Kilo Vermek İçin Doğru Uyku Düzeni

Kilo kontrolünü ilgilendiren birçok konu mevcut. Metabolik durum, beslenme ve egzersiz bunlardan bazıları. Bu sıralamaya birçok insanın sokmadığı ama oldukça önemli olan bir konu daha var.

Uyku!

Zira yaşamınızın neredeyse üçte birini uykuda geçiriyorsunuz ve buna ihtiyacınız var. Gününüzün önemli bir kısmını ilgilendiren uykunun kilo kontrolüne etkisi daha ayrıntılı incelenmeyi hak ediyor.

Eğer uyku yönetimi konusunda doğru davranabilirseniz, devam eden süreçte kilonuzu çok daha kolay kontrol edebilirsiniz.

Bu yazıda uyku kilo verdirir mi? sorusundan, uykunun kilo kontrolü üzerine etkisine kadar birçok konuya değinecek, soruları cevaplayacağım.

Hazırsanız başlıyoruz!

Uyku neden önemli?

Uyku bedeninizin sağlıklı kalabilmesi için oldukça önemli bir aktivite. Esasında direkt olarak beyninizin fonksiyonlarının devamı ve bedeninizin daha iyi yenilenebilmesi için düzenli uykunun gerekliliğini biliyoruz.

Tabi ki olay beyniniz ile sınırlı kalmıyor. Zira beyninizi direkt olarak etkileyen bu tip bir aktivitenin, hormonları, açlık durumunu ve egzersiz kapasitenizi değiştirdiğini söylememe gerek yok sanırım.

Durum böyle olunca doğru zamanda uyumanın, uyku koşullarının ve sürenin kilo kontrolü sağlamak istediğimiz bireylerde iki kat dikkat edilmesi gerektiğini bir gerçek. Bu sebeple kötü uykunun obezite bulmacasının bir parçası olduğunu düşünüyorum.

Peki uyku kilo kontrolünde önemli olan hangi komponentleri etkiliyor? Gelin inceleyelim.

Uyku ve kilo verme: Hormonlar

Bedeniniz kendi içerisinde hiç şaşmayan bir saate sahiptir. Tabi ki fiziksel olarak bahsi olmayan bu saat bedeninizin gün içindeki görevlerini ayarlamak için oldukça büyük öneme sahip. Bu saatin kontrol ettiği şeylerden biri de hormonlar.

Sirkadyen ritm olarak adlandırılan bu mekanizma gece saatlerinde büyüme hormonu salınımını düzenlediğini biliyorsunuz. Ayrıca gece uykusunun östrojen dönüşümünü azaltan aromataz inhibitörlerini aktive ettiğini biliyoruz.

Büyüme hormonu doğrudan kortizol hormonu düzeyiyle alakalıdır. Dolayısıyla uykunun erken döneminde pik yapan ve kortizol salınımını baskılayan büyüme hormonu, kan glukoz düzeylerini değişitirir.

Araştırmalarla kanıtlanmasa da kötü uyku sebepli azalan büyüme hormonu salınımının insülin direnciyle alakalı olabileceğini düşünüyorum. Ayrıca gece uykusuzluk ve açlık sebepli beslenme ilişkisi insülin direncini daha fazla derinleştiren bir diğer etken.

Bu ve açlık başlığında ayrıntılı inceleyeceğim leptin ve ghrelin hormonları ile beraber uykunun birçok hormonun salınımını, dönüşümünü düzenlediği ve kilo kontrolüne yardım ettiği bir gerçek.

Kilonun yanında bahsi geçen hormonların hepsi daha sağlıklı yaşamanıza yardım eder. Bu sebeple kilo kontrolü tek odak noktanız değil. Eğer sağlıklı yaşamak istiyorsanız uykunuza dikkat etmelisiniz.

Uyku ve kilo verme: Açlık hissi

Uzun saatler nöbet tutmam uykusuzluk ve açlık hissini yakından tecrübe etmemi sağladı. Bu tecrübenin yanında uyku süresinin ve düzeninin bilinen ve kanıtlanmış etkileri kesinlikle göz ardı edilemez.

Etkileri görmek ister misiniz? Gelin güzel bir araştırma inceleyelim.

Araştırma 1:

Uyku bozukluğu olan 1024 katılımcı çalışmaya dahil ediliyor. Çalışma süresince katılımcılardan uyku günlüğü tutulması isteniyor ve BMI, açlık insülin, açlık kan şekeri, kan leptin ve ghrelin seviyeleri takip ediliyor.

Araştırma dört, sekiz ve on ikinci yıllarda verilerin toplanması ile devam ettiriliyor.

Toplanan veriler incelendiğinde,

  • Günde sekiz saatten az uyuyan bireylerin BMI arttığı görülürken,
  • Günde sekiz saatten fazla uyuyanların, günde beş saatten az uyuyanlara göre daha düşük kan leptin ve daha yüksek kan ghrelin seviyelerine sahip olduğu görülmüştür.

Verileri yorumladığımızda yetersiz uykunun kilo artışına neden olduğu ve daha az uyuyan bireylerin daha fazla açlık çektiğini söyleyebiliriz. Ayrıca leptin ve ghrelin değişimi kilodan bağımsız yani doğrudan uyku süresi ile ilgili.

Sonuç olarak az ve kötü uyku, daha aç hissetmenize ve dolaylı olarak daha fazla beslenmenize neden olur.

Uyku kilo verdirir mi, aldırır mı?

Uyku ve kilo değişimi ile ilgili kesin bir kanıya varmamız gerekiyor artık. Öncelikle kötü uyku düzeni kesinlikle birden fazla mekanizmayı bozarak kilo almanıza neden olur. Ama buradan iyi uyku kilo vermeye yardım eder gibi bir sonuç çıkartmak mantıklı olmayacaktır.

İyi uyku sadece sistemlerin daha iyi çalışmasını sağlar. Dolaylı yoldan daha iyi çalışan bir vücut daha hızlı kilo verebilir. Yani doğru bakış açısı kötü uyku kilo aldırır yönünde olacak.

Aklınıza “fazla uyku kilo aldırır mı?” gibi bir soru gelebilir. Ama hastalık derecesinde olmayan fazla uykunun görülen kilo aldırıcı bir etkisi yok.

Burada çok değerli bir nokta var. Bir kişi eğer fazla uyuyorsa mutlaka uyku düzeni ile ilgili bir problemi vardır. Zira fazla uyumanın altında çoğu zaman bir uyku problemi yatar. Kişi uykusunda dinlenemez ve gün içinde her zaman uykusu varmış gibi hisseder. Birçok uyku apne sendromlu hastada bunu görüyoruz.

Ayrıca uyku apne sendromu olan -neredeyse- bütün bireyler aşırı kilolu. Bu bağlantı yazının geride kalan bölümlerindeki bilgileri size hatırlatıyor değil mi?

Doğru olan şey ise hayatınızın tüm dönemlerinde doğru uyumak.

Peki uyku ile ilgili önerilerimi merak ediyor musunuz? Gelin yapmanız gerekenleri sıralayayım.

Doğru uyku nasıl olmalı?

Doğru uyku için birkaç farklı başlık var. Bunlar uyku süresi, uyku kalitesi ve uykunun ne zaman gerçekleştiği.

Uyku süresi: Çocuklarda 8 saat ve fazlası olmak üzere, yetişkinlerde ise 7-8 saat arası uykuyu kesinlikle tavsiye ediyorum. Birçok yetişkin uykunun sadece bebek, çocuk ve gençlerde önemli olduğunu sanmasına karşın kötü uyku süresi yazının başında açıkladığım gibi kilodan, kalp damar hastalıklarına kadar birçok hastalığın riskini arttırır.

Uyku kalitesi: İyi bir uyku ne kadar uyuduğunuz ile beraber uykuyu nasıl geçirdiğinizlede alakalıdır. Çünkü uyku süresinde bedeniniz yeniden yapılanma sürecine girer ve bu süreçte başka hiçbir şeyle uğraşmaması gerekir. Bölünen uyku ve kalitesiz uyku ortamı her zaman dinlenememenize ve daha kötüsü uykudan almanız gereken faydayı alamamanıza neden olur.

Durum böyle olunca uyku süresi kadar kalitesininde önemli olduğunu göz ardı etmemeniz gerekiyor. Uyku kalitesini ilgilendiren en önemli şey suni ışık kaynakları ve ortamın konforu. Suni ışık konusunda ayrıntılı bir yazım var. Mutlaka okumanızı tavsiye ediyorum.

Uyku zamanı: Yazının en başında bedeninizde bulunan sirkadyen ritimden bahsettim. Biyolojik saat olarak tabir edilen bu mekanizma ile aslında gece ve gündüz ayrımı yapılabiliyor. Bedeniniz gece uykusuna ihtiyaç duymakla beraber doğru saatlerde uyumak biyolojik saatin etkisi ile toparlanma aktivitesinin doğru şekilde işlemesi için oldukça önemli.

Yani gece uykusu ile gündüz uykusu kesinlikle aynı işlevde değil. Aynı ortam, aynı sıcaklık, hatta tamamen karanlık ortam bile gündüz uykusunu, gece uykusu kadar kaliteli hale getirmez.

Sonuç olarak yetişkinler için, karanlık ve sessiz bir ortamda, konforlu bir yatak kullanılarak, en geç gece 23.00’de yatakta olup, günlük 7 saat gece uykusu sağlıklı bir beden için kesinlikle şart. Ayrıca uyku ile ilgili daha fazla bilgi almak için uyku hakkında her şey adlı yazımı okumanızı tavsiye ediyorum.

Uyku düzeni ve kilo ilişkisini bana en çok vardiya usulü çalışan bireyler soruyor. Çünkü normal hayatta uyku kalitesinin kilo üzerine etkisini neredeyse herkes biliyor.

Vardiya usulü çalışan ve gece uykusuz kalan bireyler için önerilerimi,

  • Sabah eve döndüğünüzde gece ritüelinizi gerçekleştirin. Gece saatlerinde uyuyor gibi davranın,
  • Gece hormon salgılanmasını kesmemek için mutlaka mavi dalga boyunu kıran özel gözlük kullanın,
  • Evdeki yatak odanızı karanlık hale getirin. Eğer ışıktan kurtulamıyorsanız göz bandı kullanın,

olarak sıralayacağım.

Eğer kilo vermek istiyor yada kilonuzu korumak istiyorsanız doğru uyumanız gerekiyor.

İyi uykular!

Bel Kalınlığı Rehberi: Göbek Değil, Hastalık!

Fakültede okurken kardiyoloji dersinde bir hocam bana “ailene yapabileceğin en iyi şey karmaşık tanılar koymak, onlar için inanılmaz işler yapman değil sadece bel kalınlığını takip etmek” demişti. Bu takibi yapmak için ise hekim olmanıza gerek yok. Bu sözlerin üzerine uzun süre düşündüm. İlk başta anlam veremesem de şuan anlıyorum ki bel kalınlığını takip etmek ve […]

Yapay (Suni) Işık Rehberi: Zararları Neler? Nasıl Korunursunuz?

Yeni taşındığım led sokak lambaları olan mahalle bana büyük bir sorun yaşattı. Sorunun kaynağını bilmeme rağmen oldukça mutsuz birkaç hafta yaşadım ve bu durum beni ve çalışma tempomu ciddi şekilde etkiledi. Ardından konuyla ilgili Türkçe kaynakları araştırdım ve maalesef yapay ışıklandırma ile ilgili Türkiye üzerinde sağlanmış bir bilinç olmadığını gördüm. Bu kadar ciddi bir konuda […]


Yorumlar
  1. ugur ozcan dedi ki:

    Hocam merhaba buradaki en onemli detay sizinde daha onceki yazilarinizda belittiginiz ve saglikli olmanin en onemli kurallarindan olan dusuk kan sekeriyle uyumak.

Yazıya Yorum Yap

Makale konusu ile ilgili eklemek istediğiniz, sormak istediğiniz veya düzeltmek istediğiniz herhangi bir konuda yorum yapabilirsiniz. Saygı kuralları çerçevesinde ve düzgün Türkçe ile kaliteli bir biçimde oluşturulmamış yorumlar dikkate alınmayacaktır.

Yorumu Gönder


close more_vert
Dr. Can Çiftçi
close