Bel Ağrısı İçin Evde Yapabileceğiniz Egzersizler

Bu yazımızda bel ağrısı için yapabileceğiniz egzersizleri inceledik. Alt sırt kaslarınızı güçlendirecek ve esnekliğini arttıracak bu egzersizleri uygulamadan önce doktorunuza danışmayı unutmayınız.

Egzersiz 1

Sırt kaslarını gerer ve rahatlatır.

Pozisyon : Ayak ve elleriniz üzerinde emekleme pozisyonunda durun. Belinizi kalça seviyesinden aşağıda tutmamaya dikkat edin. Başınızı önde tutun ve ensenizin düz olmasına dikkat edin. Omuzlarınız arkada iken dizlerinizi kilitlemeyin.

Hareket : Omurganızın doğal duruşunu bozmadan kalçanız ayak topuklarınıza değene kadar geriye gidin. Sırtınızı iki saniye gerin ve başlangıç pozisyonuna dönün.

Bu egzersizi her sette 8 tekrar olmak üzere 10 set uygulayın.

Püf noktalar

  • Diziniz ile ilgili probleminiz var ise kalçalarınızı topuklarınıza değdirmek için kendinizi zorlamayın.
  • Bir ayna yardımı ile vücudunuzun doğru konumlandığından emin olun.

Egzersiz 2

Omurganızı esnetir ve rahatlatır.

Pozisyon : Sırt üstü yatın. Başınızın altına bir destek bulundurun. Dizlerinizi bükün ve birbirine yapışık olarak tutun. Vücudunuzun üst kısmını rahat tutun.

Hareket : Dizlerinizi bir yana doğru çevirirken kalçalarınızın da dizlerinizi takip etmesini sağlayın. Omuzlarınızın bu süreçte yer ile temas ettiğinden emin olun. Bu pozisyonda 2 saniye kalarak başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı egzersizi karşı taraf içinde uygulayın.

Bu egzersizi her taraf için 8 tekrar olmak üzere 10 set uygulayın.

Püf noktalar

  • Dizlerinizin arasına küçük bir yastık yerleştirerek egzersizi daha rahat uygulayabilirsiniz.

Egzersiz 3

Omurganızın hareketliliğini sağlar ve gerer.

Pozisyon : Yüz üstü uzanır pozisyonda iken dirseklerinizden vücudunuzu dik tutmak için destek alın. Başınızı önde tutun ve üst bedeninizi esnetin. 

Hareket : Boynunuzu dik tutarak elleriniz ile üst vücudunuzu yukarı doğru itin. Karın kaslarınızdaki esnemeyi hissedene kadar vücudunuzu yukarı doğru kaldırın ve o pozisyonda 5 saniye kalın. Tekrardan başlangıç pozisyonuna dönün.

Bu egzersizi her sette 8 tekrar olmak üzere 10 set uygulayın.

Püf noktalar

  • Boynunuzu geriye doğru bükmeyin.
  • Kalçanızın egzersiz boyunca yere temas ettiğinden emin olun.

Egzersiz 4

Derin sırt kaslarını güçlendirir ve esnetir.

Pozisyon : Sır üstü yatın. Başınızın altına bir destek alın. Dizlerinizi bükün ve kalça genişliğinde açın. Üst vücudunuzu rahat tutun ve çenenizi vücudunuza doğru hafifçe yaklaştırın.

Hareket : Nefes verirken karnınızdan yukarı doğru çekiliyormuş gibi karnınızı yukarı doğru hareket ettirin. Bu pozisyonda 5 defa nefes alın ve başlangıç pozisyonuna dönün.

Bu egzersizi 5 defa tekrarlayın.

Püf noktalar

  • Egzersizi yavaş ve kontrollü bir biçimde uygulayın. Kaslarınızı hızlı ve sıkı bir şekilde kasmaktan çekinin.
  • Omuz , bacak ve boynunuzu kasmadığınızdan emin olun.

Bizimle yorumlar aracılığı ile deneyimlerinizi paylaşmayı unutmayın.

12 Dakikada Hareket Etmeden Güçlenin

Tabata antrenman sistemi ile yapacağınız 3 hareket toplamda 12 dakika sürecek. Bu hareketler sırasında hareket etmemenize rağmen oldukça zorlanacak ve kaslarınızın yandığını hissedeceksiniz. Evde antrenman yapmak isteyenler için oldukça uygun olan bu programı mutlaka deneyin. Wall Sits (20 saniye uygulama- 10 saniye dinlenme 8 set) Side Plank (20 saniye uygulama- 10 saniye dinlenme 8 set) Forearm Plank […]

Evde Yağ Yakma Antrenmanı #1

Kilo vermek için diyet yapıyor ve daha hızlı yağ yakmak için egzersiz yapmak istiyorsanız, sizin için hazırladığımız metabolizma hızınızı ve dayanıklılığınızı arttıracak bu antrenman programını mutlaka uygulayın. Evde yağ yakma antrenmanı video serisi projesi kısa süreliğine durduruldu. Ayrıntılı beslenme tavsiyelerine ulaşmak için kilo vermek istiyorum adlı rehbere göz atabilirsiniz. Diğer antrenmanlar için: Evde yağ yakma antrenmanı […]


Yorumlar
  1. Erdal almalı dedi ki:

    Hocam emeğinize sağlık bel ağrısı için önermiş olduğunuz 4 altın egzersizi her gece uyumadan önce uyguluyorum . Belim gerçekten baya bi rahatlıyor . Teşekkürler .. Meslek hayatınızda başarılar diliyorum .

Yazıya Yorum Yap

Makale konusu ile ilgili eklemek istediğiniz, sormak istediğiniz veya düzeltmek istediğiniz herhangi bir konuda yorum yapabilirsiniz. Saygı kuralları çerçevesinde ve düzgün Türkçe ile kaliteli bir biçimde oluşturulmamış yorumlar dikkate alınmayacaktır.

Yorumu Gönder


close more_vert
Dr. Can Çiftçi
close