2013 yılında kurdu. Egzersiz fizyolojisi, ergojenik beslenme, obezite ve insülin direnci konularında yoğun olarak çalışan Dr. Can ayrıca sağlık, diyet ve egzersiz alanında birçok kurum ile çalışmakta ve sosyal sorumluluk projeleri yürütmektedir.

Yazıya Yorum Yap

Makale konusu ile ilgili eklemek istediğiniz, sormak istediğiniz veya düzeltmek istediğiniz herhangi bir konuda yorum yapabilirsiniz...

Yorumu Gönder


close more
Dr. Can Çiftçi
close

Ne yapmak istiyorsun?

search