Bu yazımızda bel ağrısı için yapabileceğiniz egzersizleri inceledik. Alt sırt kaslarınızı güçlendirecek ve esnekliğini arttıracak bu egzersizleri uygulamadan önce doktorunuza danışmayı unutmayınız.

Egzersiz 1

Sırt kaslarını gerer ve rahatlatır.

Pozisyon : Ayak ve elleriniz üzerinde emekleme pozisyonunda durun. Belinizi kalça seviyesinden aşağıda tutmamaya dikkat edin. Başınızı önde tutun ve ensenizin düz olmasına dikkat edin. Omuzlarınız arkada iken dizlerinizi kilitlemeyin.

Hareket : Omurganızın doğal duruşunu bozmadan kalçanız ayak topuklarınıza değene kadar geriye gidin. Sırtınızı iki saniye gerin ve başlangıç pozisyonuna dönün.

Bu egzersizi her sette 8 tekrar olmak üzere 10 set uygulayın.

Püf noktalar

  • Diziniz ile ilgili probleminiz var ise kalçalarınızı topuklarınıza değdirmek için kendinizi zorlamayın.
  • Bir ayna yardımı ile vücudunuzun doğru konumlandığından emin olun.

Egzersiz 2

Omurganızı esnetir ve rahatlatır.

Pozisyon : Sırt üstü yatın. Başınızın altına bir destek bulundurun. Dizlerinizi bükün ve birbirine yapışık olarak tutun. Vücudunuzun üst kısmını rahat tutun.

Hareket : Dizlerinizi bir yana doğru çevirirken kalçalarınızın da dizlerinizi takip etmesini sağlayın. Omuzlarınızın bu süreçte yer ile temas ettiğinden emin olun. Bu pozisyonda 2 saniye kalarak başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı egzersizi karşı taraf içinde uygulayın.

Bu egzersizi her taraf için 8 tekrar olmak üzere 10 set uygulayın.

Püf noktalar

  • Dizlerinizin arasına küçük bir yastık yerleştirerek egzersizi daha rahat uygulayabilirsiniz.

Egzersiz 3

Omurganızın hareketliliğini sağlar ve gerer.

Pozisyon : Yüz üstü uzanır pozisyonda iken dirseklerinizden vücudunuzu dik tutmak için destek alın. Başınızı önde tutun ve üst bedeninizi esnetin.

Hareket : Boynunuzu dik tutarak elleriniz ile üst vücudunuzu yukarı doğru itin. Karın kaslarınızdaki esnemeyi hissedene kadar vücudunuzu yukarı doğru kaldırın ve o pozisyonda 5 saniye kalın. Tekrardan başlangıç pozisyonuna dönün.

Bu egzersizi her sette 8 tekrar olmak üzere 10 set uygulayın.

Püf noktalar

  • Boynunuzu geriye doğru bükmeyin.
  • Kalçanızın egzersiz boyunca yere temas ettiğinden emin olun.

Egzersiz 4

Derin sırt kaslarını güçlendirir ve esnetir.

Pozisyon : Sır üstü yatın. Başınızın altına bir destek alın. Dizlerinizi bükün ve kalça genişliğinde açın. Üst vücudunuzu rahat tutun ve çenenizi vücudunuza doğru hafifçe yaklaştırın.

Hareket : Nefes verirken karnınızdan yukarı doğru çekiliyormuş gibi karnınızı yukarı doğru hareket ettirin. Bu pozisyonda 5 defa nefes alın ve başlangıç pozisyonuna dönün.

Bu egzersizi 5 defa tekrarlayın.

Püf noktalar

  • Egzersizi yavaş ve kontrollü bir biçimde uygulayın. Kaslarınızı hızlı ve sıkı bir şekilde kasmaktan çekinin.
  • Omuz , bacak ve boynunuzu kasmadığınızdan emin olun.

Bizimle yorumlar aracılığı ile deneyimlerinizi paylaşmayı unutmayın.