Diyet: Sporcu İçeceği Rehberi

Sporcu içeceği sıvı ve elektrolit kaybını tamamlamak için sık kullanılıyor. Peki sporcu içeceği nasıl olmalı? Ayrıntılar ve sporcu içeceği tarifi yazımda.

Spor sırasında ve sonrasında doğru içeceği tüketmek sandığınızdan daha önemli. Zira performansı korumak ve sağlıklı bir şekilde yenilenme sürecini devam ettirmek için doğru içecek ve hidrasyon kilit bir role sahip.

Sporcuların sadece marketteki sporcu içeceklerine muhtaç olmasını kesinlikle istemiyorum. Ayrıca marketten bile alınacak olsa doğru içeceği seçmelerini sağlamak bu yazının motivasyonlarından.

Bu yazıda sporcu içeceği nedir? sorusundan, sporcu içeceği nasıl olmalı? sorusuna, sporcu içeceklerinin egzersiz sırasında ve sonrasında kullanımından, sporcu içeceği tarifi gibi birçok konuya değinecek, soruları cevaplayacağım.

Hazırsanız başlıyoruz!

Sporcu içeceği nedir?

Sporcu içeceği genel olarak sporcuların egzersiz esnasında yada sonrasında oluşan sıvı, elektrolit ve diğer açıkları kapatmak için kullandıkları solüsyonlar olarak ifade edilebilir.

Sporcu içecekleri özellikle dehidratasyon riskine karşı oldukça önemli bir silah. Zira aşırı sıvı kaybı (dehidratasyon) sporcularda, performans kaybından ciddi sağlık problemlerine kadar birçok probleme sebep olabilen bir durum.

Sıvı kaybıyla ilgili ayrıntılı bilgi almak için sıvı kaybı (dehidratasyon) rehberimi inceleyebilirsiniz.

Sporcu içeceklerini sınıflandırmak için birçok farklı yol olsa da ben yoğunluklarına göre sınıflandırmayı tercih ediyorum. Sporcu içecekleri,

  • Hipotonik sporcu içeceği: Bedeninizdeki sıvı yoğunluğundan daha düşük yoğunluğuna sahip,
  • İzotonik sporcu içeceği: Bedeninizdeki sıvı yoğunluğu ile benzer yoğunluğa sahip,
  • Hipertonik sporcu içeceği: Bedeninizdeki sıvı yoğunluğundan daha fazla yoğunluğa sahip,

olarak sınıflandırılabilir. Yukarıda saydığım yoğunluk sınıfına sahip tüm içecekler farklı amaçlar için özel olarak tasarlanıp kullanılabilir. Kullanım amaçlarını yazının ilerleyen kısımlarında ayrıntılı olarak açıklayacağım.

Sporcu içeceği nasıl olmalı?

İyi bir sporcu içeceğinin nasıl olacağını belirlemek için işe en başından başlamak gerekiyor. Çünkü ihtiyaçları belirlemek, ürünü ortaya çıkarmak için oldukça önemli.

Egzersiz sırasında basit olarak daha fazla enerji üretir ve harcarsınız. Artan enerji üretimi beraberinde ısı ortaya çıkartır. Bedeniniz ise kendini soğutmak için terlemeye başlar. Ter ile beraber sıvı ve elektrolit kaybedersiniz.

Elektrolit, tüm vücudunuzda doku ve yapıya göre değişmekle beraber farklı miktarlarda bulunan ve hayati yapıların doğru çalışması için gerekli olan değişik minerallere verilen isim. En çok bilinen elektrolit grubu elemanları, sodyum (Na), potasyum (K), kalsiyum (Ca) olarak sıralabilir.

Terleme haricinde bedeniniz hücre düzeyinde daha fazla artık ortaya çıkartır ve kan basıncı artar. Bununla beraber enerji üretimi için kullanılan glikojen depoları boşalmaya başlar.

Buraya kadar bizi ilgilendiren olayları kısaca sıraladım. Artık kilit soruyu sormanın zamanı geldi.

Sporcu içeceği nasıl olmalı? sorusunun cevabı;

Sporcu içeceği,

  • Kaybedilen sıvıyı tamamlayan,
  • Kaybedilen elektrolitleri tamamlayan,
  • Yakıt ihtiyacı için bedeni destekleyen,
  • Spor sonrası toparlanma süreci için yeterli hidrasyonu oluşturan,

şeklinde verilebilir.

Sporcu içecekleri ile enerji içeceklerini karıştırmamanız gerekiyor. Eğer enerji içecekleri ile ilgili bilgi almak isterseniz enerji içeceği rehberime göz atabilirsiniz.

Sporcu içeceği seçimi

Her zaman olduğu gibi markalardan bahsetmeyeceğim. Ama sporcu içeceği almak için bilmeniz gerekenler var.

Herhangi bir markete yada sporcu besinleri satan bir mağazaya gittiniz. İçeceklerin olduğu rafa yaklaştınız ve bakıyorsunuz. Öncelikle seçenekleri daraltmanız gerekiyor. Bunun için yazının başında yaptığım sporcu içeceği sınıflandırmasını kullanmalısınız.

Hipotonik sporcu içeceği daha az mineral (400 mg/lt’den az sodyum) ve glikoz içerir. Bu sebeple saf sıvı ihtiyacını karşılamak için kullanılmalıdır. Ayrıca sıvı içerisindeki elektrolit ve karbonhidratların daha hızlı iletilmesini sağlar.

Düşük-orta yoğunluklu ve kısa süreli egzersizler için oldukça uygundur.

İzotonik sporcu içeceği hipotonik sıvılardan daha fazla mineral (400-700 mg/lt arası sodyum) ve glikoz içerir. İyi bir şekilde ihtiyaçları karşılar.

Egzersiz sonrası toparlanma dönemi için oldukça uygun olmakla beraber yüksek yoğunluklu ve kısa süreli egzersizler için oldukça uygundur. Düşük-orta yoğunluklu uzun süreli egzersizlerde de kullanılabilir.

Hipertonik sporcu içeceği yoğun bir şekilde mineral (700 mg/lt’den fazla sodyum) ve glikoz içerir. Çok fazla mineral kaybedilen ve yoğun enerji ihtiyacı oluşturan durumlar için oldukça uygundur.

Genel olarak uzun ve yoğun egzersiz süresince kullanılabilir. Ayrıca ortam sıcaklığı yüksek ise orta yoğunluklu egzersizlerde de tercih edilebilir.

Tabi ki bu tip profesyonel sıvı takviyesi elit sporcularda doğru ve iyi planlanmış bir şekilde kullanılmalı. Eğer amator veya yarı profesyonel bir sporcuysanız muhtemelen -yarış haricinde- bu tip içeceklere ihtiyacınız yok.

Neden hazır sporcu içeceklerini tavsiye etmiyorum?

Yukarıda da bahsettiğim gibi profesyonel olmayan sporcular için hazır sporcu içecekleri elzem değil. Bunun sebebi ciddi ve kronik sıvı, elektroli kaybı olmaması.

Ayrıca neredeyse tüm sporcu içeceklerinde renklendirici, tatlandırıcı ajanlar bulunur. Bahsi geçen katkı maddeleri sağlıklı yaşam için kesinlikle ilk tercihimiz değil.

Tam olarak bu sebeple size evde hazırlayabileceğiniz sporcu içeceği tarifi vereceğim. Bu içeceği ben de sık sık kullanıyorum.

Sporcu içeceği tarifi

Sporcu içeceği hazırlamak için öncelikle ihtiyacınızı belirlemeniz gerekiyor. Hipotonik, izotonik ve hipertonik sporcu içeceği tercihini yaptıktan sonra hazırlamaya başlayabilirsiniz.

Malzemeler:

  • Su,
  • Tuz,
  • Limon,
  • Salatalık,
  • Hindistan cevizi (opsiyonel).

Malzemeleri hazırladıysanız yapımı şöyle.

1.5 litre su alın. Suyun içine yarım salatalık suyunu yada püresini karıştırın. İçine 3 küçük limon suyunu ekleyin. Eğer seviyorsanız 100 ml hindistan cevizi suyu ekleyin.

Ardından eğer,

  • Hipotonik bir solüsyon hazırlayacaksanız bir tatlı kaşığı şeker ile yarım çay kaşığı tuz ekleyin,
  • İzotonik bir solüsyon hazırlayacaksanız bir buçuk tatlı kaşığı şeker ile bir çay kaşığı tuz ekleyin,
  • Hipertonik bir solüsyon hazırlayacaksanız iki tatlı kaşığı şeker ile bir buçuk çay kaşığı tuz ekleyin.

Ayrıca seviyorsanız içine ezip aromasını canlandırdığınız birkaç taze nane yaprağını koyup soğumaya bırakın. Tüketmeden önce içeceğinizi çalkalamayı unutmayın.

Sporcu içecekleri: Sonuç

Sporcu içecekleri spor esnasında ve sonrasında sıvı ve elektrolit kaybını tamamlayarak daha iyi bir egzersiz ve toparlanma performansı göstermenize yardım eder.

Piyasada oldukça iyi tasarlanmış sporcu içecekleri bulunmasına rağmen profesyonel arena harici bu içeceklerin tüketilmesi elzem değil.

Evde yapacağınız sporcu içecekleri ile benzer etkileri alabilir ve egzersiz deneyiminizi güzelleştirebilirsiniz. Ayrıca benimle yorumlar aracılığı ile favori sporcu içeceği tarifinizi paylaşmayı unutmayın.

Sorularla Kilo Vermek Kitabına Ücretsiz Erişmek için Mail Listeme Abone Olun!

Yeni yayınlanan makalelerden haberdar olmak için haftalık olarak gönderdiğim maillere abone olabilirsiniz. Spor ve sağlık dünyasındaki gelişmelerden her hafta ücretsiz bilgi sahibi olun!

Lütfen Bekleyiniz..

Abone olduğunuz için teşekkür ederiz. Lütfen mail aboneliğinizi size gönderdiğimiz email üzerinden onaylayınız!

Mail ağımızı ve bilgilerinizi 3. şahıs ile paylaşmıyoruz, daha ayrıntılı bilgi için sağlıksal ve hukuki feragatname sayfamızı inceleyin.

Dr. Can Çiftçi Hakkında

Eğitimini Cerrahpaşa Tıp Fakültesinde tamamlamış olan Dr. Can, kâr amacı gütmeyen ve tarafsız bir girişim olan Fitekran.com'u 2013 yılında kurdu. Egzersiz fizyolojisi, ergojenik beslenme, obezite ve insülin direnci konularında yoğun olarak çalışan Dr. Can ayrıca sağlık, diyet ve egzersiz alanında birçok kurum ile çalışmakta ve sosyal sorumluluk projeleri yürütmektedir.

Yazıya Yorumlar

Sporcu İçeceği Rehberi yazısı için gelen yorumlar ve tartışmalar...

  1. Rzayev Huseyn dedi ki:

    Yine guzel bi yazi. Tesekkurler. Onerdiğiniz icecekde salataligin onemi nedir onu merak etdim.Burada cikarila bilirmi?(ben cok sevmiyorum da ondan),bura ya kirmiza pancar (NO icin) ve muz (potasiyum icin) biri ya da 2 si ayni anda eklene bilirmi?

    • Dr. Can Çiftçi dedi ki:

      Salatalık hidrasyon için tavsiye ediliyor. Ama elzem değil. Çıkartılabilir. Muz ve pancarı ayrı ayrı kullanılmalı.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  2. Ömer Şimşek dedi ki:

    Acaba piyasada bulunan S**L vitamin water ürününü incelediniz mi? Ben sizden aldığım tavsiyelerle Intermittent Fasting ile beraber ketojenik diyet uyguluyorum ve aynı zamanda sabah koşularına çıkıyorum. (Şimdilik 5k) Bu ürünü spor esnasında veya sonrasında kullanmayı düşünüyorum. Tavsiye eder misiniz? (Ben bu ürünün men power seçeneğinden kullanmıştım. Şuan emin olmadığım için devam etmiyorum. )

    • Dr. Can Çiftçi dedi ki:

      Bahsettiğiniz ürünün hiçbir faydası yok. Evde hazırladığınız içecekler çok daha faydalı ve doğal olacaktır.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  3. SunaAydemir dedi ki:

    Ben kendime uygun olanı denedim. Hipoglisemi olduğu için şeker koymadım. Çok güzel ve ferahlatıcı bir içecek oldu. Ancak şimdi Ramazan olduğu için fitnes çalışmaya ara verdim. Su içemeyeceğim için böyle düşündüm. Kendimi tanıtayım: 1996 ‘dan beri yoga. yapıyorum. 5sensdir de Tibet’in Gençlik Pınar’ı kitabındaki hareketleri her sabah kahvaltı öncesi uyguluyorum. 75 yaşındayım. Kemiklerimi güçlendirmek için ağırlık çalışmam gerektiği düşüncesiyle Ankara Şehir Kulübü Spor çalışmalarına üye oldum . Bana verilen programı haftada üç gün uygulamaya çalışıyorum. Yaz dolayısıyla da ara vermek durumundayım. Yazın günaşırı denizde yüzmeyi düşünüyorum. Yarım saat yüzmem yeterli mi..? Bir uyarınız yada tavsiyeniz olursa memnun olurum. Yazılarınızı ilgiyle izliyorum. Yazma konusunda biraz ihmalkarım. Sitenize üye olduğumdan beri bir teşekkür edemedim. Geç olmakla birlikte değerli bilgilerinizi paylaştığınız için çok teşekkür ederim. En iyi dileklerimle. Suna Aydemir.

  4. Berkay savaş dedi ki:

    Ben hem kilo verip hem de kas kütlesi artırmaya ya da en azından bu mümkün gibi görünmese de kas kütlemi kaybetmeden kilo veremeye çalışıyorum bu yüzde içine şeker atmasam benim için çok şey değişir mi ayrıca şuan da doğal maden suyu olarak satılan piyasadaki içeceklerle elektrolit seviyemi soordan sonra düzenleyebilir miyim ?

    • Dr. Can Çiftçi dedi ki:

      Şeker zaruri değil. Doğal maden suyu ise egzersiz sonrası elektrolit tamamlama işlevi için %100 etkili değil maalesef.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  5. Anıl Bahar dedi ki:

    Hocam merhaba, 3 küçük limon suyundan kastınız nedir ? 3 adet küçük boyuttaki limon mudur acaba? Ayrıca bu karışım içine maydanoz da eklenebilir mi ? Teşekkürler

    • Dr. Can Çiftçi dedi ki:

      Aynen 3 küçük boy limon. Maydanozu sıvı atıcı etkisi sebebiyle çok tercih etmiyorum ben.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

Yazıya Yorum Yap

Makale konusu ile ilgili eklemek istediğiniz, sormak istediğiniz veya düzeltmek istediğiniz herhangi bir konuda yorum yapabilirsiniz...

Yorumu Gönder


close more
Dr. Can Çiftçi
close

Ne yapmak istiyorsun?

search