Karbonhidrat Yüklemesi Hakkında Her Şey

Karbonhidrat yüklemesi hakkında birçok şey yazılıp çizilmiş. Ama bu yazılarda doğru bilgilere çok az rastladım. Bu sebeple karbonhidrat yüklemesini enine boyuna incelemek istiyorum.

Bu yazıda karbonhidrat yüklemesi nedir? sorusundan karbonhidrat yüklemesi neden yapılır? sorusuna, karbonhidrat yüklemesi nasıl yapılır? sorusundan diyette karbonhidrat yüklemesi yapılır mı? sorusuna kadar birçok soruya cevap bulacaksınız.

Hazırsanız başlıyoruz!

Karbonhidrat yüklemesi nedir?

Özellikle dayanıklılık ağırlıklı egzersiz yapan sporcuların, egzersiz ve yarışma performansını arttırmak ve uzun süre bu performansı korumak için uyguladıkları karbonhidrat depolarının tamamını doldurmak ve kapasitesini bir miktar arttırmak amacıyla yüksek karbonhidrat içeren kısa süreli beslenme düzeni değişikliklerine karbonhidrat yüklemesi ismi verilir.

Karbonhidrat yüklemesini sadece dayanıklılık sporcularının kullandığını düşünmek oldukça yanlış. Birçok güç sporcusu ve ciddi cerrahi operasyon öncesi birçok hasta karbonhidrat yüklemesini çeşitli amaçlar için kullanmakta.

Karbonhidrat yüklemesi neden yapılır?

Karbonhidrat yüklemesi tanımını yaparken “dayanıklılık sporcularının performansını arttırmak ve artmış performansı uzun süre devam ettirmek için karbonhidrat yüklemesi yapılır” cümlesi ile aslında kabataslak bir neden verdim. Ama bu nedenleri ve mekanizmasını daha ayrıntılı incelemek istiyorum.

İnceleme sırasında amaçları belirteceğim. Yazının ilerleyen kısımlarında bu amaçların ne kadar doğru ve bilimsel olduğunu açıklayacağım.

Egzersiz ve glikoz: Egzersiz ve enerji gerektiren diğer aktivitelerde kas, içerisinde öncelikle enerji için kullanılmaya hazır ATP depolarını kullanır. Devam eden süreçte kreatin fosfat kullanılır. Bu depoların kullanılmasının ardından glikoz ve glikojen enerji üretimi için tüketilmeye başlar.

Glikojen birçok glikoz molekülünün birleşmiş ve depo halidir. Parçalanması halinde ortaya birçok glikoz molekülü çıkar. Kasta depoları bulunmakla beraber bir miktar glikojen ayrıca karaciğerde depolanıp gerektiğinde parçalanıp kana glikoz olarak verilir.

Görüldüğü üzere glikojenden önce birkaç farklı enerji kaynağı kas tarafından kullanılmakta. Bu durum aslında glikojen depolarının uzamış ve yoğun egzersiz yada uzamış açlık/düşük kalorili beslenme sırasında kullanıldığını göstermekte. Bu sebeple özellikle dayanıklılık egzersizlerinde ve zorlu durumlarda gücü sürekli devam ettirebilmek için karbonhidrat yüklemesi yapılır.

Kısa süreli egzersizler ve düşük yoğunluklu egzersizlerde özellikle aşırı düşük kalori alımı yapılmıyorsa genel olarak glikojen depoları kullanılmamakta. Bu durumu yazının ilerleyen kısımlarında kullanacağız.

Gerçekten işe yarıyor mu?

90 dakika ve üzeri egzersiz yapan sporcularda araştırmalar, karbonhidrat yüklemesinin süre olarak karbonhidrat depolarının tükenmesini ortalama %2-3 geciktirdiğini gösteriyor. Bu süre 4 saatlik ortalama bir maratonda yaklaşık 4-5 dakikalık bir fark oluşturur. Bu fark başlangıç seviyesindeki sporcularda önemli olmasa da özellikle derece için yarışan sporcularda sıralamanın belirlenmesinde önemli bir rol üstlenebilir.

Karbonhidrat yüklemesinde yukarıda da belirttiğim gibi 90 dakikalık bir kırılma noktası var. Ortalama bir insanda 90 dakika yüksek tempolu egzersizler ile glikojen depolarının tükenme süresidir. Bu süreden sonra yapılan karbonhidrat yüklemesi güçlü egzersize devam edilen süreyi belirleyecektir.

Karbonhidrat yüklemesi nasıl yapılır? başlığında göreceğiniz karbonhidrat yüklemesinde klasik model 60’larda bulundu ve normal kas glikojen düzeyi 80-120 mmol.kg-1 iken yükleme sonucu 150 mmol.kg-1 ve üzerinde görülmesi üzerine araştırmalara ve çalışmalara devam edilmiş.

Araştırma 1

6 elit atlet ilk olarak 7 günlük normal beslenme planı ile beslenip, kas glikojen seviyeleri uzamış egzersiz (70-90 dakika) başında ve sonunda ölçülüyor. İkinci 7 günlük denemede yine aynı atlet grubu klasik karbonhidrat yüklemesine göre beslenip uzamış egzersiz yapıyor ve kas glikojen seviyeleri egzersiz başında ve sonunda ölçülüyor.

Ölçümler karşılaştırıldığında

• Egzersiz başında yükleme yapan grubun ortalama 50 mmol.kg-1 daha fazla glikojene sahip olduğu,
• Egzersiz sonunda yükleme yapan grubun ortalama 30 mmol.kg-1 daha fazla glikojene sahip olduğu,

görülmüş.

Araştırma 2

6 elit bisikletçi iki gruba ayrılıyor. Bir gruba karbonhidrat yüklemesi yapılıyor, diğer gruba ise normal karbonhidrat içeriği olan bir diyet yaptırılıyor.

Bisikletçilerin bir saatlik bisiklet ile katettikleri mesafeler karşılaştırıldığında,

• Yükleme yapan sporcuların ortalama 41 km gittiği,
• Yükleme yapmayan sporcuların ortalama 39,5 km gittiği,

görülmüş.

Sonuç olarak dayanıklılık sporu uygulayan sporcuların karbonhidrat yüklemesi ile performanslarının arttığı görülmektedir.

Karbonhidrat yüklemesi ve dayanıklılık

Uzun süreli ve yoğun egzersizlerde glikojen depoları ile ilgili oldukça ilgi çekici bir tabir var. Hitting the wall (duvara çarpma).

Bu tabir genel olarak uzun süre egzersiz yapanlarda bir süre sonra aniden tükenme ve kendini aşırı yorgun hissetme durumunu tanımlamak için kullanılıyor. Kelime anlamı olarakta duvara toslamış olarak hisseden sporcularda bu durumun yegane sebebi kasların ana enerji kaynağı olan glikojen depolarının boşalmasıdır.

Sporcunun hissettiği bu tükenmişlik uzamış egzersizin sonlarında ve en önemli noktasında meydana geldiği için özellikle profesyonel arenada oldukça fazla dikkat çekmiş ve araştırılmıştır.

Araştırmalarda bu durumun sporcuların derecelerini yakından etkilediğini gören araştırmalacılar çözümü karbonhidrat yüklemesinde bulmuş.

Karbonhidrat yüklemesi ve vücut geliştirme

Dayanıklılık hususunda ve diğer birçok yerde bahsettiğim üzere karbonhidrat yüklemesinin performansı arttırma etkisi sadece uzun süreli egzersiz sırasında (glikojen depolarını tüketebilecek düzeyde bir egzersizden bahsediyoruz) ortaya çıkar.

Vücut geliştirme egzersizleri de doğası gereği kısa ve patlayıcı egzersizler içermesi karbonhidrat yüklemesini doğrudan gereksiz kılmakta. Burada karbonhidrat yüklemesinin kullanılabileceği yegane zaman yarışma öncesi olacaktır.

Daha dolgun görünmek istiyorsanız karbonhidrat yüklemesi doğru tercih olacaktır. Zaten birçok profesyonel vücut geliştirme sporcusu yarışmanın sabahında ani karbonhidrat alımı ile kaslarını daha büyük göstermeye çalışmaktadır.

Bu yöntemin gayet iyi işlediği bilinse de burada en önemli nokta sıvı alımıdır. Eğer karbonhidrat ile beraber sıvı alırsanız -ki almalısınız- alınan sıvı kaslarınızın ayrıntılarını deri altına sızarak kapatacaktır. Bu sebeple birçok vücut geliştirme profesyoneli yarışma günü karbonhidrat ile beraber sıvı almamakta ve kendine zarar vermektedir.

Bu noktada en sık karşılaştığım soru ise “karbonhidrat yüklemesi güç artışı sağlamıyor mu?”. Cevap sağlamıyor. Niye mi?

Eğer diyette değilseniz ve doğru besleniyorsanız (özellikle egzersiz sonrası) karbonhidrat depolarınız dolu olacaktır. Egzersiz sırasında depolarınızı boşaltamayacağınız için karbonhidrat alımının sadece psikolojik olarak (placebo etkisi) güç artışı hissi vermiş olması mümkün. Zira kaslarda siz yükleme yapın yada yapmayın kullanılacak glikoz ve glikojen mevcut.

Birçok araştırma güç sporlarında yüksek yağ ve protein düşük karbonhidrat içeren diyetlerin daha iyi performans gelişimine sebep olduğunu gösteriyor. Bu sebeple eğer vücut geliştirme yapıyorsanız yüksek yağ içerikli diyet programlarını incelemelisiniz.

Egzersiz sonrası karbonhidrat depolarınızı yükleme yapmadan doğru ve hızlı bir biçimde doldurmak için egzersiz sonrası beslenme rehberi adlı yazımı okuyabilirsiniz.

Diyette karbonhidrat yüklemesi yapılmalı mı?

Öncelikle kavram karmaşasını bir kenara bırakın. Karbonhidrat döngüsü yani “carb cycling” ile karbonhidrat yüklemesi yani “carb loading” bambaşka tabirler. Benzerlikleri olan karbonhidrat alımı olsa bile mantıkları başlangıçta söylediğim gibi bambaşka.

Bu hususta söyleyebileceğim tek bir şey var. Diyette karbonhidrat yüklemesi tamamen gereksiz!

Zira diyette karbonhidrat yüklemesi diyet sürecini yavaşlatır ve birkaç günde fazladan 1-3 kilogram almanıza sebep olur. Eğer bunu güç artışı için yapıyorsanız egzersiz performansınız kısa süreli olarak artsa bile diyete döndüğünüz anda eski seviyesine birkaç günde inecektir. (Ki bu süreçte yükleme sebepli kiloları vereceksiniz) Sonuç olarak aynı kiloda aynı güçte kalacaksınız.

Eğer kas kütlesi almak için karbonhidrat yüklemesi yapmak istiyorsanız diyetinizde kas yapımına yetecek kadar protein alamayacak (toplam kalorinin maksimum %15’i kadar protein alabilirsiniz) ve kas kütlesi artışını yeterince sağlayamayacaksınız.

Diyet bir maraton ve bu maratonda kısa faydaları amaçlamak yerine uzun vadeli gelişime bakmak en iyisi. Güç, kas kütlesi artışı ve diğer hususlarda karbonhidrat yüklemesi ile elde etmek istediğiniz gelişmeler yükleme sonrası diyete devam ederken kaybolacak ve zaman kaybedeceksiniz. Bu sebeple diyet süresinde karbonhidrat yüklemesi yapmamaya dikkat edin.

Karbonhidrat yüklemesi nasıl yapılır?

Karbonhidrat yükleme teknikleri arasında sizin için seçtiğim en kullanışlı ve araştırmalar ile desteklelenen iki farklı metod var. Bunlar klasik model ve modifiye edilmiş model.

Klasik model

Klasik modelde yüklemeye başlanılan ilk üç gün aşırı düşük karbonhidrat alınarak yoğun egzersiz yapılır ve vücudun glikojen sentez isteği maksimize edilir. Yarışa kadar kalan üç günde ise yüksek karbonhidrat alınırak ve egzersiz temposu düşürülerek depoların dolması amaçlanır. Aşağıdaki tablodan sistemi daha iyi inceleyebilirsiniz.

Burada bahsedilen karbonhidrat miktarı günlük alınması gereken kalorinin yüzde kaçının karbonhidratlar tarafından alınması gerektiğidir.

Modifiye model

Bu modelde ise depoları boşaltmadan ortalama karbonhidrat alımı yapılarak başlanılan yüklemeye egzersiz yoğunluğu azaltılıp karbonhidrat alımı arttırılarak devam edilir. Aşağıdaki tablodan sistemi daha iyi inceleyebilirsiniz.

Burada bahsedilen karbonhidrat miktarı günlük alınması gereken kalorinin yüzde kaçının karbonhidratlar tarafından alınması gerektiğidir.

Zararı olabilir mi? Evet!

Karbonhidrat yüklemesi profesyonel düzeyde sporcular tarafından kullanılmak ile beraber dikkatli olunmazsa birçok zararı beraberinde getirebilir. Bu sebeple yarış harici profesyonellerde kullanılmasını önermiyorum. Tabi ki profesyonel olmayan diğer tüm sporcuların hiçbir zaman uygulamaması daha doğru olacaktır.

• İnsülin salınımını bozarak kan şekeri düzensizlikleri, hızlı acıkma ve performans düşüşleri,
• Yarış günü fazla ve kötü karbonhidrat şişkinlik, ağırlık ve yorgunluk hissi,
• Hidrasyon ve kan mineral bozuklukları,
• Sindirim sistemindeki bozukluklar,

görülebilir.

Bu sebeple karbonhidrat yüklemesi yapıyorsanız,

• Lif ve kompleks karbonhidrat açısından doğru oranı tutturmalı,
• Yeterli sıvıyı doğru mineral içeriği ile almalı,
• Ani ve aşırı gluten tüketimi yapmamalısınız.