Stand Up Calf Raise Nasıl Yapılır?

Bu egzersizi tek ayak ya da çift ayak olarak yapabilirsiniz. Kendi ağırlığınızın yetersiz kaldığı zamanlara geldiğinizde, çalıştırdığınız ayağınız örneği sağ ayak ise sol elinize uygun ağırlıkta bir dumbbell alın. Çift ayak olarak uygulayacaksanız, her iki elinize bir dumbbell ya da sırtınıza bir barbell alabilirsiniz. Ayağınızın altına yükselti koyarakta uygulayabilirsiniz. Step tahtası veya ağırlık plakası ya da bir merdiven basamağı ucu olabilir. Parmak uçlarınızı yerleştirdiniz ve ayağın ortası ve topuk bölgesi yere paralel olarak boşta kaldı. Bu başlangıç pozisyonunuz olacak. Dengeyi sağlamak için diğer elinizle bir yere tutunabilirsiniz ama bunu yaparken tutunduğunuz yerden güç almayın. Nefes alın ver ardından nefes vererek orta hızda yukarı doğru yükselin. Tepe noktaya ulaştığınızda iki saniye kadar bekleyin Ardından nefes alarak kalkış hızınıza oranla daha yavaş bir hızda inişe geçin. İniş noktası ise ayak yere paralel başlangıç noktasına göre daha aşağıda olacak. Bunu maksimum mesafede çalışabilmek için yapacağız. İnebildiğiniz kadar aşağı indikten sonra yine nefes vererek tepe noktaya kadar kendinizi yükseltin. Tekrar sayısı kadar yapıp diğer ayağa geçin ve seti tamamlayın. Egzersizin bitiminde kaflar da iyi bir yanma hissetmelisiniz.

Tahmini uygunluk: bu egzersiz düşük, normal ve yüksek VKİ’li sporcular için uygun kabul edilir; 65 yaş ve üzeri için uygun sayılmaz. Bu genel bir tahmindir, sağlık durumunuza göre değişir.