Vücut Geliştirme Ve Vücut Simetrisi

Dünya üzerindeki insanların yaklaşık %87’si sağ, %12’si sol ve %1’i her iki elini kullanma yetisine sahip. Bu özelliği biz genel olarak “dominant el” olarak tanımlıyoruz.

Bu tanımlamayı önemli bir soruna değinmek için yaptığımın farkındasınız. Sorun simetri problemi.

Bu yazıda vücut geliştirme ve ağırlık egzersizi yapanların sık karşılaştığı bir sorun olan simetri probleminin sebeplerine değinecek, çözüm önerileri sunacağım.

Sık karşılaşılan problemlerden bazıları ise

  • Sağ ve sol kol arasındaki büyüklük farkı,
  • Omuzlar arasındaki seviye farkı
  • Bacakların asimetrisi.

Hazırsanız başlıyoruz.

Simetri tanımı ve vücut simetrisi

Simetri genel olarak kendine benzeme özelliği yada diğer tarafıyla kıyaslanan bir cismin orantısı olarak tanımlanabilir. Keskin sınırlar ile tanımlanan simetri, vücut hususunda o kadar da keskin sınırlar içermez.

Vücudun bölümlerinin birbiri ile orantılı olması bu konuda genellikle yeterlidir. Simetriyi vücudu yere dik eksende keserek karşılaştırmak ise en önemli hususlardan biridir.

Neden vücut simetrisi bozulur?

Vücut simetrisinin bozulma sebeplerini genel olarak ikiye ayırabiliriz. Bu sebeplerden ilki organik (hastalık sebebi ile) ikincisi ise fizyolojiktir. (doğal sebepler ile)

Vücut asimetrisi yapan bazı organik sebepler (hastalıklar)

  • Kronik ağrı,
  • Omurga bozuklukları, (genelde skolyoz)
  • Uzuvların uzunluklarının ve yapılarının benzer olmaması,

olarak sıralanabilir.

Bu sebeplerden toplumda en sık görüleni ise skolyoz olmak ile beraber genelde fark edilmez -fark edilse bile genellikle ilgilenilmez- ve simetri bozukluklarına sebep olur.

Vücut asimetrisi yapan fizyolojik (doğal) sebepler ise

  • Tek taraflı güç gerektiren sporlar, (golf, tenis ve benzeri)
  • Dominant el sebepli genel vücut asimetrisi,
  • Kötü egzersiz tekniği,

olarak sıralanabilir. Genel pratikte bu problemlerden en çok dominant ele bağlı asimetriyi görmekteyiz.

Kaslar üzerindeki asimetri sanılanın aksine sadece estetik yapıyı değil sağlığınızı da bozabilir. Farklı güçteki kaslar normalden tamamen farklı baskı noktaları oluşturarak omurga ve diğer yapıların zarar görmesine sebep olabilir.

Bu durumu en sık hamstring (arka bacak bölgesinde bulunan kaslara verilen isim) kaslarının bir tarafında orantısız kısalık olan insanlarda görüyoruz.

Vücut asimetrisi nasıl düzeltilir?

Gelin simetriyi nasıl yakalayacağınızı açıklayayım.

Tek taraflı egzersizler

Simetrik olmayan her iki kasın beraber hareket ettirildiği egzersizler genel olarak tek tarafa yoğunlaşmanıza sebep olur. Bu diğer tarafın kasılmasını unutmanıza ve hareketin nizamiyetini bozmanız ile sonuçlanabilir.

Ayrıca güçsüz olan taraf yeterli itiş gücünü veremese bile güçlü olan diğer kas grubu güçsüz olan kas grubunun eksik gücünü tamamlayacak ve siz farkında olmadan güç dengeleri değişecektir.

Bunun için yapabileceğiniz yegane şey iki taraflı egzersizleri tek taraflı egzersizler ile değiştirmek.

Tek taraflı egzersizleri uygularken kesinlikle sadece zayıf olan uzvu çalıştırmak gibi bir hataya düşmeyin. Her iki uzvu tek tek ve aynı set/tekrar/ağırlık düzeninde çalıştırın.

  • Barbell biceps curl yerine one arm dumbell biceps curl,
  • Barbell bench press yerine one arm dumbell bench press,
  • Barbell squat yerine one leg barbell/dumbell squat,
  • Skull crasher yerine one arm dumbell skull crasher,

deneyebilirsiniz. Dikkat ettiyseniz iki uzvun beraber çalıştığı egzersizleri çıkartarak tek uzvun çalıştığı egzersizleri ekledik.

Ayrıca tek taraflı egzersizleri uygularken zayıf taraftan başlamanız performansınız yerinde ve yüksek iken daha iyi tekrarlar çıkarmanıza ve daha iyi gerilim elde etmenizi sağlar.

Bu durum zayıf olan tarafın güçlü olan tarafı daha hızlı yakalamasına yardım edecektir.

Photoshop gibi görünüyor ama -maalesef- değil. Kendisi iki kolu ayrı ayrı çalıştırmanın sonuçlarını açıkça görebileceğimiz bir örnek ve ismi Matthias Schlitte. Matthias profesyonel bir bilek güreşçisi. 

Set ve tekrar düzenlenmesi

Sık yapılan ve fark edilmeyen hatalardan bir diğeri de set ve tekrar sayılarının kabataslak düzenlenmesi.

Güçlü olan tarafa göre düzenlenen set ve tekrar sayıları güçsüz olan tarafın bir noktadan sonra pes etmesine ve ağırlığı doğru ve yeterli bir şekilde kaldıramamanıza sebep olur.

Uzun vadede bu durum güçsüz kasın gelişiminin güçlü kasa görece daha yavaş olması ile sonuçlanır. Zira güçsüz kas, güçlü kasa göre daha hızlı pes ediyor ve daha az nizami tekrar yapıyor.

Bu sebeple ağırlık, set ve tekrar sayılarını zayıf uzvunuza göre oluşturun. Böylece kaslarınız eşit bir biçimde çalışacak ve zayıf taraf güçlü tarafı kısa sürede yakalayacaktır.

Esneme ve ısınma faktörü

Kasın boyu ve şekli kasın gücünü yakından etkiler. Esneme sırasında yeterli derecede gerilmeyen ve uzamayan kasların, yeterli esneyen kaslara göre bazı yerlerde daha güçsüz kalması ve şeklinin bozulması muhtemel.

Ayrıca duruş için etkili olan bazı kas gruplarının farklı esnekliğe ve boya sahip olması duruşu bozarak uzun vadede görünümün bozulmasına sebep olur.

Bu sebeple her iki kas için esneme egzersizleri uygulamalı ve her iki tarafı eşit derecede esnettiğinizden emin olmalısınız.

Konsantrasyon

Basit gibi gelse de egzersiz sırasında konsantrasyon bütün liflerin yeterli ve doğru kasılmasında önemli rol oynamakta.

Bu sebeple egzersiz sırasında yaptığınız harekete odaklanmalı ve kaslarınızı doğru çalıştırdığınızdan emin olmalısınız.

Egzersiz bir zorunluluk değil ve bunu yapmak zorunda değilsiniz. Ama eğer yapıyorsanız maksimum fayda için odaklanmanız gerekli.

Simetrinin mutfağından artık başarılı bir aşçı olarak çıktınız.

Bakalım vücudunuz ne kadar “simetrik” olacak?

Kilo Vermek İsteyenler Ağırlık Antrenmanı Yapabilir Mi?

Kilo vermek istiyorsunuz. Bir diyet programı edindikten sonra ilk işiniz spor salonuna gitmek yada hangi spora başlayacağınıza karar vermek oluyor. Bu süreçte sık duyduğunuz “kilo vermek için ağırlık antrenmanı yapmamalısın” cümlesinin ne kadar doğru olduğunu merak ediyor musunuz? Bu yazıda kilo vermek için ağırlık antrenmanlarının kullanılabilirliğini inceleyeceğiz. Yazı İçeriği1 Kilo verme ve ağırlık antrenmanı1.1 Ağırlık […]

Antrenman Programını Ne Zaman Değiştirmeliyim?

Egzersiz yapan birçok kişinin sık sık aklına takılan ve henüz kimsenin tam olarak cevaplamadığı bir soru, antrenman programını ne zaman değiştirmeliyim?  Peki siz doğru cevabın ne olduğunu biliyor musunuz? Bu yazıda antrenman programı ne zaman değiştirilmeli sorusundan, nörolojik adaptasyon ile gelişimin duraklamasına, plato dönemini aşmanın yollarından, antrenman programınızı nasıl değiştireceğinize kadar birçok konuya değineceğiz. Aklınızda hala antrenman […]


Yorumlar
  1. selim aycicek dedi ki:

    sitenizi uzun zamandir takip ediyor ama ilk kez yaziyorum. Sag ve sol kolum arasinda cok fark vardi (solagim ben) bu sebeple merak ediyordum simfi cozume ulastim tesekkurler :8

  2. hatice dedi ki:

    merhaba,
    trapezius kasımın üst kısmı,köprücük kemiğinin üstündeki kısmı,simetrik değil.sağ taraf belirgin zayıf ama sol omuzumda sağa göre belirgin zayıf hacim farkı gözle görülür şekilde.bana 1 ayda düzeltecek set ve tekrar sayısını içeren egzersiz söyleyebilir misiniz?kolay yapılabilir olursa benim için çok iyi olacak.sitenizdeki egzersizlere baktım beni zorluyor 2.seti tamamlayamıyorum eklemlerimi zorluyor.(22 yaşındayım)şimdiden teşekkürler.

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Merhaba Hatice,

      bu tip problemler genelde skolyoz sebebi ile meydana geliyor. Bir ortopediste göründükten sonra eğer omurga ve kemik yapısında bir problem saptanmazsa tekrardan yorum olarak yaz, yapabileceğin egzersizleri önereyim.

      Ama şu anda önemli olan egzersiz değil bu asimetrinin kaynağını bulmak. Eğer kaynağı bulamazsak bu sorun ya tekrardan nüks edecektir yada geçmeyecektir.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  3. hatice dedi ki:

    cevapladığınız için teşekkür ederim.skolyoz muayenesi olmuştum daha önce:)skolyoz olmadğnı söyledi.ama çok çok hafif eğrilik farkediliyor gerçekten.yardımcı olursanız çok guzel olur fitekran uzun zamandır en iyi keşfim:)

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      O zaman kesinlikle ağırlık egzersizi yapmanızı öneriyorum Hatice hanım.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  4. Burcu dedi ki:

    Merhaba,

    Web sitenizi yeni farkettim. Türkçe hazırlanmış böyle bir site görmek beni şaşırttı. Simetri ile ilgili daha farklı bir sorum olacak. (Bu konuda bir yazı yazabilirseniz sevinirim) Vücut yapısı gereği bazı bölgelerde yağ çok az depolanırken, başka bir bölgede ise çok az yağ deponabiliyor. Örneğin benim üst bedenimde çok az yağ depolanırken alt bedenimde epey depolanmış durumda. Bu beden kitle endeksine göre normal kilolu olsam da değişmeyecek bir durum. Mantıken simetriyi sağlamak için üst bedenimi güçlendirecek ağırlık çalışmaları yapmam gerekiyor. Ancak bu simetriyi sağlama hali ancak ve ancak ağırlık antrenmanına devam ettiğim müddetçe geçerli olabilir. Sizin bu konudaki görüşünüz nedir ? Vücut yapısının değiştirilebilirliği ne kadar gerçekçi ve sürdürülebilir ?

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Güzel soru Burcu. Teşekkür ederim.

      Durum aslında kas kütlesi ile üst bedeni alta eşitleme değil yağ kütlesinin azalması ile eşitleme olmalı.

      Kilo verdikten sonra ağırlık antrenmanlarını bıraksanız bile size kalan kas kütlesi dengeli bir görünüm oluşturacaktır.

      Ama o inatçı alt beden yağları için sıkı bir şekilde beslenmenize dikkat etmelisiniz.

      Sonuç olarak önerim: ağırlık antrenmanı ile eş zamanlı düşük kalorili bir beslenme ve kilo verdikten sonra ağırlık antrenmanlarına devam etmen.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  5. Ebru dedi ki:

    Merhaba, ben yeni bir üyenizim, nerdeyse bütün yazıları okudum. Çok değerli bilgiler teşekkür ediyorum. Ben iki yıldır crossfit yapıyorum, paleo diyeti uygulamaya çalışıyorum (bazen zor oluyor hayır demek).
    Merak ettiğim bir konu var. GH nu yaptırmak sağlıklı mı? Yan etkileri olur mu? Güç artışı sağlar mı? Şimdiden çok teşekkürler …

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      GH iğnesi mi? Eğer GH iğnesinden bahsediyorsan bu hormon fazladan alındığında geri dönülemez sonuçlara hatta ölüme bile sebep olabilir. https://www.fitekran.com/buyume-hormonu-gh-rehberi/ yazımda bir ziyaretçimin GH kullanma ile ilgili sorusuna bu konu hakkında ayrıntılı bir cevap vermiştim. Okumanı tavsiye ediyorum.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  6. serhad SONMEZ dedi ki:

    merhaba hocam benim sorunum asimetrikliK mesela trapez omuz özellikle kanat kaslarım 6 aydir düzenli fitness yapıyorum ve gelişme sağlıyorum ama kaslarımın asimetrk olması bni gerçekten sıkıyor yardım edebilirseniz çok sevinirim

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Merhaba Serhad, yazıdaki önerileri denedin mi? Denediysen fayda gördün mü? Skolyozun yada herhangi bir omurga bozukluğun var mı? Nasıl antrenman yapıyorsun hangi egzersizleri kullanıyorsun. Bu konu hakkında bilgi verirsen yardımcı olmaya çalışacağım.

  7. mustafa dedi ki:

    Merhaba hocam, benim kifoskolyozum var, dolayısıyla omuzlarım arasında, göğüs kafesimde ve kürek kemiğimde seviye farkı var. Fitness yapıyorum. Bana yardımcı olabilir misiniz? Saygılarımla,

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Mustafa selamlar,

      Bu tip ciddi problemleri doktorun ile yüz yüze çözmen daha kolay olacaktır. Zira hakkında hiçbir şey bilmeden tedavi yapmak yada bir şey önermek mümkün değil.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  8. eren dedi ki:

    Yemegi ve yaziyi sol iLe yaziyorum futbolu sol ile tenisi badmintonu ve voleyboluda sag ile oynuyorum barin altina girdigimden capraz duruyor kollar arasinda asiri dengesizlik var

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Çözüm önerileri yazı içerisinde mevcut. Bol şans Eren.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

  9. Ahmet Karabulut dedi ki:

    Merhaba, yoğun olarak ağırlık çakışıyorum sağ kolum sol koluma göre daha güçlü ve daha geniş sağ kanadım sol kanadıma göre daha geniş ve bu benim moralimi bozuyor.. Tek taraflı çalışıyorum 6 kiloyla, sol kolumun ağırlığını düşürmeli miyim yoksa set içerisindeki çektiğim sayıyı mı düşürmeliyim

    • İ. Can Çiftçi dedi ki:

      Zayıf olan kolunuza göre ağırlığı ve seti ayarlamalı zayıf olan taraf yorulduğunda bırakmalısınız. Kısa sürede kaslar birbiri ile eşitlenecektir.

      Mutlu ve sağlıklı günlere!

Yazıya Yorum Yap

Makale konusu ile ilgili eklemek istediğiniz, sormak istediğiniz veya düzeltmek istediğiniz herhangi bir konuda yorum yapabilirsiniz. Saygı kuralları çerçevesinde ve düzgün Türkçe ile kaliteli bir biçimde oluşturulmamış yorumlar dikkate alınmayacaktır.

Yorumu Gönder


close more_vert
Dr. Can Çiftçi
close