Evde antrenman Yazıları

12 Dakikada Hareket Etmeden Güçlenin

Tabata antrenman sistemi ile yapacağınız 3 hareket toplamda 12 dakika sürecek. Bu hareketler sırasında hareket etmemenize rağmen oldukça zorlanacak ve kaslarınızın yandığını hissedeceksiniz. Evde antrenman yapmak isteyenler için oldukça uygun olan bu programı mutlaka deneyin. Wall Sits ( 20 saniye uygulama- 10 saniye dinlenme 8 set ) Side Plank ( 20 saniye uygulama- 10 saniye dinlenme 8 set […]

15 Dakika Maksimum Güç !

Bu hafta sizi fazlası ile zorlayacak 3 hareket seçtik. Bu hareketleri 15 dakika içinde yapabildiğiniz kadar çok set yapın. 20 Air Squat 45 saniye Pushup Holds 30 tekrar Bicycle Situps Nasıl yapılır ? 20 air squat egzersizinden sonra dinlenmeden 45 saniye pushup holds ve ardından hiç dinlenmeden 30 tekrar bicycle situps yapın.  30 saniye dinlendikten sonra […]

7 Dakikalık “Cehennem”

7 dakikada size cehennemi yaşatacak bu 3 hareketi evde hiçbir ekipmana ihtiyaç duymadan yapabilirsiniz. Nasıl yapılır ? 7 adet Burpee 7 adet V Ups 7 adet Plank Jumps Bu üç hareketi sırası ile yaparak bir seti tamamlayın. Ardından hiç durmadan yeniden başlayın. 7 dakika içinde yapabildiğiniz kadar set yapın ve 7 dakikalık cehennem antrenman skorunuzu yorumlarda […]

Pushup Holds

Oldukça zor bir hareket olan Pushup holds üst bedeninizin dayanıklılığını ve kas kütlesini arttırmak için kullanabilirsiniz. Nasıl yapılır? Duruş: Şınav pozisyonunda eller omuzların altında, ayaklar yere temas etmekte. Üst beden ile yer arasında 6-10 cm boşluk olmalı. Etki alanı  Üst beden kasları (göğüs, arka kol, omuz ve bilekler) Modifikasyon Kollarınızı omuz hizasından geniş açarak ve dizlerinizi […]

Forearm Plank Holds

Forearm Plank Holds hareketini istediğiniz yerde ekipmana ihtiyaç duymadan uygulayabilirsiniz. Nasıl yapılır ? Duruş: Ön kol ve ayak parmakları yere temas ederken yere yaklaşık olarak paralel olmalı. Bedenin düz olmasına dikkat edilmeli . Kalça ya da sırt dışarı doğru eğilmemeli tamamen düz olmalı Hareket sırasında karın kaslarınızı sıkmalısınız. Etki alanı Karın kaslarınızı geliştirmek ve dayanıklılığını arttırmak […]

Handstand Pushups

Vücut ağırlığınızı kullanarak omuzlarınızı çalıştırabileceğiniz egzersizlerden bir tanesi olan Handstand pushups , uygulaması zor ama bir o kadar faydalı bir egzersiz. Nasıl yapılır ? Duruş : Eller yerde ve ayaklar yukarıda iken sırt duvara ( destek olacak herhangi bir nesne ) dönük. Düz olan kollarınızı yavaşça dirseklerden kırarak vücudunuzun yere yaklaşmasını sağlayın. Başınızın altına tercihen yumuşak […]

Demir Adam/Kadın Egzersizi

Egzersiz  yapmak sizi güçlendirir , vücut direncinizi arttırır ve olaylara daha pozitif bakmanızı sağlar ( bknz : Egzersiz yapmak için 40 sebep ). Evde yapabileceğiniz bu ve diğer egzersiz programları size bizimle uzun ama keyifli bir yolculuğa çıkma şansı tanıyor. Kendinize inanın , bize güvenin. Daha sağlıklı ve fit bir vücuda kavuşmanızı sağlayacağız. Nasıl yapılır ? […]

Sumo Squat

Squat bacak , kalça ve daha birçok bölge için oldukça etkili bir egzersiz. Alışılagelmiş squat egzersizlerinden sıkıldıysanız sumo squat hareketini mutlaka tavsiye ediyoruz. Nasıl yapılır ? Duruş : Egzersize ayakta , vücut düz ve dik bir şekilde başlanır. Bacaklarınızı omuz genişliğinizin 1.5 katı kadar açın. Ellerinizi vücudunuzun ortasında birleştirin. Gövdenizin düz duruşunu bozmadan dizlerinizi kırarak […]

Supermans

Bel bölgesinde bulunan kas gruplarını güçlendirmek için oldukça faydalı olan ” Supermans ” egzersizi ismini 1930’ların sonunda bir çizgi roman karakteri olarak piyasaya çıkan Superman’in uçuş modelinden alır. Supermans egzersizini evde rahatlıkla uygulayabilirsiniz. Nasıl yapılır ? Duruş : Yere yüz üstü uzanın. Kollarınızı ileri , ayaklarınızı ise arkaya doğru düz bir biçimde uzatın. Düz bir […]

Sun Gods

Evde omuz egzersizi yapmak için harika bir seçenek olan ” Sun Gods ” , ismini egzersizi yaparken aldığınız duruştan alıyor. Oldukça etkili bir egzersiz olan Sun Gods ayrıca ekipman gerektirmemesi ile evde egzersiz yapmak isteyenlere büyük kolaylık sağlamakta. Nasıl yapılır ? Duruş : Ayakta ve dik bir pozisyonda , kollar tam olarak açık ve omuz hizasında […]

close more_vert
Dr. Can Çiftçi
close

Ne yapmak istiyorsun?...