Evde Antrenman: Bel Ağrısı İçin Evde Yapabileceğiniz Egzersizler

Bel ağrısından şikayet edenler için evde yapabilecekleri ve bel ağrısını geçirecek 5 egzersizi bu yazıda paylaştık.

Bu yazımızda bel ağrısı için yapabileceğiniz egzersizleri inceledik. Alt sırt kaslarınızı güçlendirecek ve esnekliğini arttıracak bu egzersizleri uygulamadan önce doktorunuza danışmayı unutmayınız.

Egzersiz 1

Sırt kaslarını gerer ve rahatlatır.

Pozisyon : Ayak ve elleriniz üzerinde emekleme pozisyonunda durun. Belinizi kalça seviyesinden aşağıda tutmamaya dikkat edin. Başınızı önde tutun ve ensenizin düz olmasına dikkat edin. Omuzlarınız arkada iken dizlerinizi kilitlemeyin.

Hareket : Omurganızın doğal duruşunu bozmadan kalçanız ayak topuklarınıza değene kadar geriye gidin. Sırtınızı iki saniye gerin ve başlangıç pozisyonuna dönün.

Bu egzersizi her sette 8 tekrar olmak üzere 10 set uygulayın.

Püf noktalar

  • Diziniz ile ilgili probleminiz var ise kalçalarınızı topuklarınıza değdirmek için kendinizi zorlamayın.
  • Bir ayna yardımı ile vücudunuzun doğru konumlandığından emin olun.

Egzersiz 2

Omurganızı esnetir ve rahatlatır.

Pozisyon : Sırt üstü yatın. Başınızın altına bir destek bulundurun. Dizlerinizi bükün ve birbirine yapışık olarak tutun. Vücudunuzun üst kısmını rahat tutun.

Hareket : Dizlerinizi bir yana doğru çevirirken kalçalarınızın da dizlerinizi takip etmesini sağlayın. Omuzlarınızın bu süreçte yer ile temas ettiğinden emin olun. Bu pozisyonda 2 saniye kalarak başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı egzersizi karşı taraf içinde uygulayın.

Bu egzersizi her taraf için 8 tekrar olmak üzere 10 set uygulayın.

Püf noktalar

  • Dizlerinizin arasına küçük bir yastık yerleştirerek egzersizi daha rahat uygulayabilirsiniz.

Egzersiz 3

Omurganızın hareketliliğini sağlar ve gerer.

Pozisyon : Yüz üstü uzanır pozisyonda iken dirseklerinizden vücudunuzu dik tutmak için destek alın. Başınızı önde tutun ve üst bedeninizi esnetin. 

Hareket : Boynunuzu dik tutarak elleriniz ile üst vücudunuzu yukarı doğru itin. Karın kaslarınızdaki esnemeyi hissedene kadar vücudunuzu yukarı doğru kaldırın ve o pozisyonda 5 saniye kalın. Tekrardan başlangıç pozisyonuna dönün.

Bu egzersizi her sette 8 tekrar olmak üzere 10 set uygulayın.

Püf noktalar

  • Boynunuzu geriye doğru bükmeyin.
  • Kalçanızın egzersiz boyunca yere temas ettiğinden emin olun.

Egzersiz 4

Derin sırt kaslarını güçlendirir ve esnetir.

Pozisyon : Sır üstü yatın. Başınızın altına bir destek alın. Dizlerinizi bükün ve kalça genişliğinde açın. Üst vücudunuzu rahat tutun ve çenenizi vücudunuza doğru hafifçe yaklaştırın.

Hareket : Nefes verirken karnınızdan yukarı doğru çekiliyormuş gibi karnınızı yukarı doğru hareket ettirin. Bu pozisyonda 5 defa nefes alın ve başlangıç pozisyonuna dönün.

Bu egzersizi 5 defa tekrarlayın.

Püf noktalar

  • Egzersizi yavaş ve kontrollü bir biçimde uygulayın. Kaslarınızı hızlı ve sıkı bir şekilde kasmaktan çekinin.
  • Omuz , bacak ve boynunuzu kasmadığınızdan emin olun.

Bizimle yorumlar aracılığı ile deneyimlerinizi paylaşmayı unutmayın.

Dr. Can Çiftçi Hakkında

Eğitimini Cerrahpaşa Tıp Fakültesinde tamamlamış olan Dr. Can, kâr amacı gütmeyen ve tarafsız bir girişim olan Fitekran.com'u 2013 yılında kurdu. Egzersiz fizyolojisi, ergojenik beslenme, obezite ve insülin direnci konularında yoğun olarak çalışan Dr. Can ayrıca sağlık, diyet ve egzersiz alanında birçok kurum ile çalışmakta ve sosyal sorumluluk projeleri yürütmektedir.

Yazıya Yorumlar

Bel Ağrısı İçin Evde Yapabileceğiniz Egzersizler yazısı için gelen yorumlar ve tartışmalar...

  1. Erdal almalı dedi ki:

    Hocam emeğinize sağlık bel ağrısı için önermiş olduğunuz 4 altın egzersizi her gece uyumadan önce uyguluyorum . Belim gerçekten baya bi rahatlıyor . Teşekkürler .. Meslek hayatınızda başarılar diliyorum .

  2. Fatih buyukdag dedi ki:

    Hocam saygilarimi sunuyorum gerçekten saygiyi hakediyosunuz en güzel kelime Allah razı olsun inşalllah sizden

Yazıya Yorum Yap

Makale konusu ile ilgili eklemek istediğiniz, sormak istediğiniz veya düzeltmek istediğiniz herhangi bir konuda yorum yapabilirsiniz...

Yorumu Gönder


close more
Dr. Can Çiftçi
close

Ne yapmak istiyorsun?

search